Optimiser ses entraînements grâce au RPE

Le RPE ou niveau d’effort perçu, une notion à connaître !

Pour progresser efficacement en musculation, il est nécessaire de mettre de l’intensité dans ses séances. Le niveau d’intensité optimal varie selon les objectifs hebdomadaires, mensuels, annuels des athlètes et doit donc être adapté. Néanmoins, il peut être difficile de jauger le niveau d’intensité que nous mettons lorsque nous réalisons un exercice. 

À quoi correspond un niveau maximal ? Faut-il limiter le niveau d’intensité dans certains cas ? Comment peut-on calculer l’intensité et l’adapter à nos séances ?

Pour répondre à ces questions et aider coachs et athlètes à mieux gérer l’intensité dans leurs séances, a été créé un outil, un indicateur nommé RPE : Rating of Perceived Exertion, le niveau d’effort perçu en français.

Dans cet article, nous allons revenir en détail sur cet indicateur et voir comment l’utiliser afin d’optimiser nos entraînements.

L’origine du RPE

Le RPE est née des travaux du professeur Gunnar Borg. Borg est un chercheur émérite, très connu au sein de la communauté scientifique, notamment pour ses travaux autour de la perception de l’effort. En effet, c’est le premier à avoir appliqué ,à l’effort physique, la loi de la puissance de Stanley Smith qui lie l’intensité du stimulus à la sensation. À partir de ses travaux, il va mettre en place les premières échelles de perception de l’effort, et notamment notre sujet du jour, le RPE. Son échelle est d’abord construite de 0 à 20, puis de 6 à 20 et permet des comparaisons intra personnelles de l’intensité de l’effort produit. Par la suite, il construit d’autres échelles perceptives telles que le CR10 (category ratio scale) par exemple. Les travaux de Gunnar Borg sont, aujourd’hui encore, les travaux les plus utilisés dans le monde pour la perception de l’effort.

Le champion de Powerflifting et coach renommé, Mike Tuscherer à repris les échelles de Borg à son compte afin de construire la version actuelle utilisée en musculation et notamment en force athlétique du RPE. Pour ceux qui ne le connaissent pas, Mike Tuscherer est un powerlifter ayant notamment remporté 8 championnats des Etats-Unis et une médaille d’Or lors des World Games de 2009. Il a également remporté les championnats du monde IPF dans sa catégorie. Mike Tuscherer est aujourd’hui un coach référence dans le monde du Powerlifting et contribue aussi bien à son rayonnement qu’à son évolution sportive. L’échelle de Tuscherer est construite de 1 à 10 et va permettre d’appliquer cette notion d’effort perçu au monde de la musculation, et d’en faire une variable importante de l’entraînement, que ce soit pour les athlètes ou pour les coachs. C’est sur cette échelle que nous allons nous baser aujourd’hui et dont nous allons tenter de vous expliquer les fondamentaux et les avantages.

Le RPE : qu’est-ce que c’est ?

Comme nous le disions précédemment, le RPE peut se traduire par Rating of Perceived Exertion. C’est une échelle du niveau d’effort perçu par l’athlète durant son entraînement. En musculation, le RPE va permettre de définir la difficulté subjective d’une série. Ainsi, réaliser une série en RPE 10 signifie que vous allez devoir mettre un effort maximal dans cette série. Il n’est alors pas possible de mettre plus d’intensité, vous êtes à 100% de votre effort maximal. A contrario, si vous réalisez une série à RPE 6 par exemple, cela signifie que l’intensité émise est suffisamment faible pour que vous puissiez soit réaliser plus de répétitions, soit monter en charge pour le nombre de répétitions données. Pour prendre un exemple concret, imaginons que vous réalisiez 4 séries au soulevé de terre de chacune 5 répétitions à RPE 8. Cela signifie que, pour la charge annoncée, vous avez la capacité maximale de réaliser 7 répétitions.

C’est d’ailleurs ainsi que se construit l’échelle de Tuscherer. Sur son échelle, RPE 10 signifie qu’il est impossible de faire une répétition supplémentaire. L’échelle de Borg, quant à elle, définit qu’au niveau 10 du RPE, l’athlète produit son effort maximal et doit s’arrêter tellement la difficulté est importante. On remarque que les deux grilles se complètent aisément et sont cohérentes entre elles.

Avant de passer aux bénéfices à l’utilisation du RPE, nous aimerions vous présenter une échelle complémentaire à celle-ci et également utile en musculation : le RIR.

Le RIR se traduit littéralement par “répétitions en réserve”. C’est une estimation du nombre de répétitions supplémentaires que l’athlète s’estime capable de réaliser au-delà du nombre de répétitions prescrites. Si nous reprenons notre exemple précédent et que vous réalisez 4 séries au soulevé de terre de chacune 5 répétitions à 4 RIR, alors, vous avez, d’après-vous, la capacité de réaliser 9 répétitions au total. Il vous reste 4 répétitions en réserve.

Comme vous l’aurez compris, on peut aisément lier RPE et RIR et les utiliser de manière complémentaire dans la mesure de l’effort perçu, 0 RIR représentant ainsi un RPE 10 car il n’est plus possible pour l’athlète d’effectuer une répétition supplémentaire sur sa série.

Voyons à présent l’intérêt d’utiliser ces échelles d’analyse de l’intensité pour pouvoir optimiser le travail en musculation.

Pourquoi utiliser le RPE en musculation ?

Nous avons pu voir ensemble ce que représente le RPE et le définir. À présent, nous vous proposons d’analyser les bénéfices qu’il est possible de retirer de cet indicateur.

Le premier intérêt à l’utilisation du RPE est la simplification de la communication entre le coach et l’athlète. En effet, cette grille est compréhensible par tous, tandis qu’indiquer simplement que la série est “facile” ou “difficile” va suggérer une forte interprétation. En utilisant le RPE, l’athlète donnera une image plus précise et compréhensible de son ressenti à son coach et celui-ci pourra adapter correctement le programme de l’athlète sur la base de ces données.

De plus, le RPE va permettre à l’athlète d’auto-réguler la charge. S’il est en forme et qu’il a les capacités de monter en charge plus rapidement qu’il ne le pensait, il pourra ajuster cette variable et augmenter la charge (à RPE constant). À l’inverse, s’il est dans un mauvais jour, il pourra baisser les poids et s’ajuster pour le RPE donné.

Le RPE va également permettre de calculer d’autres indicateurs comme les indices liés au stress musculaire et d’analyser quels sont les protocoles auxquels l’athlète va le mieux répondre.

Enfin, le RPE va permettre d’estimer le 1RM. Le 1RM représente le poids maximum qu’on pourra soulever/tirer sur une seule répétition. On peut réaliser une approximation de ce 1RM en multipliant 10RM*1.3. Cette mesure va servir de base au coach dans la construction du programme d’entraînement. Cela va permettre de réaliser des prévisions sur les performances de l’athlète et d’adapter son travail. Il est notamment utile pour envisager les résultats à une compétition.

Les limites du RPE

Bien sûr, comme tout indicateur, le RPE a également des limites.

Premièrement, il est difficile de définir des RPE bas. En effet, s’il est assez trivial de savoir si on est au niveau de l’effort maximal ou très proche de celui-ci, le travail en léger va être bien plus complexe à mesurer. Il est pourtant nécessaire, notamment lors du deload (récupération active). Nous écrirons un article dédié au sujet du deload pour que vous puissiez saisir l’entièreté de cette notion.

Ensuite, le RPE mérite de l’honnêteté intellectuelle de la part du pratiquant. Si celui-ci amène trop d’ego dans son calcul, il risque de fausser la réalité des faits ce qui va nuire à sa progression, sa programmation ne pouvant être optimale. À long terme, cela peut également provoquer des désillusions. Alors soyez un maximum honnête avec votre coach et avec vous-même afin de pouvoir progresser le plus efficacement possible.

Finalement, l’utilisation du RPE comme indicateur nécessite de se faire violence. Il peut être difficile de suivre la programmation lorsque l’on sent que l’on peut monter en charge sur les exercices. Néanmoins, il est primordial de suivre le plan établi et de s’en tenir à ce qui a été prédéfini. Si vous avez un coach, n’oubliez pas que celui-ci aura une vision globale sur vos jours et semaines d’entraînements, sur les différents exercices accessoires ou vos top set qui arrivent et qu’il ne vous poussera peut-être pas au maximum sur un exercice, afin d’optimiser votre entraînement d’un point de vue global.

En conclusion, le RPE va permettre de mesurer efficacement votre niveau d’intensité et d’adapter vos entraînements en connaissance de cause. Il permet également de faciliter la communication entre coach et athlète puisque pour avoir une idée d’une notion subjective, ceux-ci s’appuient sur une grille objective. Pour que l’utilisation du RPE soit efficace, il faut nécessairement être honnête intellectuellement avec soi-même et avec son coach, afin de progresser de la manière la plus rapide, efficace et optimale possible.

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