Partir en vacances : un risque pour nos capacités physiques ?

Lorsqu’on part en vacances, ils nous arrivent de délaisser quelque peu l’entraînement et de profiter de moment passés seul ou avec nos proches. C’est une période de détente durant laquelle bien souvent, nous réduisons nos exigences sportives et diététiques.

La question découlant de ce constat est de savoir si cette période va impacter de manière importante nos résultats sportifs, présents ou futurs, que ce soit en force, en hypertrophie ou en capacité cardio-vasculaire.

Ainsi, nous vous proposons de découvrir l’impact de l’arrêt de l'entraînement durant une période prolongée sur vos performances. Nous avons ici pris l’exemple de vacances, mais le constat final peut s’appliquer à tout type d’arrêt, qu’importent les raisons.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est intéressant de revenir sur les principes fondamentaux de l’entraînement.

Le principe de l'entraînement en musculation

Lors de l’entraînement, vous allez soumettre votre corps à différents stimuli et contraintes. C’est le cas lorsque vous réalisez du curl biceps, un développé couché ou encore quand vous allez courir. Petit à petit, votre organisme va s’adapter à ces différents stimuli et l’exercice que vous réalisez, toute chose égale par ailleurs, devient de plus en plus simple. En musculation, votre corps va notamment se renforcer via le développement de ses muscles et de leur force. De ce fait, vous devrez progressivement monter en charge ou changer vos régimes d’intensité pour soumettre vos muscles à de nouveaux stimuli.

On retrouve également ce phénomène dans des sports d’endurance comme la course. En effet, si vous vous entraînez à courir de plus en plus longtemps, votre corps va s’adapter via de nombreux mécanismes pour vous permettre de le faire, en améliorant la capacité de vos muscles, de votre système cardiovasculaire, de votre motivation, de votre métabolisme énergétique etc.

Le corps se protège en quelque sorte et désire être prêt à refaire face à une contrainte similaire.

À présent, il est intéressant de comprendre combien de temps votre corps va conserver ces gains si vous arrêtez l’entraînement pendant une durée prolongée.

Le principe de réversibilité ?

Pour parler des pertes engendrées par l’arrêt de l’activité sportive, nous allons parler du principe de réversibilité. L’idée derrière ce terme est que toutes les adaptations qui ont été gagnées au travers d’un entraînement sont coûteuses en énergie. Ainsi, notre corps va maintenir ces gains s’il considère qu’ils lui sont utiles et les délaisser petit à petit dans le cas contraire.

Au plan physiologique, le besoin est égal à la contrainte, ce qui signifie que si vous arrêtez de réaliser des exercices avec des charges élevées votre corps n’aura plus besoin de maintenir ces performances. Dès que les stimuli disparaissent, le corps fait disparaître tout ce qui est coûteux en énergie. Ainsi, nous perdons progressivement les acquis glanés au cours du temps, car ceux-ci deviennent inutiles pour notre corps.

En combien de temps perdons-nous nos résultats en musculation ?

Bien que ce soit variable en fonction des personnes, on considère que le premier élément qui va être impacté par l’arrêt du sport sur la durée est le système cardio-vasculaire et la capacité à faire des efforts en endurance. Cet impact signifie des pertes au niveau des capacités du cœur, au niveau du maintien du stock de glycogène dans les muscles, sur le plan de l’endurance musculaire, etc.

Ainsi, on considère que l’endurance musculaire commence à se dégrader après 10/15 jours d’arrêt. De ce fait, il peut être intéressant de conserver un entraînement (même léger) durant vos vacances, si vous pratiquez un sport d’endurance ou que vous ne voulez tout simplement pas perdre ces capacités.

Dans un second temps, on considère que ce sont vos capacités en termes de force qui se dégradent le plus vite. D’après certaines études, l'impact sur votre force se fera sentir après deux/trois semaines d’arrêt de l'entraînement, soit plus tardivement que la perte du cardio. D’ailleurs, il n’est pas rare que des personnes qui partent en vacances une ou deux semaines reviennent avec le même niveau de force, voire plus fort qu’avant, grâce au repos et à un potentiel surplus calorique.

Enfin, en troisième lieu, c’est la masse musculaire qui est impactée. On estime voir les premiers effets de la perte de la masse musculaire liée au non-entraînement au bout de 3 à 4 semaines. Au-delà, notre corps commence donc à puiser dans le muscle et à entrer dans une phase catabolique. Néanmoins, cette perte n’est pas si rapide que ça et donc partir en vacances et s’arrêter pendant une semaine est moins problématique pour un bodybuilder que pour un marathonien.

Sommes-nous tous égaux face à ces pertes ?

Attention, ces estimations sont des ordres de grandeur, mais les pertes, qu’elles soient d’endurance, de force ou de masse musculaire, diffèrent fortement selon les personnes.

Plusieurs facteurs vont influer sur ces pertes, que ce soit en accélérant ou en ralentissant le processus.

La première variable à prendre en compte va être celle de l'âge. En effet, la balance entre anabolisme et catabolisme penche plus vers le catabolisme lorsque nous vieillissons et donc la régularité d’entraînement sera d’autant plus importante à 50 ans qu’à 20 ans si l’on désire conserver ses capacités physiques.

Un autre facteur à prendre en compte et qui va influer sur le maintien ou la perte de nos capacités physiques avec l’arrêt du sport est le niveau d'entraînement. Plus on a de la pratique, plus on pratique du sport dans la durée et à haut niveau et moins on est susceptible de perdre les gains accumulés. Le processus de perte sera donc moins rapide et la reprise des capacités perdue plus véloce.

Le dernier facteur que nous voulions mettre en exergue est l’alimentation. Si vous êtes en déficit calorique pendant vos vacances ou que vous ne maintenez pas vos macronutriments, alors vous allez perdre plus vite que si vous êtes en maintenance ou en surplus. Vous risquez donc d'accélérer ce processus de dés-entrainement.

À noter également l’importance de vos facultés génétiques à retarder ou accélérer ce processus de perte lors d’arrêts prolongés du sport.

Conclusion

Ainsi, comme vous pouvez le constater, la perte des capacités physiques faisant suite à l’arrêt du sport débute plus ou moins rapidement. Ainsi, c’est le cardio qui sera d’abord impacté, suivi de la force et enfin l’hypertrophie. De ce fait, si vos entraînements sont basés sur l’endurance, il faudra éviter de s’arrêter totalement plus d’une semaine à quinze jours afin de ne pas perdre vos capacités. À l’inverse, si vous recherchez le gain de force et l’hypertrophie, ce temps d’arrêt pourra être prolongé sans pour autant impacter de manière significative vos performances.

Néanmoins nous ne sommes pas tous égaux face au “désentraînement” et celui-ci se fera de manière plus ou moins rapide selon votre génétique, âge, sexe, passé sportif, régularité et l’intensité de vos entraînements. Les durées indiquées sont donc plutôt des estimations moyennes que des vérités générales et varient selon les individus.

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