Quel est l’impact de l’alcool sur votre pratique de la musculation ?

Consommation d’alcool et musculation : deux activités conciliables ?

L’alcool a souvent une image négative lorsqu’on l’associe au sport. Il est souvent considéré comme néfaste d’en consommer, car cela impacterait nos performances. Le milieu de la musculation ne fait pas exception à cette injonction et de nombreux pratiquants décident de ne plus en consommer pour ne pas altérer leur progression. Pourtant, l’alcool est omniprésent au quotidien, notamment dans la culture française et c’est un objet social fort dont il est plus ou moins difficile de se passer en société. Même si cela évolue, il est plutôt jugé négativement, socialement le fait de ne pas consommer d’alcool. Ainsi, les sportifs font un choix fort et qui peut parfois, en partie, dégrader leur vie sociale. Mais est-ce que cela est réellement justifié ?

Dans cet article, nous vous proposons d’analyser le lien entre alcool et musculation afin de voir à quel point l’alcool peut impacter notre progression et notre pratique sportive.

L’impact de l’alcool sur la pratique de la musculation

L’alcool dégrade la qualité du sommeil

Le premier problème lié à la consommation d’alcool va être la dégradation de la qualité du sommeil. Certes, l’alcool permet un endormissement plus rapide et de dormir plus profondément la première partie de la nuit, mais il va impacter fortement la phase dite “paradoxale” du sommeil. C’est lors de cette phase que vous rêvez et c’est également lors de celle-ci que vos muscles vont être les plus détendus et vont le mieux récupérer. De plus, c’est principalement lors de cette phase du sommeil que votre corps va sécréter de l’hormone de croissance, hormone anabolisante et très importante en musculation. C’est lors du sommeil paradoxal que le corps va libérer un pic majeur de cette hormone et donc, si cette phase est altérée, la sécrétion le sera également.

L’alcool impacte le niveau de testostérone

Lorsqu’il est consommé de manière récurrente, l’alcool va provoquer une baisse de la sécrétion de testostérone. Une étude a montré que boire tous les jours 30g d’alcool, soit l’équivalent de 3 verres de vin ou de 3 bières, implique une réduction du taux de testostérone de 7 % environ. Alors certes, ce chiffre reste relativement faible. Néanmoins, si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté et optimiser votre progression, il est nécessaire d’avoir cet élément en tête. Cela peut notamment créer une différence significative dans la performance à haut niveau.

L’alcool provoque une diminution de la synthèse protéique.

Lorsque vous avez un pic d’alcoolémie soudain (en soirée par exemple), vous allez impacter votre synthèse protéique et la dégrader fortement. La synthèse protéique est grossièrement l’acte par lequel votre corps va permettre à une cellule d’assembler des acides aminés afin de former des protéines. Ainsi, une dégradation de la synthèse protéique va être catabolisante pour votre corps et va favoriser la dégradation musculaire.

L’alcool entraîne une déshydratation

L’alcool est un diurétique naturel. Il va donc entraîner une déshydratation du corps lorsqu’il est consommé. Or, la déshydratation est néfaste pour vos muscles. Elle va les fragiliser et augmenter le risque de blessure. Donc si vous consommez de l’alcool, n’oubliez pas de compenser en buvant beaucoup d’eau.

L’alcool est calorique

En effet, 1 gramme d’alcool comporte environ 7 kcal. Ainsi, lorsque vous allez consommer de l’alcool vous allez nécessairement impacter votre ratio quotidien en calories. Or, le corps n’a aucun nutriment à retirer de l’alcool et  va donc stocker ces calories dans le tissu adipeux. Par ailleurs, lorsque vous consommez certains alcools comme la vodka, le gin, le whisky ou le rhum, vous allez généralement le mélanger avec d’autres produits sucrés (jus de fruit, sodas, etc.). Cela va encore augmenter votre quota en calories. Pour vous donner un exemple concret, un verre de 10 cl de Whisky coca contient environ 240 kcal. Cela amène à réfléchir avant de boire de grosses quantités d’alcool.

L’alcool à une incidence sur votre foie

Enfin, l’alcool va impacter négativement votre foie et créer des lésions. Bien sûr, cela est surtout problématique lorsque vous consommez des boissons alcoolisées de manière quotidienne ou en forte quantité (pic). L’alcool à également d’autres effets négatifs sur la santé tels qu’une dégradation des capacités cognitives, des risques de cancers, etc.

Faut-il pour autant arrêter de consommer de l’alcool lorsqu’on pratique la musculation ?

Au vu de notre constat, nous pourrions en conclure que oui, inévitablement. Il serait illogique de dire que l’alcool n’a pas d’effet négatif sur la pratique d’un pratiquant de musculation et qu’il est positif d’en consommer. Néanmoins, il est important de nuancer et de ne pas forcément être extrémiste dans sa manière de concevoir ces choses. Si l’alcool à des nombreux impacts négatifs, il est aussi un vecteur de lien social et de plaisir, deux sources de bien-être moral. En outre, dans la majorité des cas exposés tout à l’heure, c’est l’excès de consommation d’alcool qui va être néfaste. Vous ne mettez pas réellement en danger votre santé en buvant une bière de temps en temps.

Ainsi, nous ne pouvons que vous conseiller de limiter et au mieux d’arrêter la consommation d’alcool lorsque vous pratiquez la musculation, a fortiori, si vous faîtes de la compétition. Néanmoins, une consommation modérée est globalement conciliable avec la pratique.

Ce que nous vous proposons à présent, c’est de voir ensemble quelques tips pour vous aider à concilier la consommation d’alcool en soirée et votre pratique de la musculation.

Concilier musculation et consommation d’alcool en soirée : 5 conseils

1 – Faites attention aux diluants

Comme nous vous l’indiquions précédemment, l’alcool est calorique et d’autant plus si vous y ajoutez un diluant sucré. De ce fait, veillez à limiter les sodas, privilégiez les diluants sans sucres lorsque cela est possible et essayez de compter un maximum vos macros. Il est, en effet, intéressant d’adapter sa diète lorsque vous avez une soirée afin de prévoir ce pic calorique.

2 – Gérez correctement votre faim post-soirée

Il est courant d’avoir faim après une soirée. Lorsque c’est le cas, nous avons rapidement tendance à manger des produits gras comme des burgers ou des kebabs, ce qui va impacter négativement votre diète. Un moyen de contrer cet aspect est de préparer à l’avance un plat healthy et de le déguster à votre retour à la maison.

3 – Pensez à boire beaucoup d’eau

L’alcool provoquant une importante déshydratation, n’oubliez pas de consommer de l’eau entre vos verres d’alcool afin de limiter la fragilisation de vos muscles. Il est également important de boire de l’eau après votre soirée, cela vous évitera aussi certainement une gueule de bois.

4 – Prévoyez un jour de repos le lendemain de votre soirée

Afin de ne pas vous mettre une pression inutile, prévoyez un jour de repos le lendemain de votre soirée. Cela vous permettra de récupérer et d’être performant sur vos prochains entraînements. Vous réduirez également le risque de vous blesser.

5 – Profiter avec modération

Il est important nerveusement de relâcher la pression et de décompresser de temps en temps. L’objectif n’est pas de catégoriser à l’extrême et de forcément bannir l’alcool de son alimentation. L’objectif est de prendre conscience que cela peut impacter vos performances et qu’il est recommandé d’en consommer avec modération et de ne pas se rendre ivre toutes les semaines.

Vous en savez à présent un peu plus sur le lien entre l’alcool et la musculation et sur comment concilier les deux, afin que cela impacte un minimum votre progression.

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