Le FST-7 : la méthode la plus efficace pour l'hypertrophie ?
Le FST-7 est une méthode d’entraînement de musculation peu populaire, mais récemment remise en avant en bodybuilding par le quintuple Mr Olympia dans la catégorie des Classic Physics : Chris Bumstead. En effet, ce dernier l’a intégré dans son programme de musculation depuis quelque temps et en a fait l'un des piliers de sa programmation.
On pourrait alors se demander si cette méthode est le secret de la réussite de C Bum.
Dans cet article, nous allons revenir sur les origines du FST-7, analyser ses bénéfices et limites et essayer de comprendre si celle-ci a réellement un intérêt en musculation.
Qu’est-ce que le FST-7 ?
Nous devons la naissance du FST-7 et sa popularisation à Hany Rombod.
Hany Rambod est le préparateur physique actuel ou passé de nombreuses stars du culturisme telles que les Mister Olympia Jay Cutler, Phil Health, Hadi Choopan ou encore Chris Bumstead. Il totalise 22 titres de Mister Olympia en tant que coach.
Au vu de ce palmarès, il semble cohérent de s’intéresser aux diverses techniques et méthodes d’entraînement enseignées par Hany à ses athlètes et qui leur permettent d’attendre un tel niveau de performance.
Comme vous vous en doutez, l’une des bases de ses entraînements est le FST-7.
Le FST-7 est l’acronyme de Fascia Stretch Training, autrement dit un travail sur la souplesse des fascias. Un fascia peut être défini comme une membrane fibro-élastique qui enveloppe la structure anatomique du corps. Chaque organe, muscle, os, articulation est maintenu par des fascias, ce qui permet à la structure squelettique de ne pas s’effondrer. Il existe deux types de fascias : les fascias superficiels se situant juste en dessous de la peau et les fascias profonds entourant os, organes, etc.
Le principe du FST-7 va être de provoquer une congestion importante des muscles afin d’étirer les membranes fibreuses (les fascias) qui entourent les muscles. L’idée ici est qu’en augmentant la souplesse des fascias, nous allons laisser de la place à nos fibres pour qu’elles puissent se développer de manière plus importante et donc favoriser l’hypertrophie. Cet étirement des fascias est théorique, mais il permettrait de potentialiser le développement musculaire.
Ainsi, pour pouvoir améliorer la souplesse de ses fascias, Rambod préconise de finir chaque séance par 7 séries de 8-12 répétitions sur un exercice d’isolation en laissant seulement 30-45 secondes de repos entre chaque série afin d’obtenir la meilleure congestion possible sur le muscle visé. De plus, il préconise des étirements spécifiques avant, pendant et après la séance, afin d’étirer un maximum les fascias .
Typiquement une séance de Rambod se construit de telle manière que l’athlète débute par des étirements légers puis enchaîne aves des exercices polyarticulaires lourds en début de séance (pas de pré fatigue) avant d’enchaîner sur des exercices d’isolation. Rambod préconise un temps de repos de 1mn30 à 2mn30 entre chaque série pour cette première partie de l'entraînement. Lors de cette première phase, il utilise un système pyramidal pour augmenter la congestion. Ensuite, à la fin de chaque groupe musculaire, le principe du FST-7 est mis en place et ses athlètes réalisent 7 séries de 8-12 répétitions d'un exercice d'isolation, avec 30/45 secondes de repos entre chaque série. Lors du repos, Hany Rombod conseille également d’exercer une contraction volontaire pour encore augmenter la congestion dans les muscles ciblés.
Pour finir, des étirements réguliers sont appliqués pendant et après la séance afin d’encore visé une amélioration de la souplesse des fascias.
Voyons à présent un exemple de programme basé sur le FST-7.
Exemple de programme FST-7
Prenons en exemple un programme d’entraînement typique proposé par Hany Rombod. Un split en FST-7 pour s’organiser de la manière suivante :
Jour 1 : Pectoraux
Jour 1 : Pectoraux
- Presse convergente : 4*8-12 répétitions
- Développé incliné (30 degrés) haltères : 4*8-12 répétitions
- Développé couché haltères : 4*8-12 répétitions
- Écartés à la poulie : 4*8-12 répétitions
- Développé incliné (30 degrés) à la Smith machine : 7*8-12 répétitions (30/40 secondes de repos)
Jour 2 : Quadriceps, Ischios Jambiers
Jour 2 : Quadriceps, Ischios Jambiers
- Leg extension : 4*8-12 répétitions
- Leg curl debout : 4*8-12 répétitions
- Back squat : 4*8-12 répétitions
- Fentes marchées : 4*8-12 répétitions
- Hack squat : 4*8-12 répétitions
- Presse inclinée : 7*8-12 répétitions (30/40 secondes de repos)
Jour 3 : Dos
Jour 3 : Dos
- Lat pull down : 4*8-12 répétitions
- Rowing sur banc à plat : 4*8-12 répétitions
- Deadlift : 4*8-12 répétitions
- Rowing unilatéral à la machine : 4*8-12 répétitions
- Straight arm cable pullover : 7*8-12 répétitions (30/40 secondes de repos)
Jour 4 : Off
Jour 4 : Off
Jour 5 : Epaules, Trapèzes, abdominaux
Jour 5 : Epaules, Trapèzes, abdominaux
- Élévations latérales aux haltères : 4*8-12 répétitions
- Shoulder press : 4*8-12 répétitions
- Développé militaire aux haltères : 4*8-12 répétitions
- Élévations frontales unilatérales : 4*8-12 répétitions
- Oiseau buste penché : 4*8-12 répétitions
- Reverse pec dec : 7*8-12 répétitions (30/40 secondes de repos)
Jour 6 : Triceps, Biceps, Mollets
Jour 6 : Triceps, Biceps, Mollets
- Extension triceps à la poulie (corde) : 4*8-12 répétitions
- Développé couché prise serrée : 4*8-12 répétitions
- Barre au front : 4*8-12 répétitions
- Curl biceps poulie (corde) : 4*8-12 répétitions
- Curl spider aux haltères (banc incliné à 30 degré) : 4*8-12 répétitions
- Curl biceps à la barre EZ (debout) : 7*8-12 répétitions (30/40 secondes de repos)
Jour 7 : Off
Jour 7 : Off
Bénéfices et limites du FST-7 ?
Le premier avantage du FST-7 est qu’il permet de recruter à maximum des fibres musculaires du groupe ciblé en travaillant à la fois sur des exercices en tension mécanique, sur du stress métabolique ainsi que sur d’autres techniques d'intensification.
De plus, cette technique permet une congestion importante du groupe musculaire visé. Cela va notamment permettre un apport optimal des nutriments vers les muscles et permet d’optimiser vos performances.
Nous pouvons noter deux limites principales à l’utilisation du FST-7.
La première est que le FST-7 soumet le corps à un gros volume d’entraînement. Il n’est donc pas adapté à tout le monde.
La seconde est que son efficacité sur l’étirement des fascias n’a jamais été prouvée scientifiquement.
Enfin, l’étirement des fascias tout court reste théorique, ce qui limite potentiellement l’intérêt du FST-7.
Conclusion sur le FST-7
En conclusion, nous pouvons convenir que pour des personnes confirmées en musculation, cette méthode d’entraînement ne semble pas avoir d’impact particulièrement négatif et peut même être intéressante dans le développement musculaire. En effet, nous pouvons également nous accorder sur le fait que le FST-7 semble fonctionner sur des athlètes de haut niveau tels que Jeremy Buendia, Chris Bumstead ou encore Phil Heath. Néanmoins, le travail sur l’étirement des fascias n’a pas prouvé son efficacité scientifiquement ce qui laisse planer le doute sur l’intérêt de cette méthode.
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