L'hydratation, un facteur clé de succès en musculation

En tant que sportifs, nous entendons régulièrement qu’une bonne hydratation est essentielle pour le maintien de notre corps en bonne santé et pour des performances sportives optimales. Et pour cause ! On considère qu’une déshydratation du corps de près de 1% réduit les performances physiques de près de 10%. Qu’importe le sport pratiqué, cela représente une perte considérable et il est important d’optimiser son hydratation afin de pallier ces méfaits. Dans cet article, nous vous proposons de revenir sur le principe d'hydratation et de comprendre comment l’optimiser afin que vous puissiez impacter positivement votre pratique de la musculation et maintenir, voire augmenter, vos résultats au quotidien.

Qu’est-ce que l’hydratation ?

L’hydratation correspond à l’apport en eau que nous faisons à notre corps et au remplacement de celle-ci dans notre organisme. Comme vous le savez peut-être, l’eau est le principal composant de notre organisme et représente environ 60% de notre composition globale. Ce chiffre à tendance à varier selon le sexe et l’âge, mais nous pouvons considérer qu’une femme sera normalement composée de 45% à 60% d’eau, tandis que pour un homme en bonne santé, ce chiffre fluctuera entre 50% et 65%. L’eau se trouve dans toutes les parties du corps et intervient dans la production de nombreux éléments organiques tels que les membranes, les cellules, les muscles, le sang, etc.

De plus, l’eau joue un rôle indispensable au transport des différentes substances contenues dans l’organisme comme les minéraux, vitamines, nutriments, toxines et est, comme vous le savez, nécessaire au maintien d’une bonne santé.

Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. Ainsi, chaque jour, nous perdons d’importantes quantités d’eau(environ 2.5L/jour) via nos différents processus biologiques (respiration, selles, urines, transpiration). Ces quantités augmentent avec l’exercice, la chaleur, lorsqu’on a de la fièvre, etc... Et il est important de combler ce manque pour l’organisme.

Ainsi, il va être nécessaire d’équilibrer la balance pertes/gains afin de rester en bonne santé. Le corps produit une petite quantité de cette eau par lui-même, mais l’essentiel de celle-ci provient de notre alimentation, que ce soit via la consommation de boissons ou au travers de la consommation d’aliments solides. En effet, l’hydratation ne provient pas seulement d’éléments liquides, mais est également permise via de nombreux produits fortement composés en eau tels que les fruits ou les légumes. En effet, ceux-ci sont en général composés à plus de 90% d’eau et ce chiffre peut monter à 92% pour la pastèque ou encore 95% pour le concombre. En général, on estime que nous avons besoin de boire 1.5L d’eau pour finaliser notre bonne hydratation. Bien sûr, et comme spécifié précédemment, cette quantité nécessaire dépend d'autres facteurs comme la chaleur, la pratique sportive, etc. L’objectif étant toujours d’équilibrer votre balance hydrique.

Pourquoi une bonne hydratation est importante pour un sportif ?

Maintenant, que nous avons vu ce qu’était l’hydratation, nous vous proposons de comprendre pourquoi celle-ci est si importante au quotidien, notamment lorsque nous pratiquons une activité sportive telle que la musculation.

La première raison qui pousse à optimiser son hydratation est que celle-ci favorise le bon fonctionnement du cerveau et de l’humeur, c’est-à-dire qu’elle permet le maintien de bonnes capacités cognitives ainsi qu'une meilleure gestion des émotions. Au contraire, une déshydratation peut-être à l’origine d’une plus forte susceptibilité, tension, fatigue voir colère et va donc impacter la concentration et la rigueur du sportif, ce qui peut être négatif dans sa pratique.

Ensuite, l’hydratation va être au cœur du processus de thermorégulation (régulation de la température de notre corps) dont le principe a souvent été évoqué lors des derniers épisodes caniculaires que nous avons connus.

La thermorégulation peut se définir comme étant l'ensemble des processus qui vont nous permettre de maintenir la température interne de notre corps à des niveaux normaux (aux alentour de 37 degrés), quelle que soit la température du milieu ambiant ou son activité métabolique.

Pour faire baisser sa température et la maintenir à 37 degrés environ, le corps va produire de la sueur (composée d’eau). Cela va notamment permettre de garder nos organes sous un certain niveau d’humidité, ce qui est essentiel pour leur bon fonctionnement, en particulier pour les poumons qui doivent être bien oxygénés pour fonctionner correctement.

Afin de maintenir ce bon fonctionnement de l'organisme et éviter les coups de chaleur, il va être essentiel d’apporter une quantité d’eau équivalente à celle consommée par notre corps, et notamment éliminée via la sueur (qui s’évapore dans l’air). Ce système fonctionne correctement dans des environnements secs, mais cela se complique lorsque l’air est déjà saturé en humidité. En effet, l'évaporation de la sueur par notre corps se fait alors de plus en plus difficile et donc il est de moins en moins possible de rafraîchir l’organisme grâce à la sudation. À partir de 90% d’humidité, on considère que l’air est tellement saturé qu’il n’est plus possible à notre sueur de s’évaporer, ce qui empêche le refroidissement de notre corps. D’ailleurs, là où une température de 35 degrés sera tout à fait supportable pour notre organisme dans un environnement sec, cette même température peut devenir létale pour un haut taux d’humidité, car le corps ne pouvant pas se refraîchir, sa température globale peut monter jusqu’à 41/43 degrés et subire une hyperthermie mortelle. Il est donc important de boire de l’eau et de s’hydrater lors de fortes chaleurs et durant l’effort. Néanmoins, cela peut ne pas suffire, au quel cas il faudra se rendre dans un endroit frais (et sec) afin de conserver son corps en bonne santé.

La bonne hydratation permet également d’éliminer les toxines de notre organisme. En effet, celles-ci peuvent être éliminées via les organes excréteurs (peau, foie, poumons, reins). Cela se traduit par une élimination via la sueur, par l’exhalation du dioxyde de carbone via le mécanisme de la respiration et bien entendue via les urées. Il est donc important de bien s’hydrater au quotidien afin de détoxifier un maximum son corps.

En outre, la déshydratation va impacter de manière négative vos performances physiques. En effet, on considère que la perte d’un seul pour-cent de notre eau diminue nos performances physiques de près de 10%. Pour une déshydratation de 2%, les performances physiques s’amenuisent de près de 20%. Pour une perte d’eau équivalente à 4%, on estime ces pertes à 40-60%. Et à partir de 10% de déshydratation, on considère que celle-ci comporte un risque élevé pour la santé de la personne en question.

Enfin, une déshydratation de notre corps risque d’impacter notre équilibre acido-basique, de perturber et fragiliser nos zones tendineuses et musculaires (crampes), de provoquer des problèmes gastriques, etc.

Ainsi, il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort pour pallier ces méfaits et optimiser ses résultats sportifs.

Comment bien s’hydrater en musculation ?

Pour aller plus loin sur notre sujet et optimiser nos résultats en musculation, il est nécessaire de comprendre les méthodes pour bien s’hydrater.

Premier point d’attention : toutes les boissons ne sont pas hydratantes ! En effet, les alcools forts, le vin, etc… Sont déshydratantes et entraînent un assèchement/une perte en eau.

Globalement, l'eau est la boisson à privilégier pour se déshydrater même si, d’après une étude menée par Ronald J Maughan et ses collègues dans “the american journal of clinical nutrition", celle-ci n’est pas la boisson la plus hydratante. En effet, la palme reviendrait au lait demi-écrémé, car celui-ci, via sa composition en gras, sucre et sodium, notamment, permettrait de retenir les fluides plus longtemps dans l’organisme et permettrait une meilleure hydratation. D’ailleurs, le coca-cola ou encore les jus d’orange arrivent également devant l’eau dans ce classement. 

Cela, signifie-t-il pour autant qu’il faut consommer ces boissons plutôt que de l’eau ? La réponse est bien sûr non. Ces boissons ont d’autres méfaits tels que de fort indices glycémiques qui seront négatifs pour vos performances physiques.

Globalement, la consommation d’eau plate est suffisante pour vos entraînements. Néanmoins, lorsque ceux-ci sont longs et intenses, vous pouvez vous tourner vers des boissons énergisantes (et non pas énergétique comme du red bull ou de la monster) composées d’électrolytes, de minéraux, de glucides, etc.

La soif est un des premiers signes de déshydratation, il ne faut donc pas attendre ce symptôme avant de boire. Il est globalement conseillé de consommer de l’eau tout au cours de la journée en petite quantité. De plus, l’hydratation doit se faire de manière récurrente et par petites quantités, car en la consommant trop rapidement, celle-ci risque d’être rapidement éliminée sans passer par les cellules.

A retenir également que durant l’activité physique, les besoins de votre corps en eau sont supérieurs. L’hydratation est alors importante avant, pendant et après le sport et on estime les besoins quotidiens en eau d’un pratiquant de musculation à 3-3,5 L.

Comment optimiser son hydratation ?

Un premier conseil que nous pouvons vous donner afin d’optimiser son hydratation est de boire régulièrement et l’hydratation doit nécessairement se faire avant, pendant et après l’effort.

Avant l’effort, l’objectif est de rester bien hydraté pour ne pas être en déficit hydrique avant de débuter sa séance. Lorsque vous vous hydratez, nous vous conseillons de boire régulièrement de petites quantités d’eau. Un verre de 20cl toutes les 30mn par exemple.

Pendant l’effort, il va être important de rester bien hydraté et de consommer plus d’eau qu’au repos. Ainsi, n’hésitez pas à boire toutes les 10/15mn , 15cl à 40cl d’eau selon le type d’effort fourni. L’objectif sera d’éviter à tout prix la déshydratation et l’impact du manque d’eau sur les performances sportives.

Le sportif est constamment en train de perdre son eau, et ses besoins vont s'accroître avec la durée de l’effort, l’intensité de l’effort, la température ambiante, l’humidité, son taux d’hydratation de base ou encore son niveau d’adaptation. Lors d’une séance, on perd généralement entre 1L et 1.5L d’eau par heure, mais dans des conditions extrêmes cela peut énormément augmenter (+ 3L). Pour rappel, la perte d’un seul pour-cent de notre eau diminue nos performances physiques de près de 10%, il faut donc à tout prix éviter le manque d’eau.

Quel boisson privilégier durant l’effort ?

Dans tous les cas, lors de l’effort, les boissons à privilégier sont les boissons dites isotonique (qui ont une concentration proche de celle du plasma sanguin) ou hypotonique (qui a une concentration inférieure à celle du plasma sanguin).

Le problème est que sur le marché, la plupart des boissons, dites “pour le sport” sont hypertoniques et donc plus concentrées que notre plasma sanguin. Cela est problématique, car ça incite notre organisme à diluer la boisson avant de l’assimiler. Or, nous désirons l’inverse. En effet, l’objectif est au contraire que la boisson dégustée « dilue » notre sang afin de l’hydrater, pour le dire vulgairement.

Ce qu’il faut donc retenir, c’est que la plupart des boissons d'efforts vendues sont trop concentrées (notamment en sucre) et pour la plupart hypertoniques. Cela n’est absolument pas recommandé et adapté pour des efforts intenses, d’autant plus lorsqu’il fait chaud. Dans un environnement froid, il peut néanmoins être intéressant de consommer une boisson hypertonique, mais en faible quantité.

Ainsi, l’idéal est de préparer et de consommer une boisson hypotonique lors de l’effort de courte durée (de l’eau ou du thé vert par exemple) et isotonique durant un effort intense et prolongé afin de pouvoir combler les pertes en eau, mais également en glucide et sodium notamment.

Nous reviendrons dans un article dédié sur ces sujets et nous vous présenterons des recettes de boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques à concevoir à la maison.

Conclusion

Vous l’aurez compris, l’hydratation est un pilier souvent négligé, mais essentiel de la récupération et de la performance en musculation. Une déshydratation aura un impact significatif sur vos résultats et il est donc essentiel de veiller à ce que votre corps ne manque jamais d’eau afin de pouvoir optimiser votre entraînement.

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