Comment s'entraîner en musculation lorsque l'on fait du rugby ?

Après la performance des Bleus aux Jeux Olympiques, nous avons voulu étudier l’entraînement de musculation des rugbymen professionnels. En effet, ces derniers sont de réels athlètes hybrides, à la fois puissants, volumineux et endurants. Ils alternent aisément entre travail en musculation et travail sur les terrains de rugby, afin de pouvoir optimiser leurs performances et être très complets.

La salle de musculation est un passage obligatoire pour ces professionnels. Elle fait partie intégrante de leur préparation que ce soit en "hors-saison" ou durant même l’exercice de celles-ci. Cela se retranscrit d’ailleurs sur leurs physiques qui sont parfois assez similaires à ceux de powerlifters. Mais ici, la musculation est un outil pour servir au mieux le rugby. L’objectif n’est pas le simple gain en hypertrophie ou le gain de force maximal, c’est l'acquisition de force et volume pour améliorer leur pratique du rugby.

C’est pour ces raisons que nous avons trouvé plus qu’intéressant d’analyser l’entraînement type d’un rugbyman en musculation et de voir sur quels aspects ce dernier va jouer pour améliorer ses performances en rugby. Bien entendu, cet article est là pour vous donner de grandes idées et principes de l’entraînement des rugbymen en musculation, mais peut varier selon les compétiteurs/entraîneurs.

L’entraînement d’un rugbyman en musculation

Un rugbyman va avoir 3 principaux objectifs lors de ses entraînements en musculation : force, vitesse, puissance. Néanmoins, ces objectifs vont être travaillés différemment selon la période de l’année. En effet, il faut dissocier deux périodes principales que sont la "hors-saison" et la saison et qui vont permettre de travailler sur différents aspects athlétiques.

En hors-saison

En "hors-saison", les rugbymen vont en profiter pour travailler sur les bases athlétiques et construire. En effet, c’est la période de l’année durant laquelle ils ne sont pas absorbés par le calendrier où tout entraînement est conçu pour la performance en match. Ces derniers peuvent donc s’atteler au travail de fond, à des aspects qu'il n’est pas possible de travailler durant la saison. Cela va notamment être le moment idéal pour prendre de la masse musculaire et de la force, afin d’améliorer les performances sur le terrain.
L’entraînement va alors fortement ressembler à celui d’un « powerbuilder » avec pour objectif gain de force et d’hypertrophie.
Typiquement, en "hors-saison", les rugbymen vont s’entraîner 4 à 5 fois en salle de musculation par semaine, soit un volume assez conséquent, afin de pouvoir renforcer toutes les parties du corps.
Ils démarrent en général leur entraînement avec un exercice polyarticulaire lourd tel que du squat, du soulevé de terre, de l'overhead press, des tractions lestées, des dips lestées ou encore avec du développé couché. Ils enchaînent ensuite avec des exercices d’isolation afin de build un maximum. Il est également courant d’utiliser durant cette préparation des techniques d’intensifications comme du tempo, du 2/3CT ou une augmentation du temps sous tension. De ce fait, cette partie de l’entraînement est assez similaire à celle d’un bodybuilder. D’où la notion de « powerbuilding » pour caractériser la "hors-saison" des rugbymen.

Voici un exemple d’entraînement type réalisé durant cette période :

Lundi: Pectoraux / Triceps

- Développé couché : 5 séries de 8 répétitions
- Développé incliné haltères : 5 séries de 8 répétitions
- Ecartés couchés : 4 séries de 6 répétitions
- Barre au front : 4 séries de 6 répétitions

Mardi: Quadriceps / Ischios / Mollets
- Squat : 5 séries de 8 répétitions
- Presse à cuisse : 5 séries de 8 répétitions
- Leg extension : 4 séries de 6 répétitions
- Extensions mollets : 4 séries de 6 répétitions

Jeudi: Dos / Biceps
- Soulevé de terre : 5 séries de 8 répétitions
- Tractions prise large : 5 séries de 8 répétitions
- Tirage haltère alterné : 4 séries de 6 répétitions
- Curl biceps barre EZ : 4 séries de 6 répétitions

Vendredi: Epaules / Trapèzes
- Développé militaire : 5 séries de 8 répétitions
- Tirage menton : 5 séries de 8 répétitions
- Elévations latérales : 4 séries de 6 répétitions
- Shrugs avec barre : 4 séries de 6 répétitions

Avec généralement 2mn-3mn de repos entre chaque série.

Régulièrement, la phase de "hors-saison" est aussi découpée en deux temps forts de musculation :
- Un protocole d’hypertrophie fonctionnelle
- Un protocole de force explosive

L’hypertrophie fonctionnelle peut être définie comme un entraînement visant l'augmentation de la masse musculaire avec un certain maintien de la force maximale voir une légère augmentation.

La force explosive correspond quant à elle à un entraînement permettant de développer une contraction la plus rapide possible soit un mouvement de force le plus rapide possible.
Le travail de Powerbuilding est donc plus ou moins dissocié en deux temps, même si l’un et l’autre se joignent.

Le travail en hypertrophie fonctionnelle correspond globalement à l’entraînement en Powerbuilding décrit ci-dessus.

L’entraînement en force explosive se base plus sur des entraînements de powerlifting pur (utilisation principalement du SBD, front squat et overhead press) combiné à des mouvements d’haltérophilie (Clean and Jerk, arraché, etc) et de pliométrie. Parfois, les rugbymen utilisent également la méthode bulgare, méthode assez répandue en haltérophilie et qui permet un gain de force sur une relative courte période. Cette force explosive est nécessaire en rugby  pour tous les mouvements de poussée, les mêlés, les placages etc.

Durant la saison

Durant la saison, le défi et les objectifs ne sont plus les mêmes. En effet, la priorité est déplacée vers la performance en match et tous les aspects de l’entraînement, musculation comprise, s'orientent vers cet objectif. Pas le temps de travailler les fondamentaux à cette période de l’année ! Le but est de maintenir la masse musculaire des sportifs tout en évitant de trop dégrader la récupération de ces derniers et d’impacter leurs performances en match.
De ce fait, les rugbymen vont beaucoup travailler sous forme de circuits training et de full body pour maintenir leur masse musculaire, mais ne chercherons pas à la développer durant cette période. Privilège au rugby ! 

L’avantage de ces circuits est qu’ils sont rapides et globaux. Ils permettent de recruter l’ensemble des muscles du corps sans trop impacter la récupération physique. Un circuit training va généralement durée 45mn/1h et va intégrer des exercices majoritairement dynamiques et au poids du corps tels que des jump squats, des fentes sautées, des pompes, des tractions, des dips, des crunch, des jumping jack, des burpees, etc. Parfois, ce sont des sessions type Cross Training comme l’ont montré en vidéo les préparateurs de l’ASM Clermont qui organisent régulièrement des compétitions par équipe pour stimuler les athlètes.
Bien entendu, que ce soit en saison ou en "hors-saison", ce travail en musculation est complété par des entraînements spécifiques à la pratique du rugby et à l’endurance.

Le cas Antoine Dupont

Avant de conclure cet article, il nous semblait intéressant de revenir sur le quotidien d’un rugbyman de haut niveau tel que le capitaine de l’équipe de France : Antoine Dupont.
Lors d’une interview, il décrit sa journée type en saison.

Matin 
- Levé à 8h enchaîné par un petit déjeuner
- Arrivée au club 30mn avant l’entraînement
- Étirements, mobilité, réveil du corps
- Souvent les entraîneurs organisent ensuite des sessions vidéos soit entre trois quarts soit tous ensemble pour travailler sur des stratégie
- Musculation puis entraînement sur terrains séparés entre les différents postes

Après-midi 
- Entraînement collectif
- Il enchaîne régulièrement avec de la récupération. (kiné et physiothérapiste)
- Retour à la maison

Comme vous pouvez le constater, la journée de Dupont est bien remplie avec plusieurs entraînements par jour que ce soit en spécifique ou en musculation.

Conclusion

Les rugbymen sont des athlètes complets et le travail en musculation est primordial pour performer dans leur sport. Ils alternent généralement entre phase de build, de force et de circuit training avec pour objectif principal la puissance, la vitesse, la force et dans une moindre mesure le volume.

Nous espérons que cet article vous a plut et que l’équipe de France de rugby va continuer à nous faire vivre des émotions folles ! Allez les bleus !

Pour plus d'information, inscrivez-vous à notre Newsletter et visitez notre boutique !