La trap barre ou barre hexagonale

Avez-vous déjà utilisé la Trap Barre ou barre hexagonale lors de vos entraînements de musculation ?

Pour la plupart d’entre nous, la réponse à cette question est : non. Et pour cause, celle-ci n’a pas été popularisée et son usage est souvent incompris par les pratiquants de musculation qui se tournent naturellement vers des barres olympiques.

Pourtant, la Trap Barre revêt un intérêt bien supérieur à celui qu'on peut lui attribuer.

Ainsi, dans cet article, nous vous proposons de revenir sur les avantages de l’utilisation de la Trap Barre lors de vos entraînements de musculation.

La Trap barre ou barre hexagonale

Commençons par définir ce qu’est la Trap Barre. La Trap Barre est une barre en forme hexagonale dans laquelle il est possible de rentrer et qui possède des poignets de parts et d’autres de la structure. Il existe plusieurs modèles, tailles et poids, la plus courante pesant généralement 25kg.

La Trap Barre fut initialement créée pour la pratique des Shrugs, mais est utile pour la réalisation de nombreux exercices. Nous pouvons par exemple penser à une variation du Overhead press, au Farmer walk ou encore au soulevé de terre.

D’ailleurs, nous allons voir par la suite que la Trap Barre a des avantages non-négligeables dans la pratique du deadlift.

Les avantages de la Trap Barre au soulevé de terre

Comme nous vous l’indiquions précédemment, il existe de nombreuses raisons de s’entraîner avec une barre hexagonale plutôt qu’avec une barre droite traditionnelle, notamment lors de l’exécution d’un soulevé de terre.

Prévenir les blessures

En musculation, l’idée est de contrôler un maximum les contraintes appliquées au corps. Une façon de réduire cette contrainte est de rapprocher un maximum les charges à soulever de notre corps. Lors de l’exécution d’un soulevé de terre, plus la charge va être éloignée de notre centre de masse (qui se situe environ au milieu de notre bassin) et plus le moment de force qui se répercute sur le corps sera important.

Un moment de force peut se définir comme une force qui fait tourner un système autour d'un point pivot. Plus celui-ci est long et plus une tension musculaire va être appliquée.

Avec la Trap Barre, étant donné que nous nous situons à l’intérieur de notre barre, la charge pourra être alignée avec notre centre de masse. Le moment de force sera donc réduit et la tension émise, notamment sur les lombaires, sera également réduite.

De plus, l’utilisation de la Trap Barre permet une meilleure répartition de la charge qui n’est plus centrée sur le bas du dos et donc réduit le risque de blessure.

Enfin l’utilisation de la prise neutre plutôt qu’une prise mixte, courante lors d’un soulevé de terre traditionnel, n’implique pas une rotation de la hanche comme dans ce dernier cas.

Porter des charges plus importantes

Un autre avantage de l’utilisation de la Trap Barre plutôt que la barre traditionnelle est que celle-ci permet de soulever des charges plus lourdes. D’après les études, le pourcentage d’augmentation se situerait entre 10-15% par rapport au 1RM sur un deadlift traditionnel.

Cela est notamment dû au plus grand recrutement des quadriceps sur cette variation et qui permet cette augmentation.

Cela en fait une variation très intéressante dans une optique de tension mécanique et un exercice polyarticulaires sollicitant la quasi-totalité des muscles du corps tels que les dorsaux, les lombaires, les trapèzes, les biceps, les abdominaux, les Ischios jambiers, les fessiers, les quadriceps, les avants-bras, les triceps.

Enfin, l'utilisation de la trap barre va avoir une implication positive et améliorer la force, la vitesse et la puissance à différents pourcentages du 1 RM. Avec la Trap Barre, nous sommes capables de générer beaucoup plus de puissance, et ce, à quasi tous les pourcentages de charge (hormis aux alentours des 10/20% du 1RM pour lesquelles il n’y a pas de différence significative). Cela en fait un outil intéressant pour du velocity best training.

L’utilisation sur d’autres exercices polyarticulaires

S’arrêter au soulevé de terre serait simpliste dans l'évaluation de l'efficacité de la Trap Barre en musculation. En effet, celle-ci est intéressante dans la pratique d’autres exercices ainsi qu’à la préparation d’autres pratiques sportives.

Vous pouvez notamment utiliser cette barre pour réaliser des shrugs et travailler vos trapèzes. Elle est également utile pour la réalisation du Farmer Walk, exercice permettant de solliciter les jambes, les trapèzes, les bras, la ceinture abdominale, afin d'exercer votre grip, etc. Elle consiste également en une variation intéressante au overhead press, etc.

Enfin, la Trap Barre est très utilisée dans le cadre de préparation physique de sports comme le MMA, le football, américain, le basket, etc.

Pourquoi la Trap Barre est aujourd’hui peu utilisée ?

Alors si nous voyons clairement qu’il y a des avantages à l’utilisation de la Trap Barre, comment peut-on expliquer que celle-ci soit si peu utilisée en salle de sport ?

La première raison que nous pouvons évoquer est que cette barre est extrêmement méconnue de la plupart des adhérents de salles de sport. Ceux-ci l’ont déjà aperçu aux côtés des barres EZ et Olympiques, mais sans savoir réellement à quoi elle sert. De plus, elle est peu mise en avant par les influenceurs fitness, ce qui ne permet pas de populariser cette barre.

On peut également noter que la Trap Barre est très peu utilisée par les spécialistes du soulevé de terre : les powerlifters. Et pour cause ! Ces derniers sont jugés en compétition sur un mouvement utilisant la barre droite. De ce fait, hormis quelques athlètes l’utilisant pour du renforcement et en tant que variation, elle est très peu mise en avant par ces sportifs.

Finalement, elle est peu populaire, car surtout peu utilisée en salle, bien que très intéressante pour le développement qu’il soit en hypertrophie ou en force.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, l’utilisation de la Trap Barre a de nombreux avantages, notamment lorsqu’elle est utilisée comme alternative au soulevé de terre traditionnel. Elle permet de réduire les tensions au niveau du dos voir même de soulever des charges plus importantes. Elle est également très utilisée pour la préparation physique dans d’autres sports tels que les sports de combat, le Strongman ou encore le football américain.

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