Faut-il plus manger sur les jours d’entraînement que sur les jours de repos ? (en musculation)

Consommer moins de calories sur ses jours de repos : est-ce vraiment utile ?

Article écrit par Morgan Bernardeau, nutritionniste diplômé.

Voilà plusieurs mois, ou plusieurs années que vous faites de la musculation. Soucieux d’optimiser vos résultats en matière de prise de muscle ou de perte de graisse, vos recherches vous ont mené à de premières conclusions : vous devez manger suffisamment de protéines par jour (1,6-2,2g par kg de poids de corps), les répartir sur plusieurs repas espacés de plusieurs heures, et votre balance calorique doit refléter votre objectif de gain ou de perte de poids. Peut-être prenez-vous déjà des compléments alimentaires, toujours dans l’optique d’optimiser chaque variable.

Mais une nouvelle question vous trotte en tête :

Auriez-vous de meilleurs résultats si vous mangiez davantage sur vos jours d’entraînement, et moins sur vos jours de repos ?

Certains coachs et athlètes utilisent cette stratégie, mais a-t-elle vraiment du mérite ?

Cette pratique se base sur deux hypothèses :

• 1- Manger plus sur un jour d’entraînement permettrait d’avoir plus d’énergie sur sa séance (en plaçant plus de calories avant la séance).
• 2- Manger plus permettrait de prendre plus de muscle (en plaçant plus de calories avant la séance)
• 2 bis – Manger moins sur les jours de repos permettrait de perdre du gras, en réduisant ses calories sur un jour où on aurait besoin de moins de calories.

Il est d’abord important de comprendre qu’une séance de musculation fait dépenser peu de calories comparé à d’autres activités sportives, car les temps de repos composent une grande partie de la séance, et que la plupart des exercices ne sollicitent qu’une partie du corps à la fois.

Bien que très variable selon le gabarit de l’athlète et le contenu de la séance, un entraînement de musculation fait dépenser environ 6 kcal par minute, avec une fourchette de 4 à 8 kcal qui inclurait la plupart des individus et protocoles d’entraînement (1). Il est également important de garder en mémoire que ces valeurs représentent les calories dépensées lors d’une séance, et non pas les calories supplémentaires que cette séance fait dépenser. En effet, il faut aussi prévoir les calories que vous auriez dépensées si vous n’aviez pas fait cette séance, et que vous aviez opté pour une marche, ou même un épisode de Netflix (qui vous aurait fait dépenser des calories, à hauteur de votre taux métabolique de base). Les calories bonus que votre séance vous autorise à consommer s’élève donc aux calories dépensées lors de l’entraînement, moins les calories que vous auriez dépensé de toute façon au repos, sans faire la séance.

En fin de compte, on ne dépense pas beaucoup plus de calories sur nos jours d’entraînement que sur nos jours de repos, surtout si vous êtes actif sur vos jours de repos (partir se promener en forêt, aller faire du shopping au centre commercial, etc…).

Il n’est donc pas nécessaire de manger plus sur nos jours d’entraînement, du moins pour compenser une théorique dépense calorique supérieure.

Le second raisonnement induisant un apport calorique supérieur sur les jours d’entraînement a déjà plus de sens, bien qu’il soit perfectible.

Vous savez sûrement qu’être en surplus calorique facilite la prise de muscle (2), et cette donnée vous pousse peut être à manger davantage sur vos jours d’entraînement. Ce raisonnement fait sens, mais une nuance est à apporter. Quelle est la configuration la plus bénéfique entre ces deux cas de figure ? :

• A- Manger plus de calories sur les jours d’entraînement
• B- Manger plus de calories sur les repas (jours?) qui suivent l’entraînement

Dans le premier cas, on ajoute des calories sur la journée entière, aussi bien sur les repas pré-entraînement que sur les repas post-entraînement. Mais en réalité, ce sont plutôt les repas après la séance qui bénéficient de ce budget calorique supplémentaire, d’un point de vue de la stimulation de la synthèse protéique.

Dans la seconde configuration, on choisit de s’attribuer plus de calories sur la fenêtre de temps durant laquelle nous sommes réellement plus sensibles aux nutriments : les heures et repas qui suivent l’entraînement.

La durée pendant laquelle vous êtes en mesure de stimuler davantage la synthèse protéique (comparé à une valeur “de repos”) dépend de votre niveau d’entraînement. Les athlètes avancés ont une “fenêtre anabolique” (ça vous dit quelque chose ?) plus courte que celle des pratiquants débutants. La synthèse protéique semble rester élevée suite à la consommation de protéines pendant 48h pour des sportifs débutants, mais la supériorité récurrente d’un programme à haute fréquence d’entraînement comparé de plus faibles fréquences chez les athlètes avancés semble nous indiquer que la “fenêtre anabolique” des athlètes avancés est plus proche des 24h. Une répartition plus cohérente des calories serait alors d’accorder plus de calories aux périodes où nous sommes dans notre “fenêtre anabolique” et moins dans les périodes de temps “hors fenêtre anabolique”, plutôt que de raisonner en termes de jours d’entraînement et de jours de repos. Cette différence est d’autant plus importante à faire si vous vous entraînez tard dans la journée.

Voici un tableau représentant les périodes pendant lesquelles la synthèse protéique est très élevée, élevée, et normale lors d’une semaine d’entraînement. 

Supposons 4 entraînements par semaine, les lundi, mercredi, vendredi, samedi, avec une fenêtre anabolique de 24h. L’entraînement a lieu de 18 à 20h.

En décidant de manger plus sur la journée du lundi par exemple (car c’est un jour d’entraînement) vous fournissez de l’énergie pour maximiser vos gains sur le / les repas qui suit / suivent votre entraînement, mais vous consommez aussi un excès de calories sur une période où vous êtes peu sensibles aux nutriments (la première moitié de journée, avant l’entraînement).

À l’inverse, en mangeant moins de calories le mardi (car c’est un jour de repos), vous “coupez les vivres” à la synthèse protéique, ce qui réduit les gains que vous obtenez de la séance de la veille.

Une meilleure façon de procéder serait plutôt de manger plus de calories sur les repas qui suivent l’entraînement, et de manger moins de calories sur les repas les plus éloignés de votre dernier entraînement (ce qui correspond à vos repas les plus proches de l’entraînement suivant).

Une première action pour aller dans ce sens est de réduire l’apport calorique de votre repas pré-entraînement, au profit d’un repas post entraînement plus copieux. Vous pouvez aussi mettre en place 3 types de journées :

• 1- Les journées d’entraînement, mangez la majorité de vos calories sur vos repas post entraînement
• 2- Les jours de repos qui sont des lendemain de jours d’entraînement, consommez vos calories uniformément réparties sur la journée, voire orientées en première moitié de journée si vous êtes avancé et que votre fenêtre anabolique est courte
• 3- Les jours de repos qui suivent des jours de repos (2 jours après un entraînement), vous pouvez manger moins de calories, car vous êtes vraisemblablement en dehors de la fenêtre anabolique.

En conclusion, décider de cycler ses calories selon les jours d’entraînement et de repos semble avoir du sens, mais la science s’y oppose quand on comprend comment s’organise la synthèse protéique suite à une séance, et que l’on réalise le faible coût énergétique d’une séance de musculation. Un format “fenêtre anabolique ouverte/fermée”” serait plus cohérent, bien que la mise en application nécessite une certaine gymnastique mentale, et que la supériorité de cette méthode n’ai pas encore été mise en évidence scientifiquement.

Je recommande donc à la majorité des lecteurs de manger le même nombre de calories aussi bien sur les jours d’entraînement que sur les jours de repos, pour des raisons de simplicité, de routine et d’adhérence. 

Vous pouvez retrouver tous les services proposés par Morgan ici  :

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Références : 

1- Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training: Comparisons Among Three Intensities

Gustavo A João et al. (2021)

2- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training

Gary John Slater et al. (2019)