Les bénéfices des oléagineux en musculation

Faut-il consommer des oléagineux lorsqu’on pratique la musculation ?

On entend souvent dire que les oléagineux sont bons pour la santé et idéaux lorsqu’on pratique la musculation. Amandes, noisettes, noix de cajou ou encore pistaches, nous allons voir ensemble ce qu’on entend par oléagineux et revenir sur leurs bienfaits et limites pour notre corps, notamment lorsqu’on pratique la musculation.

Qu’est-ce qu’un oléagineux ?

Le mot oléagineux tire son origine du latin oleum qui signifie “huile”. On peut les définir comme faisant partie d’une famille de végétaux dont on peut extraire l’huile. Ils sont riches en acides gras et pauvres en eau, ce qui permet cette extraction. Dans le sens courant, on entend par oléagineux les différentes formes de noix, les amandes, etc. Néanmoins, cette famille regroupe plusieurs types d’aliments.

Ainsi, les oléagineux peuvent être divisés en trois grandes parties :

• les noix : amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, noix de Grenoble, noix de macadamia, noix de pécan, etc.
• les graines : courge, lin, tournesol, sésame, les pignons de pin, les pistaches, etc.
• les fruits oléagineux : noix de coco, avocat, olive, etc.

Ces différents aliments ont pour point commun d’être riches en gras insaturés et en micronutriments. Les oléagineux ont parfois une mauvaise réputation, car ce sont des produits relativement caloriques du fait de leur composition importante en lipides. La noisette possède par exemple une teneur en matière grasse supérieure à 60%. Néanmoins, et comme nous le verrons par la suite, ce sont des aliments possédant de nombreux bienfaits. Sans compter que de nombreuses études ont pu démontrer qu’il n’y avait pas de lien direct entre la consommation d’oléagineux et l’obésité.

Les différents acides gras 

A noter qu’il existe trois types d’acides gras qu’il faut pouvoir distinguer :

• les acides gras saturés
• les acides gras insaturés
• les acides gras trans (insaturés)

Les acides gras saturés sont utiles à l’organisme, mais dangereux pour la santé lorsqu’ils sont consommés en excès. C’est par exemple un facteur aggravant de risques cardiovasculaires. Ils se trouvent notamment dans les produits laitiers ou encore dans les viandes.

Les acides gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés) sont souvent appelés bonnes graisses. Ils regroupent notamment les oméga-3, 6 et 9. On retrouve des acides gras insaturés dans les oléagineux, les poissons gras et dans certaines huiles végétales.

Les acides gras trans se retrouvent dans certaines graisses animales, dans les produits transformés (pain au chocolat, gâteaux) ou encore dans les produits d’origine laitière. C’est un type d’acide gras insaturé mais qui est néfaste pour la santé lorsqu’il est consommé en excès. Il peut notamment avoir un impact négatif sur le système cardiovasculaire.

Les oléagineux sont composés en majorité d’acides gras mono et poly insaturés, qui ont un impact plutôt positif sur la santé et qui sont considérés comme de “bonnes graisses”.

Maintenant, que nous avons dit cela, voyons en détail les bénéfices à la consommation d’oléagineux lorsqu’on pratique la musculation.

Les bienfaits des oléagineux en musculation

La présence d’oméga 3,6 et 9

On a souvent conscience des bienfaits des oméga 3 sur notre organisme. En effet, ceux-ci jouent un rôle dans le bon fonctionnement de notre santé cardiovasculaire, permettent de lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou encore aident à réduire l’hypertension et les triglycérides.

Néanmoins les oméga 6 et 9 jouent également un rôle important. Les premiers contribuent à la bonne santé mentale, au maintien du système nerveux et permettent de réduire les risques de cholestérol. De leur côté, les oméga 9 agissent également à la diminution du LDL, souvent appelé « mauvais cholestérol »

À noter que les oméga 3/6 sont des acides gras polyinsaturés dits « essentiels », c’est-à-dire que notre corps ne les produit pas naturellement et qu’ils doivent être apportés par l’alimentation.

Les oléagineux au même titre que les poissons gras sont des produits intéressants pour pourvoir ces besoins.

Une source de fibres et de vitamines

Les oléagineux sont riches en fibres et en vitamines. Pour rappel, les fibres ont de nombreux bienfaits pour notre corps. Elles permettent notamment de ralentir la glycémie, de réguler le transit, de lutter contre de nombreuses maladies (diabète, cancer du côlon, etc.). Elles jouent également un rôle de coupe faim et permettent d’arriver plus rapidement à satiété. De leurs côtés, les vitamines ont également d’importants bienfaits pour notre organisme de manière globale et permettent de lutter contre de nombreuses pathologies.

Les oléagineux jouent un rôle dans l’anabolisme

Les lipides contenus dans les oléagineux vont jouer un rôle essentiel dans la construction musculaire et donc favoriser l’anabolisme. Ils vont impacter de manière positive la sécrétion de plusieurs hormones, dont la testostérone et participent à la construction de toutes les cellules du corps. Ils ne doivent donc aucunement être négligés.

Un outil intéressant en sèche

Étant donné qu’ils ont un effet coupe faim, qu’ils impactent positivement le métabolisme et que même s’ils sont caloriques, ils sont pourvues en « bonnes graisses », les oléagineux peuvent être consommés en sèche.

En plus de tous de ces bienfaits, les oléagineux ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anti-cancérigènes. Il est donc tout à fait adapté d’en consommer au quotidien, d’autant plus lorsqu’on pratique la musculation.

Les oléagineux : trop caloriques ?

Dans l’imagination populaire, les oléagineux sont souvent considérés comme des produits très caloriques, et pour cause.

Voici quelques exemples de calories d’oléagineux aux 100 grammes :

• la noix : 654 Kcal
• l’amande : 634 Kcal
• la noix de cajou : 553 Kcal
• la noix de coco : 354 Kcal
• l’avocat : 160 Kcal
• la graine de courge : 446 Kcal
• la noisette : 628 Kcal

Malgré tout, ce sont des aliments riches en nutriments et pourvus de bon lipides, essentiels comme nous l’avons vu lorsqu’on pratique la musculation. De plus, il est rare de consommer d’énormes quantités d’oléagineux au quotidien, sans compter qu’ils agissent comme coupe-faim. Enfin, bien que caloriques, leur index glycémique est bas. C’est d’ailleurs pourquoi ce sont des produits intéressants pour une sèche.

En même temps, ils sont tout à fait adaptés à la prise de masse et pour les mêmes raisons. Ils permettent d’augmenter la quantité de calories ingérée dans la journée par le sportif à partir de produits bons pour la santé et à faible index glycémique.

Il n’y a donc pas de mal à consommer ces produits lorsqu’on pratique la musculation.

Maintenant, que nous avons vu quels étaient les bénéfices à la consommation d’oléagineux lorsqu’on pratique la musculation, voyons ensemble quels sont les plus adaptés à notre alimentation de sportifs.

Les amandes : le meilleur des oléagineux ?

L’un des meilleurs oléagineux à consommer lorsqu’on pratique la musculation est certainement l’amande. On la retrouve sous diverses formes (brut, en salade, dans le lait, etc.) et celle-ci possède des micro et macronutriments très intéressants. Elle est riche en protéines, composée à plus de 85% de « bons lipides », et notamment pourvue en manganèse, antioxydants, magnésium et vitamine E.

Cela en fait donc un en-cas idéal pour les pratiquants de musculation.

Si ce n’est pas l’unique oléagineux intéressant pour notre santé lorsqu’on pratique la musculation, c’est un produit complet et facile à transporter, que vous pouvez privilégier.

Vous pouvez compléter ces apports en consommant de l’avocat, du beurre de cacahuète ou encore des noisettes. Faire varier les sources de lipides permet également de faire varier les apports en vitamines et micronutriments.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, les oléagineux sont de réels atouts dans l’alimentation du pratiquant de musculation. Ils sont bons pour la santé, permettent de lutter contre de nombreuses maladies et favorisent les gains musculaires. Bien sûr, ils doivent être consommés de manière raisonnée et sans excès car ce sont des produits caloriques, mais il est intéressant de les inclure dans notre programme alimentaire, que l’on soit en prise de masse ou en sèche.

Pour plus d’information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !