Beaucoup d’entre nous ne savent pas quoi manger au petit-déjeuner. Le premier de nos repas de la journée va pourtant être important dans notre pratique de la musculation et doit être adapté à notre diète. S’il doit respecter nos macros, il doit également nous permettre de prendre un minimum de plaisir. Comme nous vous l’avons déjà expliqué, ce qui est le plus important en musculation et en nutrition sportive, c’est la régularité. Si vous ne consommez pas des plats qui vous font plaisir, alors il y a peu de chance que vous puissiez tenir votre diète sur la durée.
C’est pourquoi, aujourd’hui, nous avons décidé de vous partager une recette gourmande de petit-déjeuner qui vous permettra d’allier alimentation sportive et plaisir : les pancakes protéinés.
Ce plat est consommé par de nombreux pratiquants de musculation à travers le monde et a une popularité grandissante en France tant il est savoureux et adapté à la pratique sportive.
Découvrons ensemble cette recette que vous pourrez facilement reproduire chez vous.
Pour réaliser ces pancakes, il vous faudra :
Commencez par battre vos œufs dans un saladier jusqu’à ce que vous obteniez une texture homogène.
Dans un second temps, ajoutez environ la moitié de votre farine et de votre whey à la préparation et mélangez le tout.
Ajoutez petit à petit le fromage blanc, tout en remuant les ingrédients et en veillant à bien lisser la préparation
Versez le reste de votre farine et de votre whey, et ajoutez petit à petit le lait, afin de délayer la préparation et d’éviter la formation de grumeaux
Ajoutez votre banane écrasée ainsi que vos pépites de chocolat à la préparation et mélangez le tout. Veillez encore une fois à ce que votre ensemble soit homogène. Vous pouvez également passer la préparation au mixeur si vous le souhaitez.
Faites chauffer votre poêle avec un peu d’huile d’olive ou de coco par exemple. Étalez l’huile avec un sopalin pour éviter le surplus.
À l’aide de votre louche, versez votre préparation sous forme de cercles dans votre poêle. Vous pouvez le faire en une fois, en plusieurs fois ou dans une poêle spéciale pancake selon la taille et l’épaisseur que vous désirez obtenir.
Lorsque vous voyez des bulles d’air apparaître sur la face visible de vos pancakes, retournez les et laissez les un peu moins d’une minute sur l’autre face.
Vous pouvez disposer vos pancakes dans votre assiette et les déguster.
Pour un peu plus de saveur et de gourmandise, vous pouvez, par exemple, ajouter du sirop d’agave et quelques fruits frais sur le dessus.
Ces pancakes vont comporter près de 700 calories. Ils sont riches en protéines (53g) et en glucides (85g). On trouve également près de 18 grammes de lipides.
Cette recette est surtout adaptée en prise de masse. Vous pouvez néanmoins l’adapter à votre guise en remplaçant la farine par des flocons d’avoine instantanés et en supprimant les pépites de chocolat par exemple.
Vous pouvez également réaliser une version sans gluten en remplaçant la farine de blé par de la farine de riz par exemple.
Si vous êtes Végan, nous vous conseillons de remplacer la whey par des protéines végétales en poudre, le lait par du lait d’amande (ou autre lait végétal) et les œufs par de la fécule de maïs et de la levure.
Vous avez à présent une recette idéale de petit-déjeuner gourmand, spécifique à la musculation et que vous pouvez reproduire dès aujourd’hui.
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