Comment construire son post workout ?

Quel est l’utilité du post workout et comment bien le construire ?

L’alimentation tient une place centrale en musculation et va être un réel facteur clé de succès ou d’échec pour progresser. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser au post workout. Beaucoup de présupposés entourent ce repas. Cela est notamment dû à la notion de fenêtre anabolique selon laquelle il serait nécessaire de consommer un shaker de whey dans les 15mn à 30mn suivant son entraînement.

Mais quand est-il dans les faits ?

Nous vous proposons de revenir ensemble sur ces principes pour voir ce qu’il est idéal de consommer pour son repas post entraînement et dans quel laps de temps le faire.

La fenêtre anabolique : un mythe ?

L’idée derrière la notion de fenêtre anabolique, c’est qu’après un effort, notre corps serait plus sensible à l’assimilation des nutriments pendant une certaine période et qu’il ne faut surtout pas louper cet intervalle de temps pour consommer son post workout. De ce fait, il faudrait, dès la fin de son entraînement et le plus rapidement possible fournir à notre corps un apport en protéines et glucides pour favoriser la construction musculaire. Certains coachs conseillent même de faire cette consommation 30mn maximum après l’entraînement. L’objectif derrière est d’optimiser la synthèse protéique et donc de favoriser l’anabolisme, la construction musculaire.

Quand est-il dans les faits ?

Des études ont bel et bien montré qu’il faut consommer des protéines après son entraînement pour optimiser ses résultats. Néanmoins, il semblerait que cette consommation doive se faire idéalement dans les 1 à 3 heures après son entrainement. Il n’y aurait d’ailleurs pas de différence majeure entre prendre sa collation protéinée 1h après l’entraînement ou 3h après l’entraînement.

Ce qui va réellement importer, c’est la quantité de protéines apportée à votre corps en post workout.

En ce qui concerne les glucides, avoir un apport avec index glycémique élevé juste après l’entraînement va permettre de créer un pic d’insuline et de favoriser l’anabolisme. En effet, l’assimilation des protéines et des acides aminés (notamment des BCAAs) et la construction musculaire seront optimisées grâce à l’absorption de glucides à fort index glycémique.

Cet apport rapide en glucide va notamment permettre d’augmenter rapidement les stocks de glycogène. Néanmoins, les études ont montré que ce stock de glycogène se recouvre dans tous les cas dans un laps de temps de 24h environ. De ce fait, si vous vous entraînez une fois par jour à heure fixe, il n’est pas forcément nécessaire de consommer ces sucres rapides juste après l’entraînement, en tout cas, pas si l’objectif est simplement de remplir ses stocks de glycogène.

Néanmoins, cette phase post entraînement reste la meilleure période pour consommer des glucides à fort index glycémique dans la journée, mais il est important de ne pas en abuser, car les stocks de glycogène et le foie sont vite saturés en glucides et vous risquez de stocker le reste dans le tissu adipeux.

Que faut-il consommer en post workout ?

Vous l’aurez compris, après votre entraînement, ce sont les protéines qui vont le plus compter. Mais en réalité ce qui va réellement faire la différence, c’est la quantité totale de protéines ingérées dans la journée. Consommer des protéines juste après l’entraînement va être intéressant dans le sens où cette fenêtre anabolique existe en partie, même si elle est bien plus large que ce que pense la majorité des pratiquants.

Schoenfeld (science and development of muscle hypertrophie) conseille de consommer environ 0.5g de protéines par kilo de poids de corps durant le pré workout et une quantité équivalente au moment du post workout, en laissant 4/5h d’intervalle entre chaque repas. L’idée est notamment d’avoir une quantité d’acides aminés nécessaire pour commencer le processus de récupération musculaire et de construction musculaire.

Nous reviendrons sur les BCAAs dans un article dédié, mais retenez que suivant votre alimentation, vous aurez besoin ou non de vous supplémenter. Si vous avez un régime omnivore avec la consommation de viande et de whey, alors vous n’aurez pas forcément besoin de prendre des BCAAs en complément. En effet, vous trouverez dans votre alimentation des protéines “complètes” contenant les 9 acides aminés essentiels, dont les BCAAs (leucine, isoleucine, valine). À noter d’ailleurs que la Whey contient des BCAAs et que vous aurez donc un apport si vous prenez un shaker après l’entraînement.

Par contre, si vous suivez un régime Végan, vous aurez certainement besoin de consommer des BCAAs en complément, car la plupart des protéines végétales (sauf exceptions comme le soja, le quinoa, ou encore le sarrasin), sont dites “incomplètes” et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Dans ce cas, vous pouvez consommer des BCAAs avant et après votre entraînement pour optimiser votre synthèse protéique.

En ce qui concerne les glucides, vous pouvez en consommer après votre séance pour créer ce léger pic d’insuline et optimiser la synthèse protéique. Favorisez alors les IG (index glycémiques) élevés.

Exemple d’aliments à consommer après son entraînement ?

Vous l’aurez compris, le plus important va être de veiller à avoir une source de protéine et de BCAAs afin de favoriser la reconstruction musculaire. Pour cela, vous pouvez vous tourner vers des protéines en poudre, de préférence à assimilation rapide comme de la whey par exemple. Vous pouvez également faire le choix d’un repas solide à base de poulet, de dinde, de thon, de colin, de légumineuse, de tofus, etc.

En ce qui concerne les glucides à IG élevés (dont nous avons vu qu’ils n’étaient pas forcément essentiels juste après l’entraînement), si vous en consommez après votre entraînement, privilégiez des fruits comme les dattes, la figue ou encore l’abricot qui sont à fort IG mais qui vont également vous apporter des vitamines et des minéraux. Il est bien plus intéressant de consommer des fruits, plutôt que de manger des barres chocolatées ou des bonbons d’un point de vue santé.

Conclusion sur les post workout

Ce qu’il est important de retenir de cet article, c’est que la fenêtre anabolique est bien plus large que ce que l’on a pu en penser durant des années, mais qu’elle existe en partie. Pour favoriser l’anabolisme en post workout, il va être important de consommer une source de protéine et des BCAAs (directement via des sources complexes de protéines ou en complément). Il est également intéressant de consommer des glucides à IG élevés afin de créer un pic d’insuline, d’encore favoriser l’anabolisme et de remplir ses stocks en glycogène. À retenir néanmoins que les glucides en post entraînement ne sont pas forcément essentiels et que les stocks de glycogène se recouvrent naturellement en l’espace de 24h environ. Donc si vous ne vous entraînez pas pendant 24h, la consommation de glucides avec comme objectif, la saturation des stocks en glycogène ne sera pas obligatoire.

Dans un prochain article, nous reviendrons sur des exemples de recettes gourmandes à réaliser pour son repas en post workout.

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