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La Bêta-alanine : l’intrus dans votre pré-workout favori

Photo bêta-alanine

La Bêta-alanine : l’intrus dans votre pré-workout favori

Les pré-workouts, parfois appelés « boosters », sont un des compléments alimentaires les plus populaires auprès des pratiquants de musculation. Sur le plan marketing, ces produits annoncent améliorer les performances de force, d’endurance, la concentration et la congestion lors de vos séances, et ce grâce à un mélange de plusieurs ingrédients. Le choix de ces ingrédients et leur dosage fait alors la qualité du mix.

On y trouve communément les ingrédients suivants :

  • La caféine, pour la concentration, et qui a un effet mineur sur les performances de force, d’endurance et l’explosivité. (1, 2, 3, 4, 5)
  • La citrulline, qui augmente légèrement l’endurance musculaire et la capacité de travail (= vous permet de faire plus de volume d’entraînement) (6).
  • La créatine monohydrate, le complément sportif le plus étudié et qui n’est plus à présenter : la créatine améliore les performances sur le type d’effort que l’on produit en musculation, et permet aussi de prendre légèrement plus de muscle sur la durée (7).
  • La bêta-alanine, un complément ayant pour but d’améliorer les performances d’endurance. C’est sur cette molécule que nous allons maintenant nous pencher.

Que fait la bêta-alanine ?

Une fois ingérée, la bêta-alanine est métabolisée en carnosine, une molécule ayant pour but de réguler le pH (le niveau d’acidité) des cellules lors de l’exercice physique. La carnosine permet de limiter la baisse du pH (l’acidification) qui survient dans les cellules lors d’un entraînement. En maintenant un pH « optimal » plus longtemps, l’endurance de l’athlète est ainsi améliorée.

Les limites de la bêta-alanine présente dans les pré-workouts

La bêta-alanine semble donc être un complément intéressant pour la musculation, si l’on suppose que sa prise améliore notre endurance sur des séries longues. Cependant, la bêta-alanine n’offre tous ses bénéfices que sur des efforts de 60 à 240 secondes (7), une durée d’effort très rarement pratiquée en musculation, et encore moins en powerlifting. La bêta-alanine est à l’inverse plutôt efficace pour des efforts comme le 400/800m , ou des wods de CrossFit par exemple.

De plus, la bêta-alanine est un complément qui n’offre ses pleins bénéfice que lorsqu’elle est prise sur la durée, tous les jours et régulièrement, à l’image de la créatine. Un dosage standard est de 2 à 5 grammes par jours, tous les jours. Ce type de dosage est aussi connu pour causer des picotements au visage, ce qui est particulièrement désagréable. Il est alors judicieux de répartir cette dose en plusieurs portions par jour.

Nous pouvons noter deux limites principales à la présence de bêta-alanine dans les pré-workouts

  • Le dosage contenu dans les pré-workouts commerciaux est souvent trop faible.
  • Même si le dosage était bon, il faudrait consommer du pré-workout avant chaque séance pour obtenir un effet significatif sur la durée.

Pourquoi les fabricants mettent-ils de la bêta-alanine dans les pré-workouts, si ce n’est pas pertinent ?

Pour deux raisons principales.

La première est qu’une composition contenant de nombreux ingrédients est plus vendeuse, surtout auprès d’un public peu informé. La variété des ingrédients dans un mix pré-workout est un argument commercial, même si de nombreuses molécules sont mal dosées, ou simplement inefficaces.

La bêta-alanine cause aussi des picotements et démangeaisons au visage, ce qui renforce le puissant effet placebo des pré-workouts. Cet effet secondaire n’est pas dangereux, mais donne au pratiquant l’impression qu’il entre dans un état second lorsqu’il prend ce complément. Il peut en résulter un plus haut niveau d’effort à l’entraînement, ou du moins une efficacité perçue plus élevée du produit.

En conclusion, nous pouvons dire que la bêta-alanine est un complément alimentaire prometteur dans le domaine des sports d’endurance. Néanmoins, ses effets sont trop mineurs pour que ce complément soit recommandé aux pratiquants de musculation. Le faible dosage contenu dans les pré-workouts commerciaux couplé au fait que cette molécule nécessite d’être prise sur la durée pour offrir tous ses bénéfices, rend sa présence impertinente dans des « boosters » pris ponctuellement. Sa présence se justifie par l’effet placebo procuré par les picotements au visage, et l’aspect marketing d’avoir un produit contenant beaucoup de molécules différentes.

La bêta-alanine n’a donc vraisemblablement pas sa place dans une boisson pré-entraînement, pour un pratiquant de musculation.

Article écrit par Morgan Bernardeau, nutritionniste diplômé

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Références : 

1- The effects of different doses of caffeine on endurance cycling time trial performance, Ben Desbrow et al, (2012)

2- Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists Carl D Paton et al, (2010)

3- Caffeine ingestion reverses the circadian rhythm effects on neuromuscular performance in highly resistance-trained men Rodriguez et al, (2012)

4- Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes, Knut Thomas Shneiker et al,(2006)

5- Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling, Susan H Backhouse et al, (2011)

6- Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness Guisado & Jakeman (2010)

7- Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, Cooper et al (2012).

8- Effects of beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women JR Stout et al, (2007)

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