Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Lorsqu’on parle de musculation, nous avons tendance à parler rapidement de protéines. Dans cet article, nous ne vous expliquerons pas pourquoi, non, les protéines en poudre ne sont pas des dopants. Nous allons plutôt nous attarder sur les aliments les plus riches en protéines afin de vous donner des idées de produits que vous pouvez intégrer dans votre diète si ce n’est pas encore le cas.

Les protéines : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont, ce que l’on appelle, des macromolécules biologiques. Elles sont composées d’acides aminés. Les protéines sont le constituant essentiel des êtres vivants et des matières organiques. Elles font partie des trois grandes familles de macronutriments (qui apportent de l’énergie à l’organisme sous forme de calories) avec les glucides et les lipides.

Les protéines sont responsables de multiples fonctions dans notre corps, telles que la construction des tissus, des cellules, des muscles et elles sont également à l’origine de sécrétions d’hormones et d’anticorps.

Si nous avons tous besoin de protéines, une attention toute particulière doit être apportée par les pratiquants de musculation puisque la molécule va avoir un rôle crucial dans la construction musculaire. Plus vos stocks protéiques sont remplis durant la phase de synthétisation des protéines, plus vous optimisez votre construction musculaire. Étant donné que le corps puise régulièrement dans ce stock à d’autres fins (Exemple : sécrétion d’hormones), il est nécessaire d’ingérer régulièrement des protéines pour compenser ce manque. Cela ne signifie pas qu’il faut manger le plus de protéines possibles par jour. En effet, à partir d’une certaine quantité de protéines ingérées, votre corps ne pourra plus les assimiler correctement. La dégradation des protéines par l’organisme devra donc se faire en excès et va conduire à la formation d’acide urique et d’ammoniaque, traités par les reins. Cela a un impact sur nos organes filtreurs et peut conduire à des pathologies rénales sur le long terme. Il est donc important de compter ses macronutriments, et dans notre cas les protéines, afin d’avoir un besoin comblé de manière optimale et sans endommager la santé.

Un nombre de protéines journalières nécessaire pour la construction musculaire

Ces principes énoncés, une question nous vient alors naturellement à l’esprit : combien de grammes de protéines devons-nous manger par jour ?

D’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), un apport de 0,83 g/kg/jour serait suffisant pour un adulte sédentaire en bonne santé. L’agence conseille globalement de consommer une quantité de protéines se situant entre cette limite inférieure de 0,83 g/kg par jour et une limite supérieure de 2,2g/kg  par jour (on conseille généralement entre 1,5 g et 2,5g pour un pratiquant de musculation). Pour être honnête, il existe de nombreuses études à ce sujet et peu s’accordent sur un chiffre exact. Néanmoins, dans l’immense majorité des cas, la fourchette va de 0,83 g/kg/jour à 3g/kg/jour. Au-delà de 5 g, la diète est considérée comme hyperprotéinée et potentiellement dangereuse pour la santé.

Les différentes sources de protéines

Avant de faire un classement des aliments les plus protéinés, nous allons faire un tour d’horizon des sources de protéines.

Parmi toutes les sources, vous allez trouver :

• Les viandes : bœuf, porc, agneaux, gibier, etc.
• Les volailles : dinde, poulet, canard, etc.
• Les poissons et fruits de mer : poissons blancs, saumon, coquillages, crevettes etc..
• Les œufs
• Les produits laitiers : yaourts, fromages, lait, crème, etc.
• Les oléagineux : amande, noix, noix de cajou, noisettes, etc.
• Les légumineuses : fèves, lentilles, haricots blanc et rouge, etc.
• Les céréales : avoine, soja, riz, blé, etc.
• Les légumes, algues et autres produits végétaux
• Les protéines en poudre : whey, caséine, protéine de chanvre etc.

Nous pouvons ainsi distinguer deux grandes familles : les sources de protéines animales et les sources de protéines végétales

Les protéines animales sont des protéines dites “complètes”, c’est-à-dire qu’elles contiennent les 9 acides aminés considérés comme essentiels. À l’inverse, l’immense majorité des protéines végétales (sauf exceptions comme le soja, le quinoa et le sarrasin par exemple) sont des protéines dites “incomplètes” car elles ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels.

Est-ce que cela signifie qu’être Végan conduit forcément à une situation de carence ?

La réponse est bien sûr négative. Il est tout à fait possible de consommer les acides aminés manquant en associant plusieurs sources de protéines végétales. C’est le cas en combinant par exemple des céréales avec des légumineuses (riz et lentilles par exemple) ou des légumineuses avec des oléagineux (fèves et amandes par exemple). Pour pouvoir bénéficier des mêmes bienfaits qu’en ingérant des protéines animales, il est néanmoins nécessaire de consommer les deux différentes protéines végétales au cours de la même journée.

Maintenant que vous connaissez un peu mieux ce que sont les protéines et à quoi elles servent, je vous propose d’établir le classement des meilleures sources de protéines pour 100 g d’aliment.

Par soucis d’équité, nous allons réaliser un top 5 des protéines animales puis un top 5 des protéines végétales, afin que tout le monde puisse s’y retrouver.

Top 5 des protéines animales 

5 La bavette de boeuf (28g)

4 L’escalope de dinde (29g)

3 La poitrine de poulet (31g)

2 Le Parmesan (31,1g)

1 La viande des Grisons (37,4g)

C’est la viande des grisons qui remporte la palme du côté des protéines animales. Voyons maintenant ce qu’il en est du côté des protéines végétales.

Top 5 des protéines végétales 

5 Le beurre de cacahuète (25g)

4 Les graines de chanvre (26g)

3 Les graines de Soja (34,5g)

2 Les graines de Lupin (36,71g)

1 La Spiruline (57g)

Connaissiez-vous cette algue ? Si ce n’est pas le cas, testez-là ! Car avec 57 grammes de protéines aux 100 grammes, elle pourrait bien devenir l’un de vos meilleurs alliés.

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