Peut-on réellement accélérer notre métabolisme ?

Lorsqu’on s’intéresse au sport et à la nutrition, la notion de métabolisme arrive rapidement sur la table. Vous avez déjà certainement entendu des personnes indiquer qu’elles ont un métabolisme rapide tandis que d’autres se plaignent d’avoir un métabolisme lent. Le métabolisme peut se définir comme l’ensemble des réactions de synthèse, génératrices de matériaux (anabolisme), et de dégradation, génératrices d'énergie (catabolisme), qui s'effectuent au sein de la matière vivante à partir des constituants chimiques fournis à l'organisme par l'alimentation et sous l'action de catalyseurs spécifiques.

Dans notre cas, grossièrement, ce qui va nous intéresser, c’est la capacité du corps à brûler des calories de manière plus ou moins importante. C’est par ce biais que nous allons définir si notre métabolisme est plus ou moins rapide.

Pour cela, il faut se pencher sur le métabolisme dit « de base ». Il correspond à la dépense minimale (incompressible) d’énergie nécessaire à l’organisme pour assurer ses fonctions vitales. Cela représente donc notre dépense calorique au repos.

Vous l’aurez compris, plus vous dépensez de calories au repos, et plus il sera facile de perdre du poids, à l’inverse moins vous en dépensez et plus il sera facile de prendre du poids, pour un nombre de calories donné. C’est pourquoi des personnes possédant les mêmes caractéristiques physiques et consommant le même nombre de calories journalières peuvent avoir des trajectoires différentes.

Dans cet article, nous allons nous intéresser à la manière dont il est possible d’accélérer son métabolisme en reprenant une à une les techniques les plus connues pour le faire. Nous allons d’ailleurs debunker quelques préconçus dans cet article.

Comment accélérer son métabolisme ?

Comme nous vous l’indiquions précédemment, dans un contexte de sport et notamment de musculation, nous désirons savoir le nombre de calories que notre corps brûle par jours au repos. On dira que quelqu’un à un métabolisme rapide s’il brûle un nombre important de calories et qu’il peut en consommer plus qu’un autre individu qui devra consommer moins de calories pour conserver un poids identique, toutes choses égales par ailleurs. Ce dernier aura donc un métabolisme plus « lent ».

Même avec des caractéristiques physiques exactement similaires (poids/tailles) entre deux individus, le nombre de calories brûlées par le corps au repos peut différer. Or, lorsqu’on consomme plus de calories nous avons la satisfaction de manger plus de nourriture mais nous profitons également d’une meilleure forme physique, d’une meilleure rétention musculaire, de meilleures performances.

Il est donc intéressant, dans un contexte de performance en musculation, d'accélérer son métabolisme.

Les techniques pour accélérer son métabolisme

Nous allons diviser ces catégories en 3 grands groupes :
- La technique fonctionne
- La technique pourrait fonctionner
- La technique ne fonctionne pas
Cela va nous permettre de retenir les méthodes à mettre en place pour accélérer son métabolisme.

Est-ce que boire plus d’eau permet de booster le métabolisme ?

La réponse est oui, mais légèrement. Par exemple, un verre d’eau glacée permet de consommer 8 calories environ. L’eau froide/glacée permet de dépenser plus de calories que l’eau à température ambiante car le corps a besoin de plus chauffer pour réduire la température de l’eau et équilibrer la température corporelle.

Bien que cette technique fonctionne, elle ne permet pas de vraiment d'accélérer le métabolisme au vu du faible nombre de calories brûlées dans l’exercice. De plus, il est contre productif de boire trop d’eau, car on risque à haute dose de réaliser une intoxication.

Nous allons donc indiquer que cette technique « pourrait fonctionner ».

Est-ce que boire du thé vert permet de brûler plus de calories ?

L’idée selon laquelle le thé vert permettrait de brûler plus de calories est assez répandue. Mais qu’en est-il vraiment ?
Dans un article scientifique intitulé « Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure Quotient : A Systematic Review », Rondanelli et ses collègues analysent les calories brûlées avec la consommation d’une, deux, trois ou quatre tasses de thé vert dans la journée. Une baisse significative a été trouvée seulement après avoir consommé deux tasses de cette boisson. Néanmoins, cette étude se base sur seulement 10 individus et pour une durée de 24h. Par ailleurs d’autres études scientifiques ont montré par la suite qu’il n’y a pas de consommation supérieure et significative des calories suite à la consommation de thé vert.

Nous dirons donc que cette technique ne fonctionne pas.

Est-ce que les épices permettent d’accélérer le métabolisme ?

Nous allons particulièrement nous intéresser à l’effet du piment dans cette partie. Ce dernier contient une molécule appelée la capsaïcine et dont l’analyse scientifique a démontré l’effet positif sur le métabolisme. Une métanalyse menée par Zsiboras et ses collègues et se basant sur 9 études a conclu à l’efficacité du piment dans ce domaine. Mais celui-ci est relativement faible puisque 0.5g de piment contenant environ 2mg de capsaïcine va permettre de brûler approximativement 20 calories supplémentaires. L’effet du piment est donc relativement faible à dose ordinaire.

Nous dirons donc que cette technique peut fonctionner.

Est-ce que le sauna permet d’accélérer le métabolisme ?

D’après les études, rester assis dans un sauna une dizaine de minutes permet de brûler 19 calories environ. En comparaison, rester assis dans une salle tempérée permet de brûler 14 calories en dix minutes. Au vu de la faible différence entre ces deux situations, on peut donc se demander si le sauna a un intérêt dans la perte calorique. Il possède énormément de bienfaits, mais nous pouvons mettre en doute ce dernier.

Nous dirons donc que cette technique ne fonctionne pas.

Est-ce que les bains glacés permettent d’accélérer le métabolisme ?

Si la chaleur ne fonctionne pas, qu’en est-il du froid dégagé par un bon bain glacé ?
Et bien la conclusion est relativement la même. Certes, vous allez cette fois dépenser 28 calories en 10 minutes, soit 14 calories de plus qu’une restant assis, mais l’effet et l’ampleur de cette technique reste peut importants.

Conclusion, cette technique ne fonctionne pas vraiment.

Est-ce que construire du muscle permet d’accélérer le métabolisme ?

À noter que le muscle permet de brûler 3 fois plus de calories que le gras au quotidien (métabolisme basal) 19 calories par kg de muscle contre 6,3 calories par kg de gras.

Ainsi plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories au repos. Donc retournez vous entraîner !

Cette technique fonctionne !

Est-ce que la fréquence des repas permet d’accélérer le métabolisme ?

Il est assez commun d’entendre que plus on mange de repas dans la journée plus nous allons faire travailler notre métabolisme et brûler des calories. C’est en partie sur cette présomption que de nombreux bodybuilders mangent 6 à 7 repas parfois.

Mais qu’en est-il en réalité ?
Il semblerait que cela ne soit pas le cas. Plusieurs études ont montré qu’il n’y avait pas de différence significative entre consommer 3 repas ou plus de 3 repas dans la journée. Une étude menée par Marjet J et intitulée « Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitionning un lean healthy males » a comparé la consommation de 3 repas vs 14 repas dans la journée et n'a pas trouvé de différence significative.

Nous dirons donc que cette technique ne fonctionne pas.

Est-ce que le cardio permet d’accélérer le métabolisme ?

Le cardio permet évidemment de brûler des calories. Mais le cardio entraîne également un effet appelé « compensation d’énergie ». Cet effet implique que plus vous brûlez de calories en réalisant du cardio et moins votre corps va consommer moins de calories au repos. Prenons un exemple. Admettons que lors d’un jour classique votre corps dépense 500 calories au repos. Lorsqu’un autre jour vous allez réaliser un run et perdre 500 calories en activité, alors votre corps va moins dépenser de calories au repos, par exemple 350 au lieu de 500. Au total, vous aurez bien sûr perdu plus de calories, mais il faut comprendre cet effet et le mettre en perspective lors de l’apprentissage de votre diète par rapport à vos trainings.

Bien évidemment, cette technique fonctionne tout de même.

Est-ce que mettre une veste lestée permet d’accélérer le métabolisme ?

Lorsque vous mettez une veste lestée durant votre journée, votre corps a la sensation d’être plus lourd et doit consommer plus d’énergie pour se mouvoir. Même si cette augmentation du poids est artificielle, votre corps va penser qu’il pèse plus lourd. Malheureusement, nous manquons d’études à ce sujet pour conclure définitivement à l’efficacité de cette technique.

Nous dirons donc que cette technique peut fonctionner.

Deux autres techniques bonus fonctionnent pour accélérer son métabolisme et qui sont la perte de poids lente 200/300g par semaine et qui va booster le métabolisme. La seconde technique est l’activité quotidienne supplémentaire telle que prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire le ménage, etc.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, beaucoup des techniques que nous avons parcourues et qui sont considérées comme efficaces sont à remettre en cause dans les faits. L’activité physique, la construction musculaire et une alimentation intelligente sont les réels facteurs déterminants pour améliorer son métabolisme et perdre plus de calories.

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