Lors de vos entraînements de musculation, vous allez rencontrer différents types de contractions musculaires, ou plus précisément, différents régimes de contraction.
Il est intéressant et important de connaître la distinction et les spécificités de ces différents régimes afin de pouvoir optimiser ses entraînements, en fonction de ses objectifs. Comprendre le fonctionnement de ces contractions va vous permettre de mieux progresser et de vous concentrer sur vos objectifs tels que : travailler la force, travailler l’explosivité, ou encore vos capacités de résistance.
Nous allons voir ensemble les principaux régimes de contraction et leurs bénéfices.
La contraction concentrique est en général celle qui est la plus connue et la plus utilisée par les pratiquants de musculation. C’est une contraction dite anisométrique, c’est-à-dire, qui implique une contraction dynamique du muscle, ainsi qu’une variation de longueur de celui-ci.
Lors de la phase concentrique, le muscle va grossir sous l’effet du rapprochement de ses insertions tendineuses. Prenons l’exemple classique mais révélateur du curl biceps. Lorsque vous allez réaliser votre exercice, vous allez dans un premier temps faire un mouvement de bas en haut afin de monter l’haltère vers votre épaule. C’est cette phase que l’on appelle concentrique. Et, en effet, vous pouvez constater lors de cette phase dynamique un rapprochement des extrémités tendineuses de vos biceps et un grossissement de celui-ci. Le fameux pic.
Si nous prenons un autre exemple, lors d’un squat, vous allez observer une contraction concentrique de vos quadriceps lors de la remontée. De la même manière que si vous êtes assis sur une chaise et que vous décidez de tendre la jambe. Vous pourrez alors sentir une “boule” se former au niveau de votre quadriceps et qui sera le résultat d’une contraction concentrique.
Le travail en concentrique se réalise en général à des charges lourdes situées entre 70% et 100% du 1-RM. La contraction concentrique permet de développer la force maximale. Avec une volonté de soulever la charge, le plus rapidement possible, on travaille l’explosivité. En travaillant sur des séries plus longues, à charge légère, on travaille l’endurance musculaire.
La contraction excentrique est l’autre contraction anisométrique. On appelle également cette phase, la phase négative du mouvement. Durant cette phase, le muscle va s’étirer et ses insertions tendineuses vont s’éloigner. C’est le processus inverse à la contraction concentrique.
Reprenons nos exemples précédents.
Lorsque vous faites du curl biceps, la phase excentrique est le moment durant lequel vous relâchez et tendez votre bras. C’est le moment auquel vous redescendez votre bras tout en retenant la charge. Il peut être intéressant d’intégrer à son programme un travail volontaire sur la phase négative, car cela permet de solliciter des fibres différentes que celles engagées durant la phase concentrique. Ce régime permet notamment de gagner en force. Ainsi, si vous n’arrivez pas à faire de tractions par exemple, une technique pour travailler votre force pourra être de ne réaliser que les descentes, en ralentissant un maximum le mouvement. Pareillement, pour diversifier le travail de vos biceps, vous pouvez faire du negative curl biceps. Le travail en excentrique est très énergivore et vos muscles et tendons auront besoin d’un temps de récupération plus long. Le travail en contraction excentrique permet une augmentation drastique du niveau de force maximale.
La contraction isométrique n’est pas une contraction anisométrique. En effet, elle n’est pas dynamique, ne nécessite pas de mouvement articulaire et donc ne provoque pas de modification de la taille de vos muscles. Lors du processus de contraction isométrique, vous allez volontairement provoquer une contraction forte de vos muscles sans pour autant réaliser le moindre mouvement.
Les exercices de gainage comme la planche, la chaise, le pont, (etc.), se basent sur ce principe isométrique. La force maximale isométrique est supérieure à la force maximale concentrique. L’isométrie est donc parfaite pour créer une grande tension musculaire. Elle permet de renforcer les zones ciblées, mais n’est pas spécialement utile pour créer de l’hypertrophie.
Le travail en isométrique se retrouve beaucoup en rééducation et dans les protocoles de prévention des blessures. C’est un régime très utile à l’échauffement, car c’est un type de contraction avec un haut pouvoir chauffant au niveau local. L’effort isométrique permet des gains en force maximale. L’isométrie permet également de développer l’explosivité.
La pliométrie fait se combiner les contractions excentriques et concentriques. Le principe est d’exécuter une contraction concentrique puis d’enchaîner directement avec une contraction excentrique dynamique. La pliométrie se pratique généralement au poids du corps et demande un effort intense. Elle est parfaite si vous désirez travailler votre puissance et votre explosivité. La pliométrie se base sur l’élasticité des muscles et il est nécessaire de bien s’échauffer avant de commencer sa mise en pratique pour limiter le risque de blessure.
Quelques exemples d’exercices pliométriques : corde à sauter, fentes sautées, burpees.
La contraction stato-dynamique consiste à marquer un temps d’arrêt durant la réalisation de votre exercice de musculation. En général, cet arrêt est suivi d’une reprise explosive. En d’autres termes, nous enchaînons une phase statique de quelques secondes avec une phase concentrique à vitesse maximale. Le temps d’arrêt peut également s’accompagner d’une phase excentrique en négatif. Cette méthode vise le développement de la force explosive et de la force maximale. Elle permet des gains très rapides à court terme.
Connaître ces régimes de contraction va vous permettre d’évoluer dans votre pratique de la musculation et de faire varier vos axes d’entraînement. Il est donc utile et important de les maîtriser.
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