Faut-il manger juste après sa séance ? On debunk la gymbro science

Manger juste après sa séance : est-ce contre-productif ?

Vous avez certainement déjà entendu que pour respecter la fenêtre anabolique, soit le moment auquel le corps va le mieux assimiler les aliments postworkout, il est nécessaire de consommer son repas directement après sa séance de musculation. On sait que cette fenêtre, dans son sens strict, fait plus partie de la mythologie du bodybuilding, et prendre son repas une heure après sa séance ou directement après son entraînement n’aura pas de grandes différences. D’ailleurs consommer son postworkout de suite pourrait même être contre-productif.

Dans cet article, nous allons revenir sur les principes de la digestion et de l’assimilation des aliments par le corps, afin de comprendre s’il faut consommer son repas juste après l’entraînement ou attendre afin d’agir de manière optimale.

Revenons tout d’abord sur le principe de la digestion et son fonctionnement, afin de comprendre quel est le meilleur moment pour assimiler son repas post entraînement.

La digestion

La digestion est le mécanisme qui permet de transformer les aliments en énergie. Pour que les molécules d’énergies soient extraites des aliments, l’aliment doit être dégradé en plus petits morceaux. Grossièrement, les glucides se dégradent en glucose, les lipides en acides gras et les protéines en acides aminés. Cette dégradation va permettre aux molécules d’être absorbées et de passer dans la circulation sanguine pour êtres directement utilisées par les cellules ou stockées pour être utilisées plus tard.

C’est au niveau de l’estomac que va se faire le gros de la digestion. L’acidité de ce dernier ainsi que les enzymes contenus dans l’estomac vont permettre de dégrader les aliments. Une fois que les molécules sont dégradées, il faut que les nutriments soient absorbés et passent la barrière intestinale. Ils vont être captés par les cellules qui tapissent le tube digestif et seules les petites molécules pourront l’être et passer au niveau sanguin. À noter que l’absorption se fait à différents niveaux du tube digestif.

Une fois arrivés au niveau du sang, les macronutriments vont être captés par les cellules qui vont les puiser, les extraire pour les utiliser comme énergie. On a alors terminé le processus de digestion et on est passé d’un repas à l’état solide (exemple un poulet, riz, brocolis) à une source d’énergie utilisable pour les muscles.

Globalement, le but de la digestion dans un cadre de musculation est de remplir ses réserves en énergie et de reconstruire les muscles plus forts.

Quels sont les facteurs qui impactent la digestion ?

Afin de pouvoir répondre à notre question introductive, intéressons-nous à présent aux facteurs impactant la qualité de notre digestion.

La composition du repas et la répartition en macronutriments

Le premier facteur qui va impacter notre digestion est la facilité que nous avons à digérer les aliments, notamment en fonction de la composition du repas. Le premier point dont on doit tenir compte c’est la proportion dans les différents macronutriments (glucides, protéines, lipides). Tous les aliments ne sont pas aussi facilement digestes. Les lipides sont les macros les plus longs à digérer. Ce sont des molécules complexes à “casser” en acide gras et triglycérides. Les glucides sont à l’inverse les macronutriments les plus rapides à dégrader. Entre les deux, nous trouvons les protéines.

La quantité consommée

Ensuite, cela dépend de la quantité d’aliment consommée. Plus le volume alimentaire ingéré est important et plus la digestion sera difficile.

L’état du repas ingéré

La texture va également influer. Le corps va, en moyenne, plus facilement digérer et assimiler les repas liquides (exemple : la whey) que solide (exemple : du poulet).

L’impact des facteurs hormonaux

Ensuite, il existe des facteurs hormonaux qui vont influer sur nos capacités digestives. Le premier va être l’impact des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Ces deux systèmes composent ce que l’on appelle le système nerveux autonome, soit toutes les fonctions nerveuses de l’organisme que le corps gère en autonomie telle que le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, le cycle éveil-sommeil, etc. On ne peut pas contrôler ces fonctions volontairement. Les deux systèmes sont opposés si bien que le système parasympathique est le système qui s’active lorsque nous sommes au repos (tout ce qui va ralentir le corps). Ce système s’active lorsque nous sommes dans des conditions optimales et que nous n’avons pas de stress. Le stress va lui déclencher l’activité du système sympathique qui est l’opposé et qui représente la réaction face à ce dit stress. Il accélère la fréquence cardiaque, envoie plus de sang dans le cerveau, libère de l’énergie, éveille votre cerveau et inhibe tout ce qui n’est pas fondamental (l’envie d’uriner, la digestion, etc…). Globalement, il va « activer » tout l’organisme. Donc lorsqu’il y a un stress, le système nerveux parasympathique va diminuer en termes de stimulation, tandis que le système sympathique va s’enclencher. Le système nerveux sympathique est médié par des hormones, notamment les catécholamines que sont principalement l’adrénaline et la noradrénaline. À l’inverse, le système parasympathique va avoir comme médiateur principal l’acétylcholine transmise par le nerf vague et qui part au niveau du système nerveux central, envoyant les différentes informations aux organes qui réagissent à ses stimulations et qui se ralentissent à sa suite.

Lorsque vous venez de finir votre séance de sport, votre système nerveux sympathique est activé et votre système nerveux parasympathique est désactivé. Or, pour digérer vous avez besoin du système nerveux parasympathique, car si votre estomac n’est pas prêt à digérer et sécréter des enzymes (acide gastrique, sel biliaire, etc.) vous ne pourrez pas optimalement digérer votre repas. Votre postworkout risque donc de vous rester sur l’estomac ou de transiter sans forcément être correctement absorbé. Bien sûr, cela est à prendre avec des pincettes et dépend du type de situation, de vos aptitudes digestives, de l’absorption d’un repas solide ou liquide, etc. La plupart du temps, on assimile notre postworkout, mais il n’y a vraisemblablement aucun intérêt à consommer son shaker (ou son repas) juste après l’effort (dans les secondes/minutes qui suivent).

Le flux sanguin

Enfin, la dernière raison qui explique qu’il peut être contre productif de manger juste après l’effort, c’est la répartition du flux sanguin pendant l’effort. En effet, le rythme cardiaque, c’est-à-dire la quantité de sang qui est envoyé par le cœur dans les différents organes, est variable pendant l’effort. Le corps a un débit cardiaque constant qui va augmenter pendant l’effort, entraînant un besoin supérieur en oxygène et donc la nécessité d’apporter plus de sang dans les organes. De plus, il y a des organes qui ne sont pas utiles pendant l’effort tel que ceux permettant la digestion. Ainsi, tout votre sang doit être redirigé vers les muscles, notamment ceux qui travaillent, et le corps doit réduire le débit vers les organes « moins utiles » dans cette situation. Ainsi, il va y avoir une vasoconstriction des organes jugés non indispensables à l’effort par le corps, comme par exemple le système digestif. Bien sûr, cet aspect est théorique et certaines personnes pourront assimiler leur shaker pendant ou juste après leur séance. Mais pour la plupart des gens, il semble plus pertinent d’attendre l’activation du système parasympathique et la désactivation du système sympathique pour déguster son post workout et éviter tout problème de digestion.

Mais comment le faire en pratique ?

En pratique, ça dépend beaucoup de vous et de ce que vous allez manger. Premièrement, ça va être fonction du type d’entraînement que vous avez réalisé. Si vous avez réalisé un effort extrêmement intense, il est fort possible que votre corps n’ait pas faim et ce ne sera pas un moment opportun pour manger. Instinctivement, vous sentirez que ce n’est pas optimal. À l’inverse, quelqu’un qui s’est entraîné longtemps (1h30/2h) avec un rythme plus lent et une fin de séance plus ralentie pourra sans doute consommer son postworkout directement après l’effort. Il faut s’adapter à son corps et à ses besoins. Donc oui, c’est certainement plus optimal d’attendre un peu, mais vos capacités digestives et d’assimilation seront globalement le facteur déterminant.

Ensuite, cela dépend de ce que vous mangez juste après l’entraînement.

Manger un repas liquide, facilement assimilable n’aura pas les mêmes effets qu’un repas solide riche en lipides. Une bonne pratique pour être à peu près certain de ne pas consommer son repas trop tôt est de vérifier son pouls en post entraînement et donc de vérifier si le système sympathique est bien désactivé. Lorsque celui-ci commence à redescendre, cela signifie que le système parasympathique a pris le relais.

Conclusion

Alors peut-on déguster son postworkout quelques minutes après l’entraînement ?

Comme vous pouvez le constater, il n’y a pas de réponse parfaite à cette question. Cela va globalement dépendre de vos capacités digestives, de l’effort réalisé pendant votre training et du type de repas que vous allez consommer. Néanmoins, une bonne pratique est de vérifier son pouls et de consommer son repas lorsque celui-ci a retrouvé son rythme habituel, signifiant grossièrement la prise de relais du système nerveux parasympathique. Votre repas sera alors digéré de manière optimale. En général une dizaine voir de quinzaine de minutes après l’entraînement suffisent à retrouver cet état.

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