Il est de notoriété publique que la consommation de protéines en quantités suffisantes est essentielle lorsqu’on pratique la musculation. Néanmoins, il existe de nombreux préjugés à cet égard, et l’un des plus tenaces concerne la vitesse d’assimilation des protéines. En effet, il existe une légende selon laquelle on ne peut pas manger plus de 30 g de protéines par repas, car notre corps ne pourrait pas assimiler plus de protéines en une fois et que l’excès se retrouverait dans les selles. De ce fait, il serait nécessaire de faire 5,6 ou encore 7 repas différents à base de protéines pour avoir son quota.
Ce préjugé est un non-sens biologique et nous allons essayer de vous expliquer pourquoi vous pouvez manger plus que 30 g de protéines par repas tout en assimilant celles-ci.
Avant de vous expliquer le fonctionnement d’assimilation des protéines par notre organisme, commençons par définir ce que représente 30 grammes de protéines.
30 grammes de protéines représentent environ :
Ainsi, d’après cette théorie, vous ne pouvez pas manger plus d’un steak haché et demi et assimiler les protéines dans leur totalité. On se rend assez vite compte des limites de cette théorie et nous allons la debunker dès à présent.
Aujourd’hui, on ne connaît pas la quantité exacte de protéines qu’il faut consommer pour optimiser sa synthèse. Il y a, en effet, débat entre les chercheurs à ce sujet.
La réponse est non. Ce mythe dit que si l’on consomme plus de 30g de protéines au cours d’un repas (quelque soit la forme : steak, whey, poulet, etc), alors le tube digestif va assimiler 30g de protéines tandis que le reste des protéines consommées vont transiter dans le tube digestif puis finir dans les selles.
En réalité, quand on ingère des protéines, elles vont être digérées dans l’estomac et dans la suite du tube digestif. Elles vont alors être dégradées en acides aminés. Une fois que ces acides aminés se retrouvent dans la circulation sanguine, ils vont pouvoir être utilisés par nos muscles et par toutes les cellules de l’organisme pour les régénérer et aider à leur bon fonctionnement. L’assimilation des protéines sous forme d’acides aminés va jouer un rôle essentiel dans la récupération musculaire et l’anabolisme.
Globalement, toutes les protéines et acides aminés qui transitent dans le tube digestif vont être absorbés et vont arriver jusqu’au niveau de la circulation sanguine.
Une fois dans le sang, les acides aminés sont captés par différentes cellules pour déclencher la synthèse musculaire, fabriquer les tissus, le collagène, les cellules neuronales, etc.
Pour rester à l’équilibre, tout ce qui est dégradé dans l’organisme doit être re synthétisé. C’est pour cette raison que les sportifs et les personnes actives ont des besoins en protéines supplémentaires, car ils ont une dégradation plus importante due à leur activité. Ainsi, comme vous le savez, lorsque nous pratiquons la musculation nous allons dégrader des fibres et celles-ci, dans un contexte anabolique, vont être réparées et renforcées par notre organisme. Cette réparation ou reconstruction musculaire va nécessiter un apport en acides aminés via la consommation de protéines. C’est également le cas des grands brûlés par exemple qui ont besoin de beaucoup de protéines pour reconstruire leurs tissus.
Comme nous l’avons vu dans l’article dédié aux protéines, il n’y a pas de chiffre exact. Il est néanmoins conseillé de consommer entre 1.5 et 2.5 grammes de protéines par kilo de poids de corps lorsqu’on pratique la musculation.
On sait, par ailleurs, que si vous consommez plus de 5 grammes de protéines par kilo de poids de corps votre diète sera considérée comme hyperprotéinée et donc néfaste pour votre santé.
Lorsque nous faisons un repas important, notre corps va utiliser immédiatement une petite partie de nos apports en acides aminés, tandis que le reste va être stocké par l’organisme. Ce reste sera en partie stocké sous forme de protéines, mais sera également :
Un autre aspect à prendre en considération est la vitesse de digestion.
Par exemple, les protéines sous forme liquide sont plus rapidement assimilées par l’organisme, car le liquide transite plus vite dans l’organisme que le solide. Ainsi, votre shaker de whey sera plus rapidement digéré et assimilé qu’une cuisse de poulet par exemple.
Si vous mangez de grosses quantités de protéines solides au cours d’un repas, accompagné de glucides et de lipides, la digestion va être plus lente et tout votre repas ne sera pas assimilé d’un coup, mais digéré et absorbé sur plusieurs heures.
Dans les faits, le corps “temporise” l’assimilation, et donc, le surplus d’acides aminés et de protéines dans la circulation du sang est assez rare. Cela pourrait être le cas si vous preniez énormément de protéines sous forme liquide par exemple. Ainsi, il est inutile de consommer 90g de protéine dans un shaker, car même si quasiment toutes ces protéines seront absorbées lors de la digestion et injectées dans le système sanguin, une partie de ces protéines sera transformée sous forme de déchet, glycogène ou graisse et n’auront pas forcément l’effet anabolique escompté sur vos muscles. C’est pour cette raison qu’il peut être intéressant d’étaler ses apports sur la journée.
Ainsi, il semblerait que fractionner un peu ses repas soit plus optimal pour la construction musculaire que de tout importer en une fois et il vaut mieux lisser ses apports en protéines sur la journée.
Morton et ses collègues ont conclu, dans une étude nommée, “Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol, 2015” que pour avoir la meilleure réponse anabolique, il serait optimal de consommer 0.4/0.5g de protéines par kilo de poids de corps par repas. L’idée serait donc d’au moins fractionner vos apports en protéines en 3/5 fois dans la journée. De ce fait, si vous faites 90 kilos et que vous consommez 180g de protéines par jour, un repas moyen comportera environ 45 g de protéines.
Mais encore une fois, cela n’est qu’une question d’optimisation. D’autres études, comme celle menée par Marie-Agnès Arnal, ont quant à elles montré que cette théorisation de 30g de protéines maximum par repas n’avait que peu de sens et qu’il y avait peu de différence entre fractionner ses apports et manger plus de 80% des ses protéines en un repas. D’ailleurs, la notion même de repas est sujette à interprétation.
En conclusion, il est plus optimal de découper sa consommation en protéines en plusieurs fois, mais, manger plus de 30g de protéines lors d’un repas n’est pas problématique en soi, le corps n’assimilant cette quantité que progressivement, au fur et à mesure de la digestion. En-tout-cas, le surplus de protéines ne finira pas entièrement dans vos selles et sera dans l’immense majorité des cas dégradé en BCAAs et intégré à la circulation sanguine.
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