Comment progresser rapidement et exceller en musculation ?

Kobe Bryant avait pour habitude de dire que « si vous pensez que vous allez échouer, alors vous allez probablement échouer. ». Reprenons cette expression à notre compte et disons que si vous voulez progresser, vous allez probablement progresser. Beaucoup d’entre nous commencent la musculation sans savoir réellement comment optimiser, dès le départ, leurs performances. C’est pour cela qu’aujourd’hui nous allons vous donner 12 conseils qui vont vous aider à progresser rapidement en musculation. La plupart des principes que nous allons évoquer sont applicables dans les autres sports, mais nous allons nous concentrer sur certains détails plus spécifiques à notre pratique pour vous donner toutes les clés de succès.

Conseil n°1 : Fixez vous des objectifs

Le premier conseil que nous vous donnons pour progresser rapidement en musculation est de vous fixer des objectifs précis. La progression est un terme très subjectif, sa mesure l’est tout autant. Posez-vous alors cette question : pourquoi je veux faire de la musculation ? Cette étape va vous permettre de comprendre où vous voulez aller et quels gains vous désirez tirer de la pratique. Ainsi, vos objectifs vont différer selon que vous souhaitiez débuter la musculation pour devenir très fort, pour avoir un physique sec et musclé, pour prendre de la masse, pour faire de la compétition ou tout simplement pour prendre du plaisir. Une fois que vous aurez fixé vos objectifs, qu’ils soient d’ordre physique ou psychologique, vous allez pouvoir mesurer votre progression et agir en conséquence. Si vous aviez pour ambition de devenir plus fort et que vous avez gagné 20 kilos sur votre 1RM au développé couché, alors vous pouvez objectivement considérer que vous avez gagné en force sur cet exercice et que vous pouvez observer une progression (relative) dans votre effort global. Donc n’oubliez pas de vous fixer des objectifs, physiques, psychologiques à court, moyen et long terme pour pouvoir valoriser et quantifier votre progression.

D’ailleurs, n’hésitez pas à tenir une liste de vos accomplissements séance après séance, semaine après semaine, afin de pouvoir analyser analytiquement cette progression. Il est également intéressant de filmer ses performances, afin de pouvoir les analyser, travailler ses défauts techniques et comparer son exécution sur la durée.

Conseil n°2 : Construisez un programme de qualité

Une fois vos objectifs clairement définis, vous allez pouvoir construire un programme qui sera cohérent avec ceux-ci et qui va vous permettre de progresser. Votre programme doit vous correspondre et être fait sur mesure. Il peut être intéressant, lorsque vous débutez, d’appliquer des méthodes et programmes proposés sur les différents réseaux afin de comprendre certains exercices et leur fonctionnement. Néanmoins, nous avons tous des objectifs, une génétique, un métabolisme, des points forts et des points faibles différents. Il n’est donc pas cohérent de reproduire tel quel le programme d'entraînement d’un bodybuilder reconnu. Ce n’est pas parce que vous appliquez les méthodes de Ronnie Coleman que vous deviendrez Ronnie Coleman. Ainsi, lorsque vous construisez votre programme, faites-le en adéquation avec vos objectifs et vos capacités. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à demander de l’aide, voir à vous faire coacher. Dans tous les cas, vous avez la possibilité de trouver les ressources et informations pour construire votre programme. C’est le cas en suivant ce blog par exemple.

Petit conseil : afin que vous puissiez vous construire une opinion solide, n’oubliez pas de toujours recouper plusieurs sources et plusieurs canaux. Ne vous limitez pas à des vidéos YouTube et aux conseils d’un athlète en particulier pour pouvoir construire votre propre avis sur le sujet étudié.

Conseil n°3 : Accordez de l'importance à votre échauffement

Un point important que nous souhaitons mettre en exergue lorsque vous allez vous entraîner est l’importance de l’échauffement. La progression à tout à voir avec celui-ci. En effet, une blessure est le meilleur moyen de stopper net une progression. Il faut donc tout faire pour l’éviter. Dès votre arrivée à la salle de sport, et avant de soulever des charges importantes, prenez le temps de bien vous échauffer avec des exercices spécifiques à votre séance. Vous pouvez les réaliser au poids du corps, avec des bandes si vous en avez ou encore en préchauffant votre corps avec du cardio (footing, vélo) par exemple. La spécificité de votre échauffement va être très importante. Celui-ci doit être adapté selon les exercices, afin de maximiser son efficacité. Si nous prenons l’exemple du squat, l’important va être d’échauffer les zones qui seront principalement sollicitées, soit la chaîne postérieure et la ceinture abdominale. Un échauffement spécifique sera alors composé de gainage pour préparer vos abdominaux, d’activation fessiers (glute bridge à vide par exemple), d’échauffement des ischios-jambiers (via du romanian deadlift à vide par exemple),etc... Et bien sûr d’une montée progressive en charge sur l'exercice. Pour du développé couché par exemple, vous pouvez débuter via une activation de vos scapulae en réalisant du band pull appart, en plus d’échauffements (avec bandes par exemple) de vos poignets, triceps, etc... Puis enchaîner sur l’exercice en lui-même en veillant à monter progressivement en charge. Si vous avez l’habitude de soulever 90 kilos en série au développé couché, échauffez-vous avec une barre à vide, puis, montez progressivement vos poids (exemple avec 4 barres de chauffe : 40 kilos, 60 kilos, 75 kilos , 85 kilos.) jusqu’à atteindre votre charge de travail.

Conseil n°4 : Dépassez vos limites

Est-ce que vous allez à la salle pour être dans le confort ? La réponse doit être non !

Si vous voulez progresser, vous devez vous rendre à la salle avec la volonté de vous dépasser. Une fois la porte franchie, vous êtes en guerre contre vous-même ! Alors mettez de l’intensité dans votre séance, augmentez les charges dès que c’est possible, varier le rythme de vos exercices, le tempo, bref, sortez de votre zone de confort. Exploiter son potentiel passe par le dépassement de soi et la volonté de tout faire pour atteindre ses objectifs. Cette mentalité vous permettra de progresser que ce soit physiquement ou psychologiquement.

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faille aller jusqu’à la blessure lors de vos entraînements. Cela signifie simplement qu’il vous que vous alliez au bout des choses et que vous n'abandonniez jamais. Parfois, vos séances seront plus difficiles qu’à l'accoutumée. Adaptez-vous, baissez les charges ou les répétitions si besoin, mais n’abandonnez pas vos objectifs.

Conseil n°5 : Restez concentré durant votre séance

Avez-vous déjà vu un militaire sur le champ de bataille en train de répondre sur Messenger ou de regarder des stories Instagram ?

Lors de votre entraînement, rien d’autre que votre objectif ne doit compter. Bien sûr, parfois, nous avons une urgence et nous devons absolument répondre à notre téléphone. Mais dans l’immense majorité des cas, il n’y a pas de nécessité de regarder son portable durant sa séance et les conversations peuvent attendre. La déconcentration porte préjudice à votre productivité à la salle et va freiner votre progression. Observez les champions qui se rendent à une compétition, fermés dans leurs bulles et demandez-vous à qui vous voulez ressembler.

Conseil : pour ceux qui sont facilement distraits à la salle et qui n'arrivent pas à décrocher totalement de leurs téléphones, vous pouvez opter pour une montre/chronomètre pour vos temps de repos et préparer une playlist musicale à l’avance, afin que vous n’ayez plus à toucher votre portable durant votre séance.

La concentration vous permettra d’exceller et d’atteindre bien plus rapidement vos objectifs.

Conseil n°6 : Privilégiez les exercices polyarticulaires

Dès vos débuts en musculation, essayez un maximum d’inclure des exercices polyarticulaires comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché, les dips, les tractions, etc... à votre programme. Comme leur nom l’indique, cela vous permettra de solliciter de nombreux groupes musculaires différents grâce à un exercice et de maximiser la prise de masse musculaire lorsque vous commencez. Ce sont notamment des exercices parfaits pour progresser lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps d'entraînement, car avec 4 ou 5 exercices, vous pouvez travailler l’ensemble des groupes musculaires de votre corps. Ces exercices sont souvent très techniques, il est donc important d’apprendre à exécuter les mouvements progressivement avant de passer sur des charges lourdes.

Parmi quelques avantages des exercices polyarticulaires que nous pouvons citer : ils permettent d’améliorer la sécrétion de testostérone naturelle, favorisent l’hypertrophie et le gain de force global ou encore améliorent la coordination du corps.

Conseil n°7 : Optimisez votre alimentation

Un autre point essentiel qui va entrer en compte dans votre vitesse de progression est l’alimentation. Elle doit être spécifique à vos objectifs (prise de masse, sèche, maintien) et être au maximum de qualité, composée de produits frais, afin de conserver un maximum de micronutriments. Il est également nécessaire de vérifier que vous avez vos quotas en macronutriments (glucides, protéines, lipides), afin de maximiser l’anabolisme (construction musculaire). Pour certaines personnes, négliger l’alimentation peut avoir un impact considérable sur les performances et sur la progression. Vous n’êtes pas obligé d’avoir une alimentation ultra stricte, mais plus vous vous rapprochez de ces standards et plus vous optimisez votre progression.

Cela ne veut pas dire pour autant qu’il ne faut pas prendre du plaisir. N’hésitez pas, d’ailleurs à craquer de temps en temps et à manger un burger ou votre dessert préféré afin de garder le moral. En termes d’alimentation, il vaut mieux être régulier dans l’effort en faisant quelques écarts de temps en temps, plutôt que très stricte et tenir trois semaines.

Conseil n°8 : Ne négligez pas votre repos

Après l’entraînement et l’alimentation, le repos est le troisième élément fondamental de la performance physique et il ne doit donc pas être négligé. Le repos se retrouve sous plusieurs formes. Cela peut être le temps de récupération entre deux séries ou exercices qui va vous permettre de récupérer de l'énergie à court terme et qui doit être adapté à votre type d'entraînement. On fera par exemple souvent une pause de 1mn30/2mn entre chaque série en bodybuilding et des temps de repos beaucoup plus longs en force pour le même exercice. Il est également essentiel de laisser un ou plusieurs jours de repos dans votre semaine d’entraînement afin de laisser le temps à vos muscles de récupérer. Dans le même esprit, il est préférable de ne pas travailler le même groupe musculaire ou deux groupes musculaires proches (pectoraux puis épaules) deux jours de suite, afin d’éviter la sur sollicitation des même groupes musculaires. Enfin, il est en général conseillé de dormir entre 7 h et 9 h pour être en forme, mais cela dépend de vos besoins et de votre génétique.

La récupération et le repos vont être des éléments essentiels à la surcompensation, mécanisme qui est au centre de la progression en musculation.

Conseil n°9 : Soyez réguliers dans vos entraînements

C’est grâce à la régularité, notamment dans vos entraînements, que vous allez réellement pouvoir progresser. Si vous avez fixé un programme avec trois jours d’entraînement dans la semaine, allez 3 fois dans la semaine toutes les semaines. Évitez au maximum de louper un entraînement, car cela va avoir un impact sur votre progression. De plus, vous avez un risque que ce soit toujours la même session qui passe à la trappe (Exemple : la séance jambes) ce qui peut créer un déséquilibre de force et d'esthétique, sur le moyen et long terme.

Conseil n°10 : Apprenez à maîtriser votre ego 

Comme nous le disions précédemment, il est important de se dépasser et de tout donner lorsque vous êtes à l'entraînement. Néanmoins, cela ne veut pas dire sacrifier toute technique pour soulever plus lourd, ou vouloir faire comme son voisin et entrer dans une guerre d'ego. Donc soyez patient et apprenez à maîtriser les techniques d’exécution avant de monter en charge. Pour performer dans les disciplines de la musculation, il est autant important de réfléchir à ce que l'on fait et à pourquoi on le fait, que d'agir. L’ego doit être un outil à manier pour se dépasser, mais doit être utilisé à bon escient, afin de ne pas le rendre contre productif.

Conseil n°11 : Continuez à apprendre et à vous cultiver

Construisez votre propre opinion sur les différents sujets de musculation. Essayer de comprendre pourquoi vous faites ce que vous faites et comment vous pouvez l’améliorer. Soyez curieux et regardez des vidéos YouTube, écoutez des podcasts, lisez des articles afin de maîtriser votre pratique et de vous améliorer. Cela vous permettra de découvrir des nouvelles méthodes d'entraînement, des manières d'optimiser votre technique ou encore un moyen d'ajuster votre alimentation.

Conseil n°12 : Agissez avec discipline

Enfin, le maître-mot de la progression est la discipline. Prenez des engagements envers vous-même et tenez-les. Chaque jour, imposez-vous de respecter tous les conseils établis ci-dessus et progressez à l’infini. La motivation est importante. Elle va vous permettre de débuter la musculation et de vous engager au dépassement, mais la psychologie humaine est ainsi faite que vous ne pourrez pas avoir tous les jours la même motivation à aller vous entraîner. Parfois, vous trouverez des excuses pour ne pas vous rendre à l'entraînement. Ce qui vous poussera à le faire, c'est votre autodiscipline, et seule celle-ci vous permettra de durer.

Voilà quels sont pour nous les 12 principaux principes qui vous permettront de progresser rapidement en musculation. Bien sûr, ceux-ci peuvent largement être complétés, mais respecter ces 12 commandements vous donnera déjà une base importante et efficace sur laquelle vous appuyer.

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