Pourquoi et comment muscler son cou ?

Muscler son cou : bénéfices et méthodes

Le cou est une partie du corps qui est souvent délaissée en musculation. Néanmoins, il va avoir un rôle important à jouer dans de nombreux sports tels que le rugby ou les sports de combat (boxe, MMA, etc.) et les sportifs n’hésitent pas à réaliser des exercices ciblés pour le développer que ce soit en force ou en hypertrophie.

S’il est moins utile de le travailler pour performer en musculation, entretenir son cou va permettre d’améliorer le maintien au niveau des cervicales. Il peut également être intéressant de l’entraîner pour des considérations esthétiques.

Alors si vous voulez développer votre cou comme Mike Tyson ou si vous désirez simplement le renforcer, cet article est fait pour vous. Nous allons tout de suite analyser l’anatomie du cou et vous présenter les meilleurs exercices de musculation pour travailler cette partie du corps.

L’anatomie du cou

Le cou n’est ni un muscle, ni un groupe musculaire à proprement parler. C’est un ensemble de muscles qui vont travailler conjointement, de la même façon que le dos n’est pas un muscle, mais un ensemble de groupes musculaires.

Le cou est composé de multiples muscles tels que : le trapèze, le muscle sterno-cléido-mastoïdien, le muscle splénius, le muscle élévateur de l’épaule, le muscle scalène moyen, le muscle scalène antérieur, le muscle thyro-hyoïdien, etc.

Aujourd’hui, nous allons nous concentrer sur les deux muscles les plus importants qui vont être le faisceau supérieur des trapèzes et le sterno-cléido-mastoïdien.

Les trapèzes et notamment le faisceau supérieur vont intervenir dans le processus d’extension du cou. En effet, les trapèzes partent du milieu du dos et terminent leur course au niveau du crâne. C’est donc un muscle important de la nuque, d’où son rôle d’extenseur du cou. Cette portion peut donc être ciblée en réalisant des exercices des extensions du cou.

Le sterno-cléido-mastoïdien est un muscle présent des deux côtés du cou. C’est un muscle tendu verticalement et qui s’insère d’un côté au niveau du sternum et de la clavicule, et de l’autre, au niveau des os temporal et occipital. Il va avoir pour fonction la flexion du cou ainsi que l’inclinaison et la rotation de la tête. Il travaille donc sur des exercices de flexion, d’inclinaison ou de rotation de la tête.

Le faisceau supérieur des trapèzes et le sterno-cléido-mastoïdien sont les deux muscles que vous allez réellement pouvoir travailler en musculation pour développer votre cou. Néanmoins, tout comme les avant-bras ou encore les mollets, le cou n’est pas la partie du corps avec le plus gros potentiel hypertrophique. Il est difficile de le développer en volume de manière importante, mais il peut être renforcé assez rapidement.

Pourquoi muscler son cou ?

Il est important de comprendre que, d’un point de vue biologique, le cou et les cervicales ont un objectif de stabilité. Cela diffère d’autres parties du corps telles que les épaules qui sont elles programmées biologiquement au mouvement.

Cette variable est à prendre en compte lorsque vous allez travailler votre cou. L’idéal va être de renforcer les muscles profonds, via des exercices d’isométrie par exemple, avant de travailler sur d’autres types de contractions.

Muscler son cou via des exercices de musculation va avoir de nombreux bénéfices.

Prévenir les blessures

Le premier avantage à travailler son cou en musculation va être de prévenir un maximum les blessures. En effet, renforcer cette partie du corps va permettre de mieux encaisser les chocs du quotidien.

Renforcer les cervicales

Ensuite, développer son cou et le renforcer vont permettre d’apporter de la stabilité aux cervicales. Cela est particulièrement utile dans des sports tels que le rugby ou les sports de combat, car les cervicales maintiendront mieux la tête. En boxe anglaise, cela va notamment permettre une meilleure résistance aux chocs, d’éviter des douleurs au quotidien, etc.

Un meilleur équilibre esthétique

Bien sûr, muscler son cou peut également avoir un intérêt esthétique. Si certains aiment les cous fins d’autres préfèrent les cous épais comme celui de Mike Tyson et souhaitent les développer en musculation.

Les meilleurs exercices de musculation pour cibler le cou

Le cou, à l’effigie des avant-bras, peut s’entraîner plusieurs fois par semaine. Ainsi, il n’y a aucun souci à intégrer deux à trois fois par semaine, dans son programme, des exercices spécifiques au travail du cou, 

Mais quels sont les meilleurs exercices ?

Travailler son cou en musculation va essentiellement consister en des rotations, flexions et extensions du cou. Cela peut être réalisé avec des contractions concentriques ou isométriques.

Le travail en isométrique du cou

Si vous n’êtes pas habitué à exercer votre cou en musculation, nous vous conseillons de débuter par des exercices impliquant une contraction isométrique. Pour rappel, le travail en isométrie consiste à renforcer les muscles de la zone ciblée via une posture statique et sans allongement ou rétrécissement des muscles impliqués. L’isométrie est peu efficace en hypertrophie, mais elle permet de développer de manière importante la force maximale.

Nous vous proposons 4 exercices d’isométrie que vous pouvez faire pour développer votre cou :

Le premier consiste à s’allonger sur un banc (sur le ventre) tête dans le vide et à maintenir la tête relevée (extension du cou). Cet exercice va notamment faire appel à vos trapèzes supérieurs.

Le second exercice nécessite de s’allonger sur le côté, sur le même banc, tête dans le vide et d’étirer votre tête vers le haut. Faites un côté, puis l’autre, pour travailler l’ensemble des muscles intervenant dans l’extension latérale du cou.

Le principe du troisième exercice est sensiblement le même, car il consiste à réaliser une flexion du cou. Vous êtes alors allongé sur le banc ou au sol (sur le dos) et votre objectif est de garder la tête relevée le plus longtemps possible.

Si ces exercices impliquant une contraction isométrique vont être intéressants pour développer la force et le maintien des muscles du cou, ils ne vont pas forcément vous aider à les développer en volume.

Les exercices dynamiques pour travailler le cou

Le premier exercice que vous pouvez réaliser est le “Oui-Oui”. Le principe est simple. Allongez-vous au sol, sur le dos, relevez la tête et faites une série de hochement, comme si vous acquiescez. Cet exercice va vous permettre de travailler les différents muscles intervenants dans la flexion (et en partie dans l’extension) du cou.

Un second exercice que nous pouvons vous conseiller de réaliser pour travailler votre cou est cette fois-ci le “non-non”. Le principe est le même sauf qu’au lieu d’acquiescer, vous niez de la tête. Cette fois, vous allez travailler les rotateurs du cou et les muscles latéraux.

Le dernier exercice que nous vous présentons, est un exercice d’extension du cou. Placez-vous à quatre pattes et réalisez simplement des extensions de votre tête. Cet exercice peut se réaliser lesté grâce à un harnais et un disque. Prenez garde à ne pas vous lester si vous êtes débutant et à monter très progressivement en charge, car cet exercice peut être traumatisant pour votre cou si vous n’y êtes pas habitué.

Vous en savez maintenant plus sur l’anatomie de votre cou et sur les différentes manières de la travailler, que ce soit en statique ou en dynamique. N’oubliez pas que les muscles composants le cou sont fragiles et qu’il est important de monter progressivement en charge lorsque vous les travaillez.

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