Comment avoir des biceps puissants et volumineux ?

La plupart des pratiquants de musculation désirent développer de manière importante leurs bras et notamment leurs biceps. En effet, afficher le fameux pic du biceps en contraction et souvent un objectif esthétique et avoir des bras puissants, à fortiori des biceps forts, va permettre de performer sur de nombreux autres exercices.

Néanmoins, peu de personnes savent réellement comment bien entraîner leurs biceps et sélectionner les meilleurs exercices pour les développer un maximum.

Dans cet article, nous allons vous donner de nombreux conseils et lister nos exercices favoris afin que vous puissiez afficher les biceps les plus massifs et puissants possibles.

Mais avant tout de chose, revenons sur l’anatomie des biceps.

L’anatomie des biceps

Le biceps est constitué de deux chefs :

• le chef long
• le chef court

Les deux chefs sont dits bi-articulaires. La longue portion s’attache au milieu de l'épaule et descend au niveau de l’avant-bras tandis que la courte portion s'insère plus proche des pectoraux et descend également au niveau de l’avant-bras.

Quels que soient les exercices réalisés, c’est l'ensemble des biceps qui est engagé. Mais suivant certaines positions, vous pouvez plus cibler, engager un faisceau plutôt qu’un autre. La différence d’insertion entre les deux chefs à un impact biomécanique dans ce cas et va nous permettre de mettre plus ou moins sous tension l’un ou l’autre des chefs.

Ainsi, pour développer la courte portion des biceps, nous allons chercher à positionner et à maintenir les bras en avant du corps. 

A contrario, pour développer la longue portion des biceps, nous allons placer et maintenir les bras en arrière du corps.

Qu’en est-il du brachial antérieur ?

Le brachial antérieur (ou long supinateur) n’est pas à proprement parlé un muscle du biceps mais appartient plutôt à l’avant-bras. Néanmoins, il va avoir une importance prépondérante dans l’aspect final de vos biceps. En effet, il donne de l’épaisseur au bras et permet de promouvoir le pic du biceps, car il se situe en dessous des biceps et va pousser le chef long vers le haut. Il est donc crucial de le travailler pour développer vos bras et rendre vos biceps plus volumineux.

Ce dernier sera particulièrement sollicité sur des mouvements en prise neutre ainsi que sur les mouvements ou les bras sont placés et maintenus à l’avant du corps, comme pour la portion courte du biceps.

Maintenant, que nous avons fait le point sur l’anatomie des biceps, voyons ensemble les meilleurs exercices à réaliser afin de les développer en force et en volume.

Les meilleurs exercices pour développer les biceps

Afin de parfaitement isoler la portion longue des biceps, nous avons retenu trois exercices particulièrement intéressants. Comme évoqué précédemment, nous allons solliciter la longue portion du biceps sur les mouvements ou les bras sont positionnés et maintenus en arrière du corps. Ce sont donc les exercices qui permettent cette position qui vont nous intéresser.

Le curl incliné

Le premier exercice que vous pouvez réaliser pour développer la longue portion de vos biceps est le curl incliné. Il se réalise aux haltères sur un banc légèrement incliné. L’avantage de cet exercice est qu’il va permettre de mettre vos coudes (et donc vos bras) en arrière du corps, ce qui permet d’isoler la longue portion. En outre, il permet de garder les épaules plaquées contre le banc et donc d’éviter de tricher avec le dos durant l'exécution. C’est un mouvement relativement stable qui va favoriser une bonne technique d’exécution en plus d’une énorme congestion.

Le curl assis aux haltères

Dans le même esprit, il est très intéressant de réaliser du curl assis sur banc redressé avec des haltères. La seule réelle différence avec le curl incliné va résider dans l’angle de travail. Dans tous les cas, c’est un superbe exercice à réaliser en supination pour promouvoir le travail de la longue portion du biceps.

Le curl debout à la barre

Cet exercice est également intéressant pour développer sa longue portion du biceps, mais son efficacité va largement dépendre de la technique d'exécution. Si vous n’avez pas de douleurs articulaires, nous vous conseillons de le réaliser à la barre droite, sinon de prendre la prise la plus large de la barre EZ, tout en gardant les coudes reculés par rapport à votre buste. La limite de cet exercice est qu’on a tendance à donner un élan avec le dos lorsque la charge devient importante (dégradation de la technique). De plus, l’amplitude de mouvement est limitée par nos cuisses durant l'exécution. Pour palier au problème de stabilité, vous pouvez néanmoins réaliser l’exercice en strict curl, c'est-à-dire avec le dos et les fesses collés sur un mur.

Pour isoler un maximum la courte portion des triceps, les bras doivent être placés et maintenus à l’avant du corps, au contraire des mouvements isolants la longue portion. Nous avons sélectionné 2 exercices pour la travailler.

Le curl spider

Le curl spider est un exercice relativement peu mis en avant, mais d’une efficacité redoutable dans le travail de la courte portion des biceps. Le principe est de se positionner sur le ventre sur un banc légèrement incliné tout en tenant une barre EZ ou des haltères dans les mains. Vos bras sont alors tendus dans le vide et vous allez réaliser un curl strict afin de sensibiliser la zone visée.

Conseil : si vous réalisez cet exercice aux haltères, pensez à légèrement axer vos poignets vers l’extérieur pour encore mieux cibler la courte portion.

Le preacher curl

Le preacher curl se réalise sur un banc totalement incliné (90°) ou sur un pupitre vertical. Il permet de parfaitement isoler la courte portion du biceps en travail unilatéral et sans être impacté par les limites du curl pupitre classique. Du fait de son inclinaison, le curl au pupitre classique va avoir pour désavantage d’exercer une très forte tension sur le biceps en bas du mouvement et de le désengager presque totalement au fur et à mesure de la montée. Il ne sera donc pas optimal dans cette situation. C’est pourquoi nous favorisons très largement le recours au preacher curl.

Comme nous l’évoquions précédemment, développer en volume le brachial antérieur va permettre de sensiblement augmenter le volume de ses bras et particulièrement des biceps. C’est pourquoi nous avons inclus deux exercices pour travailler cette portion dans cette rubrique consacrée aux biceps. Pour plus d’information sur le brachial antérieur et le développement des avant-bras, nous vous invitons à consulter l’article qui traite ce sujet.

Le curl marteau

Le brachial antérieur va être sollicité en musculation sur des curls en prise neutre ainsi que sur les exercices ciblant la courte portion des biceps.

Ainsi, le curl marteau est un excellent exercice pour développer son brachial antérieur. Nous vous conseillons de le réaliser assis sur un banc, afin d’éviter de tricher avec votre dos, ou encore à la corde à la poulie basse, afin de pouvoir bénéficier d’une tension continue.

Le “curl brachial”

Démocratisé en France par Killian Hagen, le “curl brachial” est un exercice extrêmement intéressant pour le développement de cette zone.

Pour le réaliser :

• Prenez une haltère en main
• Placez votre buste sur un banc incliné et tendez votre bras dans le vide tout en maintenant votre charge
• Faites pivoter votre bras de telle sorte que vous tenez votre haltère en prise pronation
• Vous êtes alors en position de départ
• Par la suite, réalisez un curl dans cette position, votre bras formant ainsi un angle à 90°

Comme vous vous en doutez, nous ne pouvions pas vous laisser sans vous proposer un exercice polyarticulaire, excellent pour le développement des biceps.

Même si elles vont également recruter le grand dorsal et les trapèzes, les tractions supinations vont permettre de travailler l’ensemble de vos biceps dans un rapport tension/longueur parfait. Elles mettent sous tension les deux chefs (court et long) tout en permettant de profiter des nombreux avantages des exercices polyarticulaires.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, le diable se cache dans les détails, notamment lorsqu’on désire développer ses biceps en musculation. Nous vous invitons à essayer les différents exercices proposés et à sélectionner ceux qui vous correspondent le mieux, en fonction de votre morpho-anatomie et de la portion ciblée. N’oubliez pas également de travailler votre brachial antérieur car celui-ci aura une incidence déterminante dans l’aspect esthétique de vos biceps.

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