Comprendre ce qu’est l’Index Glycémique

L’index glycémique : qu’est-ce que c’est ?

Les glucides font partie des macronutriments à contrôler et tracker lorsqu’on fait de la musculation. En effet, c’est souvent la variable d’ajustement entre une prise de masse, un maintien ou une sèche, et il est important de comprendre leur fonctionnement afin d’optimiser sa diète selon ses objectifs. Et aujourd’hui nous allons tout particulièrement nous attarder sur la notion d’Index Glycémique.

Vous avez certainement déjà entendu des pratiquants de musculation vous dire qu’il faut privilégier certains glucides comme les pâtes complètes, la patate douce ou encore les flocons d’avoine, mais en exclure d’autres, jugés néfastes pour la progression en musculation, comme les gâteaux, les glaces, les sodas, etc.

Mais savez-vous pourquoi il existe une classification entre “bons” et “mauvais” glucides et quel est l’indicateur qui permet de le définir ? 

L’idée ici n’est pas de forcément bannir totalement de son alimentation certains produits, mais de comprendre pourquoi il vaut mieux privilégier certains glucides pour progresser en musculation.

Pour ce faire, nous allons revenir sur la notion d’index glycémique. Cet indice est à connaître et à comprendre si vous voulez vraiment progresser en musculation et optimiser un maximum votre diète.

Index Glycémique : définition

La notion d’index glycémique d’un aliment est une notion fondamentale en nutrition et qu’il faut comprendre lorsqu’on souhaite optimiser ses performances en musculation.

Cet indice a été créé dans les années 1970/1980 par le Dr David J Jenkins de l’Université de Toronto. Ce dernier va nous permettre de définir et de classifier les glucides entre eux. En effet, l’objectif défini via l’Index Glycémique est de comprendre quels sont les aliments qui vont faire monter rapidement le sucre dans le sang et quels sont ceux qui, au contraire, vont limiter la glycémie. La glycémie peut être définie comme le taux de glucose dans le sang.

Pour simplifier notre compréhension, nous utiliserons l’abréviation IG pour “Index Glycémique” dans le reste de l’article.

Ainsi, les scientifiques vont mettre en évidence 3 grandes catégories d’IG : les IG bas (exemple : les aubergines), les IG modérés (exemple : les flocons d’avoine) et les IG élevés (exemple : le miel).

Avant de revenir sur ces classifications, il est important de comprendre pourquoi il est nécessaire de savoir quels aliments font le plus augmenter la glycémie, et quel va être l’impact de cette hausse sur notre corps.

La glycémie : définition 

Comme nous le disions précédemment, la glycémie peut se traduire par le taux de sucre/glucose dans le sang.

Les trois états de la glycémie 

Il existe trois états possibles de la glycémie :

• Une glycémie basse : on parle alors d’hypoglycémie
• Une glycémie dite normal
• Une glycémie élevée : on parle alors d’hyperglycémie

L’hypoglycémie tout comme l’hyperglycémie peut être néfaste pour la santé. Dans le premier cas, vous pouvez connaître des faiblesses, évanouissements, pertes de connaissance (dans les cas sévères) et dans l’autre vous risquez de perturber le fonctionnement de votre insuline et de prendre du poids, d’augmenter le risque de diabète ou encore de provoquer des inflammations chroniques.

Une glycémie est considérée comme normale si elle est comprise entre 0.7 g/l et 1.10 g/l à jeun et inférieure à 1.40 g/l environ 1h30 après un repas.

Elle est considérée comme trop basse (hypoglycémie) lorsqu’elle est inférieure à 0.60 g/l à jeun et trop élevée lorsqu’elle est supérieure à 1.10 g/l à jeun.

Ainsi, il est important de consommer une certaine quantité de glucides pour éviter l’hypoglycémie, mais également de limiter la consommation de glucides à IG élevés pour ne pas être en hyperglycémie.

Fonctionnement de la glycémie et régulation par notre organisme

Nous vous proposons à présent de comprendre comment sont assimilés les aliments, afin de voir les problèmes qui peuvent se poser à la consommation d’IG élevés lorsqu’on pratique la musculation bien sûr, mais également d’un point de vue plus général.

L’assimilation du sucre par l’organisme

Le sucre que nous consommons va grossièrement avoir trois destinations principales :

• une utilisation immédiate sous forme d’énergie (ATP)
• le stockage dans le foie et les muscles sous forme de glycogène
• le stockage sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux

Dans un premier temps, le glucose consommé peut être utilisé immédiatement par l’organisme et créer de l’ATP (énergie) via le processus de glycolyse. Nous vous renvoyons vers l’article qui traite et décrit l’ATP pour plus d’explications.

Lorsque le glucose entre dans le sang, le corps va mettre en place un processus d’autorégulation qui va permettre de traiter cette entrée de sucre. Son objectif est alors de baisser la glycémie afin de revenir à un taux “normal” de sucre dans le sang. Pour ce faire, le pancréas va sécréter une hormone qui s’appelle l’insuline et qui va permettre au corps d’assimiler ce glucose et de mécaniquement faire baisser la glycémie.

En effet, l’insuline va tout d’abord permettre au corps de stocker ce sucre dans le foie puis dans les muscles sous la forme de glycogène. Le glycogène va être une source d’énergie pour le corps et servir à la création d’ATP. Les stocks en glycogène s’amenuisent avec la pratique sportive (dépense énergétique) et se reconstruisent par la suite grâce à nos apports en glucides. Si on s’arrêtait là, on pourrait conclure que l’apport en glucides à IG élevés est intéressant pour notre corps puisque qu’il favorise l’ATP via la constitution des stocks de glycogène.

Le problème, est que notre foie et nos muscles sont très rapidement saturés en glycogène. De ce fait, notre corps doit trouver une dernière solution pour assimiler le glucose lorsque ces stocks sont saturés. C’est ainsi qu’en finalité, le sucre qui n’est ni consommé en énergie directe, ni un constituant final en glycogène va être stocké dans le tissu adipeux via les triglycérides.

En d’autres termes, à partir du moment où votre corps ne peut plus stocker le sucre dans les muscles, il va stocker de la graisse.

Est-ce que vous voyez où nous voulons en venir ?

Si vous faites trop rapidement augmenter le taux de sucre dans votre sang, alors votre corps ne pourra pas l’assimiler dans le foie et les muscles et sera obligé de le stocker sous forme de graisse. C’est pour cette raison qu’il est important de ne pas consommer trop d’aliments à IG élevés, car le corps aura plus de mal à assimiler tout cet apport en sucre dans le sang sans renforcer le tissu adipeux. Or, le problème du tissu adipeux est que celui-ci ne sature pas.

Pour être complets, parlons rapidement de la situation inverse.

Si la glycémie est basse, le pancréas va cette fois sécréter une hormone nommée glucagon pour réguler à la hausse la glycémie. Cette hausse de la glycémie va être permise par la consommation/réduction des stocks préalablement effectués par notre corps lors de la libération de l’insuline (stock en glycogène et en triglycérides). Ce processus s’appelle la glycogénolyse.

Cela, signifie-t-il qu’il ne faut plus manger d’aliments à IG élevés ?

Bien entendu, cela ne signifie pas qu’il faut absolument exclure tous les IG élevés de son alimentation. Néanmoins, il est important de favoriser un maximum la consommation d’IG modérés et bas pour éviter de stocker du gras et donc éviter d’augmenter son pourcentage de masse graisseuse.

Par ailleurs, la consommation d’IG élevés peut être intéressante dans certaines situations comme en post workout, juste après l’entraînement. En effet, à ce moment, les stocks en glycogène sont bas et donc la consommation d’un IG élevé va permettre de les remplir rapidement. De plus, les glucides à IG élevés vont permettre de mieux assimiler les BCAAs et de favoriser l’anabolisme en post workout. Il peut donc être intéressant de créer un pic d’insuline dans ces situations.

La Charge Glycémique

Pour aller encore plus loin sur le sujet, nous ne pouvons pas omettre la notion de charge glycémique. Celle-ci va à la fois prendre en compte l’IG d’un aliment, mais également la quantité consommée de cet aliment pour voir l’impact de votre consommation sur la glycémie. 

Si un aliment comme le miel à un fort IG, il est peu probable que nous en consommions de grandes quantités d’un coup, et donc, il va relativement peu élever la glycémie. À quantité équivalente, un IG élevé fera (comme nous l’avons vu ensemble) plus augmenter la glycémie qu’un IG bas ou modéré, mais cela peut changer si la quantité consommée varie. 

Conclusion : consommer de l’avocat (IG:10) ou une pomme (IG:35) peut plus augmenter la glycémie que manger du miel (IG:60), selon les quantités ingérées. La notion de charge glycémique est donc essentielle et nécessite d’être prise en compte.

Les scientifiques ont mis en place un calcul pour obtenir la charge glycémique. Celle-ci s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment avec la quantité de glucides comprise dans ce même aliment, le tout divisé par 100.

On estime que la Charge Glycémique est :

• Très faible lorsqu’elle est inférieure à 7
• Faible lorsqu’elle est comprise entre 7 et 10
• Moyenne lorsqu’elle est comprise entre 10 et 20
• Élevée lorsqu’elle est supérieure à 20

Exemples d’aliments à bas, moyen et fort IG

Pour définir si un IG est bas, modéré ou élevé, on compare les index glycémiques par rapport au sucre de référence qui est le glucose. On dit que le glucose à un index glycémique à 100.

Ainsi, un aliment qui a un IG inférieur à 40 sera considéré comme bas. Si l’aliment à un IG compris entre 40 et 60, il sera considéré comme modéré. Enfin, lorsque l’IG d’un aliment dépasse les 60, il est considéré comme élevé.

Exemples d’index glycémiques d’aliments 

Vous allez remarquer via cette liste que des produits que nous considérons habituellement comme sucrés vont avoir des IG bas ou modérés. N’oubliez pas que l’IG va définir la vitesse de la glycémie, soit la vitesse à laquelle va augmenter le taux de sucre dans votre sang. Or, certains composants tels que les fibres ou les lipides vont ralentir cette hausse. C’est pourquoi par exemple le riz complet à un IG modéré (45) tandis que le riz blanc à un IG élevé (70), ce dernier étant moins riche en fibres. Un autre exemple va être le chocolat noir qui est objectivement sucré, mais qui est également riche en lipides. De ce fait, le chocolat noir 70 % de cacao a un IG de seulement 25. Une autre subtilité va être la cuisson. Les pâtes cuites al dente ont un IG de 40 tandis que les pâtes bien cuites ont un IG de 55.

Exemple d’indices glycémiques bas :

• la pomme : IG 35
• l’avocat : IG 10
• le chocolat noir : IG 25

Exemple d’indices glycémiques modérés :

• le riz complet : IG 50
• les pâtes complètes : IG 50
• les flocons d’avoine : IG 40
• les pruneaux : IG 40

Exemple d’indices glycémiques élevés :

• le miel : IG 60
• les frites : IG 82
• le riz blanc : IG 64
• le pain blanc : IG 70
• pastèque : IG 75

Vous en savez à présent plus sur le principe d’Index Glycémique et plus globalement sur le traitement de la glycémie par le corps humain. Ces notions sont des éléments fondamentaux de la compréhension de la nutrition du sportif et vont vous permettre de mieux comprendre comment construire une diète équilibrée et liée à vos besoins.

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