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Le collagène, un complément alimentaire miracle ?

Le collagène

Le collagène : avantages et limites de ce complément alimentaire

Lorsqu’on pratique un sport à haute intensité, et a fortiori la musculation, nous impactons de manière importante nos fibres musculaires, ainsi que nos articulations. Pour pallier ces méfaits et améliorer leur récupération, de nombreux pratiquants se tournent alors vers le collagène.

Ce complément alimentaire a eu une popularité croissante ses dernières années notamment pour ses effets bénéfiques sur la récupération musculaire et tendineuse. Mais est-il vraiment efficace ?

Dans cet article, nous allons revenir sur le collagène, analyser ensemble ses bienfaits et ses limites, afin de conclure sur son utilité ou non en musculation.

Le collagène : définition

Le collagène est une molécule faisant partie des protéines dites structurales. Le collagène est le type de protéines le plus présent dans le corps humain et c’est un des constituants de tous les tissus de soutien de l’organisme (tendons, cartilages, os, peau).

Il est composé de plusieurs acides aminés dont les plus intéressants sont la proline, l’hydroxyproline, la glycine et l’hydroxylysine.

Il existe plusieurs types de collagènes (28 selon Canty et Kadler, 2005) , mais les types 1, 2 et 3 représentent à eux seuls près de 80-90% du collagène présent dans le corps humain.

Les 3 principaux types de collagène

Collagène du type 1 : prédominant au niveau de la peau, on le retrouve dans la plupart des parties du corps (ligaments, tendons, derme, os, etc.). C’est le type de collagène le plus présent dans le corps humain. Il joue notamment un rôle au niveau de l’élasticité de la peau et il permet de maintenir les tissus ensemble (tissu conjonctif).

Collagène de type 2 : prédominant au niveau des articulations. Il est à privilégier lorsque nous avons des problèmes à ce niveau. Il aide principalement à la construction du cartilage présent dans nos tissus conjonctifs.

Collagène de type 3 : prédominant au niveau du derme et des parois des vaisseaux sanguins. On le retrouve également dans nos tissus coronaires internes.

Pour compléter cette liste, nous vous invitons à consulter le graphique ci-dessous et adapté des études de Canty et Kadler, 2005.

tableau collagène
Les différentes molécules de collagène

A présent, voyons ensemble quel est l’intérêt de consommer du collagène et quels sont ses bénéfices.

Les bénéfices du collagène

Le corps produit du collagène naturellement, mais sa production diminue avec l’âge. Voyons ensemble pourquoi il peut être intéressant de consommer du collagène en complément alimentaire.

De bienfaits pour la peau 

Dans des études comparatives testant l’efficacité du collagène sur la peau, les scientifiques ont pu constater une amélioration de la qualité de celle-ci, notamment en termes de profondeur des rides, pour lesquelles ils ont pu montrer une légère diminution, mais surtout en terme d’hydratation de la peau et de son élasticité. Le collagène permettrait ainsi de retarder l’apparition des signes de l’âge.

Un bénéfice pour le système articulaire

Comme nous avons pu le constater par ailleurs, le collagène est notamment présent dans les cartilages. Encore une fois, des études ont pu montrer que la supplémentation en collagène pouvait avoir un impact positif, et permet de réduire certaines douleurs articulaires, notamment au niveau des genoux. L’idée sous-jacente est qu’apporter un supplément en collagène permettrait d’optimiser la récupération cartilagineuse et donc de synthétiser plus de collagène au niveau des cartilages. Or, la perte de cartilage est en grande partie responsable des pathologies et des douleurs articulaires. Aujourd’hui, les études montrent un effet significatif sur la réduction des douleurs articulaires pour les personnes qui se supplémentent en collagène. Néanmoins, si elle est supposée, l’amélioration de la synthétisation du collagène est encore sujette à débat et nous ne pouvons pas conclure strictement sur ce point. La supplémentation en collagène diminue, par contre, l’usure du cartilage de manière certaine.

Il peut donc être intéressant de se supplémenter en collagène si vous avez déjà des douleurs et potentiellement de manière préventive, mais sans que nous puissions conclure strictement sur l’efficacité du collagène dans ce cadre.

Un impact du collagène sur les tendons

Les tendons sont également composés de fibres de collagène. Le fait d’avoir un apport en acides aminés et une re-synthèse des fibres de collagène permettrait une récupération accrue des tendons et une diminution des pathologies liées à l’inflammation de ceux-ci. Ainsi, il peut être intéressant de se supplémenter en collagène si vous avez des douleurs aux tendons.

Maintenant que nous avons vu les bénéfices à la consommation de collagène, voyons ensemble comment en intégrer dans son alimentation.

Collagène et alimentation

On en trouve très difficilement dans notre alimentation actuelle. Lorsque l’être humain mangeait la peau, les os ou encore les tendons des carcasses animales, il pouvait plus simplement subvenir à ses besoins en collagène. Aujourd’hui, il arrive régulièrement que nous soyons déficitaires en glycine (acide aminé présent dans le collagène) par exemple.

Il est certes possible de combler ses besoins en collagène en consommant des peaux de volailles, des articulations, des bouillons d’os, du pot-au-feu, des os à moelle, etc. Mais c’est un type d’alimentation plus complexe et moins en vogue à l’heure actuelle. C’est pourquoi, un apport en collagène via des compléments alimentaires peut-être intéressant.

Le collagène hydrolysée

Il existe plusieurs sources de collagène dont les plus connus sont :

  • le collagène bovin
  • le collagène marin
  • le collagène aviaire (à base de poulet notamment)
  • le collagène végétarien (à base de membrane d’œuf)

Ces sources peuvent être transformées en ce qu’on appelle des “hydrolysats de collagène” ou collagène hydrolysé. L’hydrolysation du collagène permet de réduire la taille des protéines de collagène. On va appeler ces particules réduites des peptides de collagène.

Ainsi, le collagène hydrolysé est globalement un type de collagène pré digéré, ce qui permet une meilleure assimilation par l’organisme. C’est la forme la plus courante et adéquate à intégrer à notre régime alimentaire. Attention, la mention hydrolysée ne donne pas d’information sur la qualité du collagène. En effet, lorsqu’il est hydrolysé, le collagène est comme “pré-découpé” pour faciliter l’assimilation, mais nous ne connaissons pas son degré de découpage.

Pour être certain d’avoir un collagène hydrolysé de qualité, veillez à y trouver le label “peptan”

Le peptan de collagène

Il existe deux types de peptan : le peptan de type I et le peptan de type II

Le peptan de type I va avoir un impact global sur les articulations, la peau et les tendons. Il se consomme généralement en poudre et il est conseillé d’en prendre 5 à 10g par jour.

De son côté, le peptan de type II est associé nativement à de l’acide hyaluronique & chondroïtine et va se concentrer sur le cartilage et les articulations. Il se consomme généralement en gélule et il est conseillé d’en consommer 750 mg par jour.

Ainsi, si vous prenez du collagène de type 1, vous allez avoir un effet plus ou moins global, tandis que si vous prenez du collagène de type 2, vous allez cibler tout particulièrement votre récupération articulaire.

Le mieux est de diviser vos apports sur la journée et de le consommer durant un repas pour une meilleure assimilation. D’après certaines études, il y aurait également un effet légèrement supérieur à le consommer 30 à 45 mn avant votre séance.

Conclusion

Le collagène semble montrer des effets positifs sur les personnes atteintes de douleurs articulaires et tendineuses, ainsi que dans la lutte contre l’ostéoporose. Néanmoins, aucune étude ne statue fermement sur un effet préventif de celui-ci. Il peut donc être utile d’en consommer en cas de douleurs, mais il est important de rappeler que ce n’est pas un remède miracle et que pour réduire les inflammation et douleurs articulaires, il faut revenir aux piliers de la récupération, soit : le sommeil, l’hydratation, l’alimentation, les méthodes (massages, kinésithérapie, cryothérapie, etc.), l’entraînement (deload, renforcement des muscles, etc.). C’est d’abord en respectant ces piliers que vous allez limiter les douleurs et impacts sur vos tendons et articulations, le collagène pouvant intervenir en complément de ceux-ci.

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