Evite ces 7 erreurs courantes après une séance de musculation

Lors d’un précédent article, nous avons discuté de différentes erreurs souvent commises par les pratiquants de musculation avant leur entraînement.

Aujourd’hui nous avons décidé de compléter cette analyse en revenant sur 7 actions que vous réalisez couramment après votre séance et qui peuvent sensiblement impacter vos résultats en musculation, que votre objectif soit la force, l’hypertrophie ou encore l’endurance.

Erreur n° 1 : Faire des étirements

Comme nous avons pu le constater dans un article dédié, les étirements vont avoir un effet intéressant pour l’amélioration de la souplesse et donc sur l’amplitude de mouvement. Néanmoins, il n’y a pas d’autres bénéfices réels à la mise en pratique d'étirements. Nous savons aujourd'hui que réaliser ce type de mouvement afin d'éviter les courbatures ou améliorer la récupération musculaire est inutile et peut même être contre productif selon les situations. Lors de votre séance de musculation, vous allez détruire des fibres musculaires et créer des lésions/micro traumatismes. L’objectif est alors que ces fibres se reconstruisent plus fortes, plus volumineuses et contribuent à la prise de masse musculaire. En post entraînement, qu’ils soient dynamiques ou statiques, les étirements vont accentuer le risque de blessure en étirant des fibres déjà fragilisées. C'est pourquoi il est plutôt recommandé de s’étirer sur vos jours de repos si vous désirez travailler votre amplitude. Vous pouvez néanmoins réaliser des étirements dynamiques (relevés de jambes, talons cuisse, etc.) en amont de votre séance si vous le souhaitez.

Erreur n°2 : Consommer son shaker de protéines directement après l'entraînement

Bien que l’idée qu’il faille consommer son shaker juste après sa séance afin de respecter le principe de fenêtre anabolique persiste, nous savons désormais que celui-ci relève du mythe et qu'il est possible de patienter avant de prendre son repas post entraînement. Néanmoins, il est déconseillé d'attendre plus de 3h après son entraînement afin qu'il n'y ai pas d'impact sur votre construction musculaire. 

En outre, une séance de sport, que l’on peut considérer comme une situation de stress d’un point de vue physiologique, va entraîner l’activation du système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique fait partie avec le système nerveux parasympathique d’un ensemble qu’on appelle système nerveux autonome. Ces derniers sont liés à un certain nombre de phénomènes qui sont pour la plupart antagonistes et les systèmes nerveux sympathique et parasympathique ne peuvent pas fonctionner en même temps. Le système nerveux sympathique est par exemple lié à l’augmentation de la fréquence cardiaque, à l'augmentation de la pression artérielle, à la diminution des fonctions digestives etc. Celui-ci prépare votre corps à réagir en cas de stress. Juste après votre séance il sera, dans la plupart des cas, encore actif et il ne sera pas forcément optimal de consommer votre repas puisqu’à ce moment, votre corps subit une diminution de ses fonctions digestives comme indiqué précédemment. Or, même si votre shaker est liquide, celui-ci nécessitera d’être assimilé. 

Pour optimiser l’assimilation de vos nutriments en post entraînement, il va falloir attendre que votre système nerveux parasympathique soit de nouveau activé et donc que le système nerveux sympathique ne soit plus sollicité. Vous pourrez vous en rendre compte en analysant votre rythme cardiaque et vos cycles respiratoires. À partir du moment où votre rythme cardiaque s’est abaissé et que votre cycle respiratoire s'est allongé, votre système nerveux parasympathique est certainement de nouveau actif et vous pouvez tranquillement consommer votre collation.

Erreur n°3 : Manger n’importe quel glucide

L’après-entraînement est certainement le meilleur moment dans la journée d’un pratiquant de musculation pour consommer des glucides à haut index glycémique. En effet, la consommation d’un aliment à index glycémique élevé après l’entraînement va permettre de créer un pic d’insuline et entraîne globalement une meilleure absorption des BCAAs (acides aminés), ce qui va permettre d’optimiser la construction musculaire. 

De plus, cela va permettre de remplir vos stocks de glycogène rapidement. Néanmoins, cela n’est pas forcément nécessaire, la littérature ayant montré que ces stocks se recouvraient naturellement dans les 24h.

De ce fait, il est vrai que consommer des aliments à index glycémique élevé après son entraînement n’est pas une mauvaise chose en soi. Néanmoins, cela ne signifie pas qu'il faille absorber des quantités folles de bonbons, glaces ou autres gâteaux, car ce sont des produits très caloriques qui vont impacter vos résultats finaux. En outre, les stocks de glycogène étant vite recouverts, quelques fruits (dattes, abricots, etc.) ou une galette de riz peuvent largement faire l’affaire.

Erreur n°4 : Boire de l’alcool 

Comme vous pouvez vous en douter, l’alcool va avoir un impact non-négligeable sur votre pratique de la musculation et l’optimisation de vos résultats. Consommer de l’alcool après son entraînement va avoir de nombreux effets néfastes tels qu’une dégradation du sommeil (et donc de la récupération musculaire), une diminution de la synthèse protéique (et donc de la construction musculaire) et une déshydratation. Au-delà de ça, si vous en consommez régulièrement et/ou en forte quantité, l’alcool aura un impact global sur votre corps et peut entraîner une fatigue chronique, des maladies, un catabolisme systématique etc. De plus, l’alcool est calorique et n’a vraisemblablement aucun nutriments à vous offrir. Ainsi, nous vous déconseillons de boire de l’alcool après votre entraînement et nous vous invitons à en consommer avec modération lorsque vous pratiquez la musculation afin de limiter l’impact sur vos résultats.

Erreur n°5 : Ne pas consommer assez de protéines 

Votre corps peut être analysé comme un immense chantier en perpétuelle construction. Lorsque vous réalisez une séance de musculation, vous décidez de détruire une partie de vos fondations, afin de les reconstruire plus solidement. Vos cellules peuvent alors être considérées comme des ouvriers travaillant d’arrache-pied pour fortifier la bâtisse. Pour réaliser leur chantier, les cellules ont besoin de matériaux et notamment de protéines et d’acides aminés. Sans ces nutriments, ils ne pourrons pas reconstruire votre corps et vos efforts à la salle seront limités. Ainsi, il est nécessaire de consommer suffisamment d’acides aminés (et de protéines) pour commencer le processus de réparation et de construction musculaire. Il est d’ailleurs conseillé de consommer à minima 0.3 % de votre poids de corps en protéines complètes (c’est-à-dire comportant l’ensemble des acides aminées essentielles) dans les heures suivant votre séance de musculation.

Erreur n°6 : Ne pas dormir suffisamment 

Nous connaissons tous le fameux triptyque magique pour obtenir des résultats en musculation, soit : manger, s’entraîner et dormir. Néanmoins, si la majorité des pratiquants de musculation respecte les deux premiers principes, le sommeil et la récupération sont souvent plus négligés. Or, cette dernière variable a un impact fondamental sur vos résultats. Ne pas se reposer va impacter réellement votre récupération et construction musculaire. Si le nombre d’heures de sommeil optimal est propre à chacun, nous vous conseillons globalement de dormir 7h à 9h par nuit pour favoriser votre construction musculaire.

Erreur n°7 : Ne pas boire suffisamment d’eau 

Nous avons déjà eu l’occasion de discuter de l’importance de l'hydratation, nous ne reviendrons donc pas en détail sur le sujet.

Durant votre entraînement, votre corps va laisser s’échapper sous forme de transpiration une partie de l’eau contenue dans votre corps. De ce fait, il va être important de compenser les pertes liées à la transpiration que ce soit durant ou après votre entraînement, et ce, pour plusieurs raisons.

La première est pour garantir le bon fonctionnement biologique de votre corps. Lorsque vous êtes déshydraté, celui-ci ne peut pas fonctionner optimalement et ce qui a un impact sur vos performances. Ainsi, on considère qu’une déshydratation de l’ordre de 2 % peut réduire jusqu’à 20 % vos performances physiques.

Ensuite une bonne hydratation post entraînement va vous permettre de limiter l’apparition de crampes et courbatures.

Enfin, elle facilite la récupération musculaire et favorise donc les gains que ce soit en force ou en hypertrophie.

De ce fait, pensez à toujours bien vous hydrater après votre séance afin de maximiser vos résultats.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, nous commettons de nombreuses "erreurs" au quotidien qui impactent nos résultats en musculation. Celles-ci peuvent provenir d’un manque de connaissances ou d’autodiscipline. Dans tous les cas, nous vous conseillons de vous tenir informés un maximum (en suivant ce blog et des recherches complémentaires par exemple) et de vous fixer des objectifs clairs afin de toujours rester motivés.

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