Les bienfaits des légumes verts

Les bienfaits des légumes verts

Les nutritionnistes nous conseillent régulièrement de manger des légumes au quotidien pour un régime alimentaire équilibré. Source de vitamines et de minéraux, ils permettent d’éviter les carences et de veiller à notre santé. Parmi tous les légumes qui existent, ce sont souvent les légumes verts qui sont mis en avant et dont on vante les bienfaits.

Dans cet article, nous vous proposons de revenir en détail sur ce que sont les légumes verts, leurs bienfaits et les meilleures méthodes à utiliser pour conserver leurs intérêts nutritionnels lorsque nous les dégustons.

Qu’est-ce qu’un légume vert ?

Tout d’abord, revenons sur la définition d’un légume vert.

Contre toute attente et malgré les présupposés, les légumes verts ne se caractérisent pas par leur couleur, mais bien par leur fraîcheur. En effet, les légumes verts ne sont pas forcément verts !

Pour comprendre cela, il est nécessaire de revenir sur le principe de classification des légumes. On différencie les légumes frais des autres légumes, soit la plupart du temps des légumes secs ou légumineuses et des légumes féculents comme les pommes de terre. Ainsi, si nous nous accordons sur cette définition, la tomate est un légume vert au même titre que le chou ou la carotte, tandis que les lentilles n’en font pas partie, bien qu’elles soient vertes.

Les principaux légumes verts

Les légumes peuvent globalement être classifiés en 8 grandes catégories :

• les légumes fleurs : ce sont par exemple les brocolis, les choux-fleurs, les artichauts, etc.
• les légumes feuilles : la salade, les épinards, le chou, etc.
• les légumes fruits : la courgette, la tomate, le concombre, l’aubergine, etc.
• les légumes tubercules : la pomme de terre, la patate douce, le manioc, le topinambour
• les légumes à bulbe : l’échalote, l’ail, l’oignon, etc.
• les légumes graines : les haricots, les petit-pois, le maïs, les fèves, les lentilles
• les légumes racine : le céleri, les betteraves, les carottes, les radis, etc.
• les légumes tiges : le fenouil, les asperges, etc.

Comme vous l’aurez compris vous pouvez retrouver des légumes verts dans toutes les catégories de légumes, aussi bien dans les légumes fleurs tels que les brocolis, dans les légumes feuille comme le chou ou encore dans les légumes fruits comme la tomate, etc.

Maintenant, que nous avons défini ce que nous entendions par “légumes verts”, voyons ensemble les bienfaits des légumes verts.

Les bienfaits des légumes verts

Les légumes verts ont de nombreux bienfaits sur notre organisme. Même si, bien sûr, les valeurs nutritionnelles varient selon les légumes, nous pouvons retrouver des traits communs et nous allons définir des avantages globaux dont vous pourrez bénéficier, lorsque vous avez une alimentation équilibrée, composée de différents légumes verts.

Des produits riches en vitamines et minéraux

Les légumes verts sont des produits riches, notamment en vitamines A, B, C et K :

La vitamine A va avoir des bienfaits sur la peau et le mécanisme de la vision. C’est notamment les caroténoïdes (exemple : la bêtacarotène), précurseurs de la vitamine A et présents dans la carotte, le potiron, etc… qui jouent ce rôle bénéfique sur la vision. La vitamine A contribue également au maintien du métabolisme du fer et du bon fonctionnement des muqueuses.

La vitamine B se décompose en 8 vitamines différentes. Dans les légumes verts, nous pouvons majoritairement retrouver les vitamines B6 et B9. Ce sont principalement les légumes à feuilles vertes (brocolis, blettes, épinards, etc.) qui sont concernés. La vitamine B6 va avoir un rôle important dans la glycogénolyse (et donc indirectement dans l’ATP) et globalement dans le maintien d’un bon système immunitaire.

La vitamine C joue de nombreux rôles dans l’organisme. L’un d’eux est d’aider le corps à fabriquer du collagène. Elle participe également au maintien du système immunitaire, a un effet antioxydant et permet une bonne absorption du fer par l’organisme. On la retrouve dans la plupart des légumes colorés comme les poivrons, les brocolis, le chou de Bruxelles, etc.

La vitamine K permet le bon fonctionnement de la coagulation sanguine et la bonne santé du tissu osseux. Elle est présente sous la forme K1 dans les végétaux et notamment dans les légumes de couleur verte tels que les épinards, les asperges ou les brocolis (encore eux).

Comme vous pouvez le constater, les légumes verts sont riches en vitamines. C’est notamment le cas des légumes à teinte verte dont on vante régulièrement les bienfaits, comme le brocoli, très présent dans l’alimentation sportive. Ils sont également riches en minéraux comme le magnésium, le fer ou encore le calcium.

Il est important de diversifier sa consommation en légumes verts, afin d’optimiser les apports en différentes vitamines et minéraux.

Une source importante d’antioxydants

Les légumes verts sont également une source intéressante d’antioxydants. Pour rappel, les antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres, et donc, contre de nombreuses maladies. Les légumes les plus riches en antioxydants sont l’asperge, la betterave, le brocoli, l’artichaut, l’oignon, le chou rouge ou encore le poivron.

Lutte contre les problèmes neurologiques

D’après les études du professeur Xian Jiang [1] il existerait une relation inverse entre la consommation de fruits et légumes et les risques de déficience cognitive ou de démence. D’après son travail menée sur des personnes de 65 ans environ, ces risques peuvent baisser jusqu’à 20% pour les personnes ayant une forte consommation quotidienne de fruits et légumes.

Des produits riches en fibres

Les légumes verts sont des aliments globalement riches en fibres. Les fibres ont de nombreuses vertus dans la vie de tous les jours et en musculation. Elles vont d’abord permettre de réduire la sensation de faim. Ensuite, elles vont avoir un impact positif sur votre digestion et permettre de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme. Ce dernier point lié à la régulation de la glycémie est détaillé dans un article dédié à ce sujet. Enfin, les scientifiques ont démontré le rôle des fibres dans la protection contre de nombreuses pathologies telles que le diabète ou encore le cancer du côlon.

Des aliments peu caloriques

En règle générale, les légumes verts sont des aliments faibles en calories. Ils peuvent donc être consommés en quantité, sans pour autant impacter négativement votre diète, à fortiori si vous êtes en sèche. Consommer des légumes verts vous permettra également de combler vos faims et d’arriver à satiété, d’autant plus lorsqu’ils sont riches en fibres comme nous l’avons vu dans le point précédent.

Lutte contre problèmes cardiovasculaires 

En effet, les légumes verts sont un vrai rempart contre les maladies cardiovasculaires. De nombreuses études ont ainsi pu montrer un lien inverse entre consommation de légumes et problèmes coronaires. Des chercheurs de l’Université de Harvard ont comparé un groupe de personnes consommant plus de 5 portions de fruits et légumes par jour et un groupe consommant moins de 3 portions de fruits et légumes par jour. Le résultat est que ceux qui consomment au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ont environ 20 % de chance en moins d’avoir un problème cardiovasculaire que le second groupe d’étude.

Il y a certainement de nombreux autres avantages à consommer des légumes verts ou légumes frais, néanmoins vous avez déjà un bon aperçu des principaux d’entre-eux.

Comment conserver leurs valeurs nutritionnelles ?

S’ils sont riches en bienfaits pour notre corps, la manière dont sont préparés les légumes va avoir un impact sur leur qualité. Nous allons donc voir ensemble comment conserver un maximum les valeurs nutritionnelles de ces aliments, afin de pouvoir en profiter.

Limiter le stockage

Le premier tips qui vous permettra de mieux conserver la qualité de vos légumes verts est de les manger le plus frais possible et d’éviter le stockage. Ainsi, il est conseillé de consommer vos légumes sous 24/48h pour éviter la déperdition des vitamines (même s’ils sont stockés dans le bac à légumes).

Éviter le trempage

Les vitamines B et C sont en partie dissoutes lors du trempage. De ce fait, lorsque vous nettoyez vos légumes, privilégiez un simple rinçage à l’eau avec un débit faible, afin d’éviter cette déperdition.

Privilégier la cuisson vapeur

Lorsque vous cuisinez vos légumes, favorisez un maximum la cuisson à la vapeur pour ne pas trop les dégrader. La cuisson vapeur étant la méthode la moins agressive et celle qui permet le mieux de conserver le goût les bienfaits des vitamines.

Manger des légumes crus

Manger les légumes crus est la méthode qui vous permettra de conserver de manière optimale les qualités nutritionnelles. En outre que ce soient les carottes, les poivrons, les tomates ou encore les radis, nombre d’entre eux sont totalement adaptés à ce type de régime.

Utilisez les eaux de cuisson

Si vous faites cuire vos légumes verts dans l’eau bouillant, réutilisez un maximum l’eau de cuisson. En effet, celle-ci va regorger de vitamines et de minéraux dissous.

Favorisez la cuisson Al dente

Enfin, privilégiez les cuissons Al dente si vos légumes sont cuits à l’eau. Vos légumes croquants conserveront mieux leurs qualités nutritionnelles.

Ainsi, comme vous pouvez le constater, les légumes verts (qui ne le sont pas forcément), ont de nombreux bénéfices pour notre santé, d’autant plus lorsqu’on pratique la musculation. Ils permettent une bonne régulation de notre corps et le renforcent sur de nombreux points. Ils permettent donc de globalement améliorer les performances physiques et doivent absolument être intégrés dans votre diète. Certains légumes verts, comme le brocoli, peuvent même être considérés comme des super légumes au vu de leurs qualités nutritionnelles.

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Source [1]

Xian Jiang, Jiang Huang, Daqiang Song, Ru Deng, Jicheng Wei and Zhuo Zhang,

Front. Aging Neurosci., 07 February 2017,

Increased Consumption of Fruit and Vegetables Is Related to a Reduced Risk of Cognitive Impairment and Dementia: Meta-Analysis