Consommer moins de calories les jours de repos : est-ce vraiment utile ?
Article écrit par Morgan Bernardeau, nutritionniste diplômé
Introduction
Que vous soyez pratiquant de musculation depuis plusieurs mois ou plusieurs années, vous cherchez probablement à maximiser vos résultats en matière de prise de muscle ou de perte de graisse. Vous avez certainement intégré des bases comme :
- Consommer 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour.
- Répartir ces protéines sur plusieurs repas espacés.
- Ajuster votre balance calorique selon vos objectifs.
Mais une question se pose souvent : faut-il ajuster ses calories en fonction des jours d’entraînement et des jours de repos ? Explorons cette stratégie et voyons ce qu’en dit la science.
Les bases de la stratégie
Cette pratique repose sur deux hypothèses :
- Manger plus les jours d’entraînement : pour augmenter l’énergie disponible et optimiser les performances pendant la séance.
- Manger moins les jours de repos : pour réduire les apports caloriques quand les besoins énergétiques sont moindres.
Ces idées semblent logiques, mais qu’en est-il réellement ?
Dépense calorique pendant une séance de musculation
Contrairement à d’autres activités sportives, la musculation ne brûle pas énormément de calories. Les temps de repos prolongés et la sollicitation d’un groupe musculaire à la fois limitent la dépense énergétique.
Combien de calories brûle-t-on en musculation ?
- En moyenne : 6 kcal par minute.
- Fourchette : 4 à 8 kcal par minute, selon le gabarit de l’athlète et le contenu de la séance (1).
Mais attention, ces chiffres représentent les calories brûlées pendant la séance, pas les calories supplémentaires dépensées. En effet, si vous n’aviez pas fait de musculation, vous auriez tout de même dépensé des calories au repos (marche, activités passives).
Conclusion : La différence calorique entre un jour d’entraînement et un jour de repos est généralement faible, surtout si vous restez actif pendant vos jours de repos.
Manger plus les jours d’entraînement : est-ce utile ?
Il est vrai que être en surplus calorique facilite la prise de muscle (2). Cependant, la manière dont vous répartissez ces calories joue un rôle crucial.
Cas n°1 : Ajouter des calories sur toute la journée d’entraînement
Cela signifie augmenter les apports avant et après la séance. Mais en réalité, c’est après l’entraînement que votre corps est le plus réceptif aux nutriments.
Cas n°2 : Concentrer les calories sur les repas post-entraînement
Cette approche maximise la synthèse protéique et tire parti de la "fenêtre anabolique", période où le corps utilise les nutriments de manière optimale pour la récupération et la croissance musculaire.
Astuce : Les athlètes avancés ont une fenêtre anabolique plus courte (environ 24h), contrairement aux débutants (jusqu’à 48h).
Faut-il manger moins les jours de repos ?
Manger moins les jours de repos peut être contre-productif si cela coupe l’apport nécessaire à la récupération et à la synthèse protéique, surtout après une séance intense.
Exemple d’approche optimisée
- Jour d’entraînement : Mangez davantage après la séance pour maximiser la récupération.
- Jour de repos suivant un entraînement : Répartissez les calories uniformément sur la journée ou privilégiez la première moitié de journée si vous êtes un athlète avancé.
- Jour de repos après plusieurs jours de repos : Réduisez légèrement vos apports caloriques si vous êtes en dehors de la fenêtre anabolique.
Exemple pratique : une meilleure répartition
Prenons l’exemple d’un entraînement à 18h avec une fenêtre anabolique de 24h :
- Jour d’entraînement (lundi) : Mangez léger avant 18h, puis privilégiez un repas copieux après l’entraînement.
- Jour de repos (mardi) : Continuez à fournir des calories pour soutenir la récupération.
- Jour de repos (mercredi) : Réduisez les calories si vous ne vous entraînez pas et si vous êtes en dehors de la fenêtre anabolique.
En conclusion
Cycler ses calories selon les jours d’entraînement et de repos peut sembler logique, mais cela repose sur des idées simplifiées qui ne prennent pas en compte la synthèse protéique et les véritables besoins énergétiques. Une approche centrée sur la fenêtre anabolique semble plus pertinente pour maximiser les résultats.
Recommandation : Mangez le même nombre de calories chaque jour pour une routine simple et efficace. Ajustez seulement les repas autour de vos séances en fonction de votre niveau et de vos objectifs.
Pour plus d'information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !
À propos de l’auteur
Morgan Bernardeau, nutritionniste diplômé, vous accompagne dans vos objectifs de performance et de bien-être.
- Site internet : www.morgan-nutrition.com
- Instagram : @morgannutrition
- Contact : morganbernardeau.coaching@gmail.com
Références
- João, G. A., et al. (2021). "Acute Behavior of Oxygen Consumption, Lactate Concentrations, and Energy Expenditure During Resistance Training."
- Slater, G. J., et al. (2019). "Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training?"
