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Quels sont les muscles qui composent le dos et comment les cibler ?

Photo dos homme musculation

Tout savoir pour bien travailler son dos en musculation

La plupart des pratiquants de musculation rêvent d’avoir un dos large et puissant. C’est une partie du corps prisée par les adhérents et il existe de nombreux exercices permettant de travailler en profondeur les différentes parties du dos.

Voyons ensemble les différents muscles du dos et quel est leur utilité.

Anatomie du dos

Schéma anatomie dos

Les érecteurs du rachis

Les érecteurs du rachis sont souvent appelés lombaires. Cette terminologie est limitée, car les érecteurs du rachis partent du bas du dos et remontent jusqu’à la nuque, le long de la colonne vertébrale. Ils ne se limitent pas au bas du dos.

Les érecteurs du rachis sont composés de trois muscles différents : l’ilio-costal, le longissimus et l’épineux.

L’ilio-costal est un muscle superficiel de la région latérale des lombaires. Il permet l’érection et l’extension du rachis. Le longissimus est également érecteur et extenseur du rachis, mais joue également un rôle très important de stabilisation au niveau de l’articulation costo-transversaire. L’épineux joue, quant à lui, principalement un rôle de stabilisation de la charnière thoraco-lombaire.

Globalement, la fonction principale de ces muscles est l’extension du rachis et la stabilisation de la colonne vertébrale. Ils jouent, par ailleurs, un rôle très important dans le gainage. D’un point de vue esthétique, le travail musculaire de cette partie du corps va permettre un gain en épaisseur du dos.

Les grands dorsaux

Les grands dorsaux sont des muscles insérés au niveau des vertèbres et au niveau de l’humérus (bras). Ce sont les plus grands et les plus larges muscles de notre corps. Ce sont les grands dorsaux qui permettent de donner la forme en V du dos. Ce sont par ailleurs les muscles antagonistes des pectoraux. Ils sont notamment responsables de l’extension de l’épaule. Lorsque vous tirez quelque chose vers l’arrière et que votre épaule se trouve en rétropulsion, vous recrutez vos grands dorsaux. Ils ont également un rôle d’adducteur, de rotateur médial et d’extension du bras. Enfin, les grands dorsaux ont un rôle de stabilisation de la colonne vertébrale. Travailler les grands dorsaux va permettre de gagner de la largeur au niveau du dos. 

Les rhomboïdes

Les rhomboïdes sont de petits muscles qui permettent de stabiliser et de rétracter la scapula. Il existe deux types de rhomboïdes : le rhomboïde majeur et le rhomboïde mineur. Ce sont des muscles profonds situés en dessous des trapèzes. Ils travaillent, d’ailleurs, toujours en coordination avec ceux-ci.

Les trapèzes

Les trapèzes s’insèrent d’un côté au niveau du milieu du dos et remontent jusqu’à la base du crâne. Ils sont composés de trois faisceaux différents : le trapèze supérieur, le trapèze moyen et le trapèze inférieur. Ils ont pour principales fonctions la stabilisation de la colonne vertébrale ainsi que la stabilisation de l’épaule. Ils sont insérés sur la scapula et ils sont responsables de tous ses mouvements comme la rétraction et l’abaissement.  Le faisceau supérieur va également permettre l’extension de la tête en arrière et en position bilatéral et va être sollicité lorsque vous tournez celle-ci. Le travail en salle de musculation des muscles trapèzes permet d’épaissir le haut du dos et de rajouter de la largeur au niveau des épaules.

Il y a donc trois groupes musculaires majeurs au niveau du dos avec : les érecteurs du rachis, les grands dorsaux et les trapèzes.

Comment cibler les différentes parties du dos ?

Photo traction

Les exercices qui permettent de solliciter les muscles du dos sont des exercices de tirage. Afin de cibler la partie du dos que l’on souhaite développer, il est nécessaire de faire varier le type de tirage utilisé et de l’adapter à la zone ciblée.

Ainsi, nous pouvons distinguer 5 grands types de tirages qui vont solliciter les groupes musculaires composants le dos :

  • le tirage vertical (du haut vers le bas)
  • le tirage en diagonal ou oblique (du haut vers le bas)
  • le tirage horizontal
  • le tirage en diagonal ou oblique (du bas vers le haut)
  • le tirage vertical (du bas vers le haut)
Tirage vertical (du haut vers le bas)

Lorsqu’on effectue un tirage vertical (du haut vers le bas), nous travaillons principalement les grands dorsaux et dans un second temps les fibres inférieures des trapèzes. Vous avez la possibilité de réaliser plusieurs exercices avec ce type de tirage afin de développer vos grands dorsaux.

Exemple d’exercices possibles :

  • les tractions
  • le tirage vertical à la poulie
  • le lat pull down à la machine
Tirage en diagonal ou oblique (du haut vers le bas)

Lorsqu’on effectue un tirage en diagonal (du haut vers le bas), nous travaillons en premier lieu les grands dorsaux, mais également les trapèzes et les rhomboïdes.

Exemple d’exercice possible :

  • Tirage à la poulie avec inclinaison du buste
Tirage horizontal

Lorsqu’on effectue un tirage horizontal, c’est principalement l’écartement de mains qui va avoir un impact important concernant les muscles principalement recrutés. Les coudes très écartés axant notre travail sur le recrutement des trapèzes. Plus vous rapprochez vos mains, et plus vous augmentez le recrutement des grands dorsaux.

Exemples d’exercices possibles :

  • le tirage horizontal à la poulie
  • le rowing buste penché
  • le rowing unilatéral haltères
  • le rowing t-bar
Tirage en diagonal ou oblique (du bas vers le haut)

Lorsqu’on effectue un tirage en diagonal du bas vers le haut, on recrute principalement les trapèzes, notamment les fibres supérieures et moyennes, le travail des grands dorsaux arrivant dans un second temps.

Exemple d’exercices possibles :

  • Tirage à la poulie
Tirage vertical (du bas vers le haut)

Enfin, lorsqu’on effectue un tirage du bas vers le haut, les grands dorsaux ne sont quasiment plus sollicités et ce sont surtout les trapèzes et les deltoïdes qui sont recrutés.

Exemples d’exercices possibles :

  • le rowing menton
  • le tirage menton avec corde (poulie basse)

Le cas particulier du soulevé de terre 

Photo de soulevé de terre

Comme nous l’avons vu dans l’article dédié à ce sujet, le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire qui va notamment mobiliser les muscles du dos. Il sollicite les trapèzes, les érecteurs du rachis et les grands dorsaux. Cela en fait un exercice très complet qui va vous permettre de gagner en masse musculaire et en force au niveau du dos. N’hésitez donc pas à l’inclure dans votre programme.

Comme vous pouvez le constater, le dos est composé de multiples muscles et de 3 groupes principaux que sont les érecteurs du rachis, les grands dorsaux et les trapèzes. Le type de tirage que vous utilisé pour muscler votre dos va permettre de cibler plus ou moins un de ces parties et de pouvoir compléter votre programme en l’adaptant à vos objectifs.

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