La surcharge progressive : un élément essentiel de la progression 

La surcharge progressive est un principe fondamental en sport et notamment en musculation où elle prend tout son sens. Elle est un facteur essentiel de la progression et est nécessaire au développement musculaire à moyen et long terme.

Dans cet article, nous vous proposons de définir et d’expliquer ce qu’est la surcharge progressive, afin que vous puissiez appliquer ce principe lors de vos séances de musculation.

La surcharge progressive : définition

Comme indiqué en introduction, la surcharge progressive est un principe nécessaire au développement musculaire.

La surcharge progressive s’appuie sur le phénomène de surcompensation, c'est-à-dire la capacité du corps à se renforcer suite à un stimuli. Un exemple trivial serait d’augmenter sa charge de travail au développé couché de quelques kilos par rapport à l’habitué. Cette augmentation va induire un stress inhabituel pour le corps qui n’est pas coutumier de cette nouvelle charge. Il va donc, grossièrement, se renforcer à la suite de la séance (pendant la phase de récupération), afin de pouvoir faire face à ce stimulus la prochaine fois.

Cette surcharge progressive n’est pas forcément liée à l’augmentation de la charge, mais peut également être liée à une augmentation du nombre de répétitions, du volume d’entraînement (nombre de séries), l’augmentation du temps sous tension ou encore la réduction du temps de repos, pour une charge équivalente. En effet, dans cette situation, on augmente bien la difficulté (et donc le stress), avec une charge semblable, en jouant sur d’autres facteurs d’intensification.

D'ailleurs, augmenter les répétitions ou jouer sur d’autres facteurs d'intensification que la charge peut être un très bon moyen de réaliser une surcharge progressive sans potentiellement dégrader son exécution et compenser avec d’autres muscles du corps.

Qu’importe la méthode utilisée, l’important est de sortir de sa zone de confort et d’augmenter l’intensité de son entraînement pour continuer à progresser.

En effet, en vous entraînant toujours de la même façon, vous risquez de rapidement réduire l’efficacité de vos training et de ralentir, voir stopper votre progression en hypertrophie.

Comment optimiser sa surcharge progressive ?

Si la surcharge progressive doit faire partie intégrante de vos séances de musculation, elle doit également se faire intelligemment pour ne pas devenir contre-productive ou dangereuse.

Le premier conseil que nous pouvons vous donner pour bien réaliser une surcharge progressive est de faire varier une seule variable à la fois. Cela vous permettra d’analyser votre progression de manière pragmatique et de ne pas pousser trop loin la difficulté/l’intensité soumise, qui, le cas échéant, pourrait entraîner une dégradation de l’exécution du mouvement voire une blessure.

Un deuxième conseil serait de faire des ajustements réguliers et constants. N’hésitez pas à régulièrement augmenter la charge ou à faire varier l’un des autres facteurs, afin de conserver un haut niveau d’intensité et de poursuivre votre progression. Attention, faites preuve de cohérence lors de vos montées en charge. Celle-ci doivent être progressives et maîtrisées. Par exemple, augmentez de 2.5kg votre barre de développé couché, mais pas de 10kg entre chaque séance, car vous ne pourrez pas réaliser le même nombre de répétitions que sur la séance précédente avec cette charge, notamment si vous approchez de votre force maximale.

À l’inverse, l’idée n’est pas de réaliser l’extrême opposé et de très peu augmenter vos charges au fur et à mesure des séances.

Pour ajuster au mieux votre surcharge progressive, vous pouvez vous servir du RPE, qui mesure l’intensité de vos séries. Vous pouvez par exemple augmenter le poids sur la barre en visant un RPE constant. Cela vous permettra de vous donner une idée raisonnable de la charge à appliquer.

Ensuite, nous vous conseillons de planifier votre surcharge progressive sur un cycle d’entraînement et non pas seulement sur une séance. C’est un processus de long terme et avec lequel il faudra être patient. Encore une fois, faites preuve de constance et de régularité.

Enfin, accordez-vous de temps à autre des semaines plus légères durant lesquelles vous réduisez votre intensité d’entraînement. Vous pouvez par exemple passer sur un RPE Sub 6 (donc relativement faible), afin de vous remettre d’aplomb nerveusement et physiquement. Les décharges ou "deload" sont souvent (voir toujours) nécessaires à l’optimisation du phénomène surcompensatoire.

Globalement, pour bien progresser avec cette technique, il va falloir s’armer de patience. Il est essentiel que la montée en charge/difficulté soit progressive. Rien de pire que de réaliser cette méthode de manière aléatoire et non planifiée.

De ce fait, pensez à bien planifier votre surcharge progressive ainsi qu’à noter vos évolutions afin d’optimiser sa réussite.

En outre n’attendez pas que les barres deviennent légères pour augmenter vos charges. Il y a peu de chances que cela arrive.

Les limites de la surcharge progressive

Si la surcharge progressive est une excellente méthode pour progresser en musculation, nous pouvons tout de même noter quelques limites à sa mise en application.

La première est qu’elle peut entraîner des blessures lorsqu’elle est mal comprise et/ou appliquée. Encore une fois, il va être important d’avancer pas à pas, de manière planifiée et en cohérence avec vos résultats lorsque vous utilisez cette méthode. Rien ne sert de presser sa progression et d’augmenter drastiquement la charge ou l’intensité à chaque séance. Gardez le cap !

Ensuite, il est important de comprendre que si la surcharge progressive est une des meilleures manières de faire de l’hypertrophie, elle ne se suffit pas à elle-même. Ainsi, n’oubliez pas d’intégrer dans vos séances les autres grands facteurs de l’hypertrophie, notamment la tension mécanique et le stress métabolique. Mettez toutes les chances de votre côté !

Conclusion

Ainsi, comme vous pouvez le constater, la surcharge progressive est un élément clé de la progression en musculation et est au cœur du phénomène de surcompensation. Nous vous invitons à la mettre en pratique durant vos séances en faisant preuve d'itération et en faisant varier les origines de la surcharge (le poids, le volume, etc...), afin de voir ce qui fonctionne le mieux sur vous et de faire évoluer vos pratiques au besoin.

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