Les drop sets : la meilleur technique de musculation ?

La méthode des drops sets ou séries dégressives est une technique d’intensification très connue en musculation. Celle-ci consiste à enchaîner les séries d’un même exercice, sans temps de repos, en baissant les poids au fur et à mesure, jusqu’à arriver à l’échec musculaire total. Cette technique est régulièrement utilisée aux extensions triceps ou encore aux élévations latérales. Le pratiquant va par exemple réaliser 12 répétitions avec une charge lourde puis passer sur une charge généralement 10%-30% inférieure, réaliser 12 répétitions, baisser les poids, etc… Jusqu’à l’échec.

L’objectif du drop set est d’atteindre un réel échec musculaire. La question n’est plus de savoir : est-ce que je peux encore soulever une charge de x kilos, mais de se demander si je peux encore réaliser une répétition, qu’importe la charge.

Cette technique d’intensification est très demandeuse en énergie, mais quels sont ses bénéfices ?

Les bénéfices des drops sets en musculation

Le premier avantage du drop set est qu’il va permettre de garder plus longtemps ses muscles sous tension avec une charge relativement élevée. Cela s’explique par le fait que lors de l’exécution, vous aurez continuellement l’impression que la charge est lourde, même en baissant les poids, puisque l’intensité, elle, restera très importante.

Ensuite, le drop set est une technique d’intensification moins usante nerveusement que le superset ou le triset. Elle peut donc être intéressante dans une séance où vous désirez moins solliciter votre influx nerveux.

Un autre avantage de ces séries en dégressif est qu’elles permettent globalement de recruter plus de fibres musculaires que lors de séries courtes et lourdes ou longues et légères. Vous pouvez ainsi combiner de manière intéressante tension mécanique et stress métabolique, ce qui implique un potentiel hypertrophique supérieur.

Le drop set induit également une meilleure congestion du groupe musculaire ciblé et va permettre d’améliorer votre proprioception.

Enfin, vous pourrez travailler vos muscles et votre système nerveux en endurance grâce à cette technique d’intensification.

En restant sur ces bases, nous pourrions nous dire qu’il est extrêmement intéressant d’inclure des drops sets dans ses séances. Cela est vrai en partie. Néanmoins, il existe également des inconvénients à la pratique de séries en dégressif qu’il faut considérer.

Les désavantages des drops sets en musculation

La première limite du drop set est que, fréquemment utilisé, celui-ci risque de fatiguer votre système nerveux et de potentiellement conduire à une régression.

De plus, cette technique implique un travail en RPE 9/10 ce qui ne permet pas de construire du muscle optimalement et de favoriser une bonne récupération, s’il devient la norme lors dans vos séances. Pour plus d’informations sur le RPE, nous vous renvoyons vers l’article qui traite ce sujet.

Ensuite, certaines études montrent que l’efficacité du drop set pour l’hypertrophie reste limitée si cette méthode est trop souvent utilisée, comparativement à d’autres techniques d’intensification. L’usage de drop set doit donc se faire avec parcimonie.

Enfin, réaliser des drops sets ne va pas réellement permettre de travailler en force et ne sera donc pas utile si tel est votre objectif.

Constat fait des avantages et inconvénients à la pratique des drops sets, voyons ensemble dans quelle(s) situation(s) ceux-ci peuvent être intéressants.

Dans quelle situation réaliser des drops sets ?

Le drop set peut être particulièrement intéressant pour travailler un point faible en augmentant le temps sous tension, c'est-à-dire le temps de contraction du muscle pendant une série. Cela sera d’autant plus efficace sur des exercices d’isolation. L’objectif sera alors d'augmenter la congestion et la proprioception d’un muscle ou d’une portion donnée, comme sur des extensions triceps à la poulie ou des élévations latérales par exemple, afin de mieux recruter (et développer) son point faible.

Il peut également être inclus sur un exercice donné pour ses facultés hypertrophiques. Attention néanmoins à le réaliser avec parcimonie comme vu précédemment.

Exemple d’exercices courants en drop set

Les exercices les plus courants pour réaliser des drops sets vont être les extensions triceps à la poulie, les élévations latérales pour les épaules, les curl bicep, le leg extension, le leg curl, etc… Soit des exercices à majorité monoarticulaire qui vont vous permettre de travailler en isolation.

À noter qu’il est également possible de réaliser des drop sets au poids du corps en jouant sur d’autres facteurs que la charge. Vous pouvez, par exemple, réaliser des pompes en drop set en débutant votre série avec des pompes diamant, puis en augmentant progressivement l’écartement de vos mains pour faciliter l’exécution. Vous pouvez même finir votre série en posant vos genoux au sol.

Conclusion

Lorsqu’ils sont utilisés avec parcimonie, les drops sets peuvent être intéressants pour travailler un point faible ainsi que pour ses bienfaits sur l’hypertrophie des muscles ciblés. Il n’ont par contre, pas d’intérêt dans le travail de la force.

A noter également qu'avec les drops sets, tout est question de mesure. 

Voici quelques conseils afin de les utiliser au mieux :

• Essayez de minimiser le temps de repos entre les répétitions : l’objectif des drops set est l’intensité !
• Soyez stratégique et ne réalisez pas de drop set sur toutes vos séries/séances pour ne pas impacter négativement vos performances et provoquer fatigue musculaire et nerveuse
• Prenez le temps de maîtriser les exercices et techniques d’exécution avant de réaliser des drops sets : chaque chose en son temps !

Comme vous avez pu le comprendre, le principe du drop set est d’enchaîner les séries et de diminuer la charge de travail sur un même exercice sans temps de récupération, une ou plusieurs fois, jusqu’à atteindre l’échec musculaire.

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