Le full body: une méthode d'entraînement idéale lorsqu'on débute en musculation
Il existe plusieurs méthodes d’entraînement en musculation. Aujourd’hui nous allons nous intéresser à l'une des méthodes d’entraînement les plus courantes lorsque l'on débute en musculation : le full body.
Le full body peut être très efficace au démarrage comme nous allons le voir, mais est-il intéressant d’intégrer cette méthode d’entraînement lorsqu’on gagne en expérience ?
Dans cet article, nous allons revenir sur le principe du full body, ses avantages, ses limites et tenter de définir si cette méthode est efficace en musculation et dans quelles circonstances.
Le full body : qu’est-ce que c’est ?
Le full body est une méthode d’entraînement via laquelle nous allons solliciter durant notre séance l’ensemble des muscles de notre corps. C’est une méthode complète qui est très demandeuse en énergie et qui nécessite un temps de récupération important. Le full body est constitué d’une majorité d’exercices polyarticulaires, car ceux-ci permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Le full body est la méthode d’entraînement inverse au split puisqu'elle implique le travail de l’ensemble des chaînes articulaires au cours du même entraînement tandis que le split se concentre sur un ou deux groupes musculaires par séance.
En général, la fréquence d’entraînement pour optimiser votre full body est de 2 à 4 entraînements par semaine, afin de laisser suffisamment de temps de récupération à votre corps.
Maintenant, que nous avons pu définir ce qu'était le full body, analysons ensemble les bénéfices à sa mise en pratique.
L’avantage du full body par rapport aux autres types d’entraînement
Effectuer ses entraînements en full body va être source de nombreux bénéfices.
Une méthode d'entraînement idéale pour les débutants
Le premier bénéfice du full body est que c'est une méthode d'entraînement parfaite lorsqu'on débute en musculation. En effet, nous y voyons deux avantages principaux. Le premier est qu’en tant que débutant, le full body va vous permettre de renforcer de manière globale votre corps que ce soit en force ou en hypertrophie. Vous êtes assurés de mobiliser l’ensemble de vos groupes musculaires et de créer un certain équilibre dès le départ. C’est également un type d’entraînement, qui au contraire du split, va exercer une pression moins intense sur les différents groupes musculaires. Ce que nous voulons signifier par là, c’est que le split s’attache à travailler en profondeur chaque muscle tandis que le full body va supposer un travail un peu plus « superficiel » (on ne s’attarde pas sur un seul groupe musculaire durant l’entraînement) mais récurrent (les mêmes groupes sont travaillés plusieurs fois par semaine). Il est donc plus simple de récupérer et la répétition permet une meilleure assimilation de la technique d’exécution des différents mouvements (apprentissage moteur). Il met l’accent sur le stress métabolique, mais permet de préparer le pratiquant à l’utilisation de charge plus lourde en posant les bases techniques, fonctionnelles et de force.
L’utilisation d’exercices polyarticulaires
Le full body se construit autour d’exercices polyarticulaires. Comme nous avons pu le constater au cours de nos différents articles, les exercices polyarticulaires possèdent de nombreux avantages en musculation. Étant donné qu’ils sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ils permettent d’améliorer la coordination musculaire et la prise globale de muscle et de force. Ces exercices favorisent également la sécrétion de testostérone naturelle. Par exemple, le Squat a été élu, l’exercice le plus « testostéroné », car c’est l’exercice de qui permettrait le plus gros boost de sécrétion de testostérone naturelle. Les exercices polyarticulaires sont donc parfaits pour l’hypertrophie et le gain de force.
Le full body pour se remettre en forme
Ensuite, le full body est une méthode d’entraînement particulièrement redoutable lorsqu’on ne s’est pas entraîné depuis un moment. Nous conseillons par exemple de reprendre l’entraînement avec un full body si vous vous êtes arrêtés durant vos semaines de vacances. Le full body va permettre de se remettre rapidement en forme et de réhabituer le corps à l’exercice physique.
Un entraînement complet sur peu de jours
Enfin le full body est une méthode d’entraînement très utile si vous ne pouvez pas vous rendre souvent à la salle de sport. En effet, il peut se réaliser en 2,3 ou 4 entraînements hebdomadaires et reste une méthode complète. Il est idéal dans cette configuration et vous permettra de progresser même si vous vous rendez de manière limitée à la salle de sport.
Ainsi, il y a plusieurs bénéfices à pratiquer le full body, notamment si vous êtes débutant ou que vous reprenez l’entraînement après une période d’arrêt.
Nous allons à présent découvrir à quoi peut ressembler une séance full body type.
Un exemple d’entraînement
Comme nous le disions précédemment, le full body peut s’étaler sur 2,3 ou encore 4 jours. En dessous, les gains seront extrêmement limités et au-dessus d’autres méthodes d’entraînement comme le split ou le PPL seront certainement plus adaptés (tout dépend de vos objectifs).
Prenons l’exemple d’un full body étalé sur 3 jours de la semaine : lundi, mercredi, vendredi.
Dans cette situation, l’idéal est d’avoir au moins un jour de repos entre chaque séance pour optimiser votre récupération.
L’objectif avec ce full body va être de travailler l’ensemble des groupes musculaires de votre corps. On va donc sélectionner un à deux exercices par groupe pour maximiser les résultats.
- échauffement
- squat : 4*10 répétitions
- développé couché barre : 4*8 répétitions
- circuit tractions, dips, pompes : 3*8 répétitions de chaque exercice (à adapter selon le niveau)
- rowing barre ou tirage horizontal : 3*12 répétitions
- développé militaire aux haltères : 4*8 répétitions
- extension triceps à la corde + curl biceps barre EZ : 3*12 répétitions de chaque exercice
- leg curl : 4*10 répétitions
- extensions mollets 3*15 répétitions
Prenez au moins 1mn30 de repos entre chaque série et 3mn entre chaque exercice.
Bien sûr, ce programme n’est qu’un exemple et doit être adapté à vos objectifs, capacités et morphologie. D’ailleurs comme tous les programmes efficaces en musculation, il doit vous correspondre et être spécifique. Vous pouvez néanmoins vous en inspirer pour construire votre propre programme.
Les limites du full body
Si le full body est une méthode d’entraînement intéressante, elle risque de contraindre votre prise de muscle et de force à long terme. En effet, étant donné que vous enchaînez des exercices polyarticulaires, vous ne pouvez pas avoir une énergie équivalente pour chaque exercice et donc pour chaque groupe musculaire. Cela signifie que vous devrez avoir des charges inférieures à ce que vous pourriez utiliser en split ou PPL par exemple et que vous ne pourrez vous appuyer que de manière limitée sur le principe de stress mécanique.
De plus, il est difficile de pouvoir travailler ses points faibles avec un full body, puisque vous n’avez qu’un ou deux exercices par groupes musculaires et que ceux-ci sont en grande majorité des exercices polyarticulaires. Vous n’isolez quasiment pas les différentes portions de vos muscles et il peut donc être difficile de combler vos points faibles.
Si vous désirez vous rendre plus de 4 fois par semaine à la salle de musculation, le full body ne sera plus adapté car trop énergivore et vous n’aurez pas un temps de récupération nécessaire entre chaque séance.
Conclusion
Comme vous le savez, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise méthode d’entraînement en soi. Pour chaque pratique, nous allons trouver des avantages et des inconvénients. Le choix de celle-ci doit alors dépendre de votre expérience, votre nombre d’entraînement par semaine, et correspondre à vos objectifs.
Le full body peut donc être utile dans certaines situations, notamment lorsque nous débutons en musculation, mais sera limité à long terme si vous souhaité continuer à progresser en force et surtout en hypertrophie.
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