5 recettes gourmandes (et protéinées) à essayer au petit-déjeuner

Prendre du plaisir au petit-déjeuner et l’adapter à la musculation, est-ce possible ?

Nous n’avons pas toujours idée de ce que l’on peut manger le matin lorsqu’on pratique une activité sportive. Il existe quelques principes de base comme manger des protéines, des glucides à indice glycémique bas, des bons lipides et éviter le traditionnel croissant. Mais comment combiner plaisir gustatif et bien-être physique ?

Aujourd’hui nous avons décidé de vous donner quelques idées de recettes healthy et gourmandes à réaliser en quelques minutes pour le petit-déjeuner. Dans un prochain article dédié, nous analyserons ensemble l’importance du petit-déjeuner.

Nous n’avons volontairement pas mis de dosage des ingrédients, car cela dépend de vos besoins, de votre diète et de votre métabolisme ! Vous pouvez néanmoins vous servir de cette base pour construire votre diète matinale.

Muesli, Skyr, fruits

Le Skyr est devenu depuis quelques années un incontournable de l’alimentation sportive. Il est très riche en protéines aux 100 g (environ 10g) et pauvre en matière grasse (proche de 0) et glucide. Pour un petit-déjeuner équilibré et sportif, il peut tout à fait être associé avec du muesli, riche en fibre et qui permet un apport de glucides à indice glycémique bas, et quelques fruits rouges par exemple qui vont nous apporter des minéraux et vitamines pour bien commencer la journée.

Œufs, champignons, pain complet

Les œufs font partie des meilleures sources de protéines que vous pourrez trouver. C’est un aliment que l’on retrouve sur de nombreuses tables au petit-déjeuner, notamment chez les pratiquants de musculation. Un œuf contient environ 6-7g de protéines, mais cela varie selon la qualité des produits choisis. Pour ce petit-déjeuner salé, je vous propose d’accompagner ces œufs, en omelette, brouillés ou au plat, de champignons frais, eux aussi riches en protéines (2,7g pour 100g) et composés de nombreux micronutriments et vitamines et de pain complet. De manière générale, privilégiez les céréales complètes plutôt que le pain blanc, car celui-ci a un indice glycémique plus élevé.

Pancakes protéinés

Les pancakes protéinés ont gagné en popularité dans l’hexagone, notamment chez les pratiquants de musculation. C’est un plat que vous pouvez tout à fait inclure dans votre diète, que ce soit en prise de masse ou en sèche. Ils sont en général composés de flocons d’avoine, d’œufs, de lait ou de fromage blanc, de farine et de whey. Vous pouvez même rajouter quelques fruits pour donner encore plus de goût à votre recette et verser du sirop d’agave ou de miel sur vos pancakes. Dans tous les cas, vous avez toutes les bonnes sources de lipides, glucides et protéines nécessaires à votre diète dans ces pancakes et cette recette peut également être réalisée en version végan en utilisant des laits végétaux et en supprimant les œufs.

Toasts Avocat Saumon

Si vous êtes gourmand, vous pouvez également décider de partir sur un toast à l’avocat et au saumon au petit-déjeuner. L’avocat est un fruit riche en oméga-3, acide gras essentiel que notre corps ne fabrique pas naturellement. Il est également riche en fibres et facile à digérer. De son côté, le saumon est également riche en oméga-3 et en protéines. Les deux combinés et accompagnés d’une tartine de pain complet grillé vous satisferont pleinement avant votre entraînement du matin.

Porridge protéiné

La dernière recette que je vous propose de tester est le porridge protéiné.

Faites chauffer votre lait d’amandes au micro-ondes avec des flocons d’avoine puis ajoutez de la whey et du beurre de cacahuète. Lorsque le porridge est prêt, coupez quelques bananes pour donner encore plus de gourmandise à votre plat, et le tour sera joué ! C’est un petit-déjeuner simple, rapide à réaliser et qui contient tous les macronutriments dont vous avez besoin.

Bonus : le cottage cheese !

Si vous ne connaissez pas ce produit, il est temps de l’essayer. Le cottage cheese est un fromage frais réalisé à partir de lait caillé et légèrement salé. Un pot de 200g contient 26 g de protéines. Vous pouvez l’accompagner d’un peu de pain complet pour le tartiner directement ou le manger à la cuillère.

Nous espérons que ces recettes vous auront donné l’eau à la bouche et que vous aurez l’occasion de les tester.

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