La testostérone est souvent définie comme l’hormone masculine par excellence. Et pour cause. C’est une hormone androgène, sécrétée au niveau des testicules et à l’origine du développement de nombreuses caractéristiques physiques masculines telles que la pilosité, la mue de la voix, le développement des organes génitaux et globalement tous les attributs que nous associons à la virilité. Elle a également un rôle prépondérant dans la réduction du stress, le sentiment de dominance et de confiance, le bien-être général.
D’un point de vue sexuel, elle joue un rôle clé dans la libido chez l’homme, elle aide à produire et maintenir une érection et intervient dans le processus de production des spermatozoïdes.
Enfin, c’est une hormone essentielle lorsqu’on parle de musculation et de sport en général puisqu’elle a un rôle anabolisant et favorise le développement osseux et musculaire. Elle stimule également la production des protéines et la fabrication des cellules sanguines ce qui permet de réduire les temps de récupération nécessaires.
Ainsi, nous allons essayer de comprendre comment stimuler naturellement nos taux de testostérone afin d’optimiser l’anabolisme et nos résultats en musculation.
Avant d’entrer dans le vif du sujet, nous vous proposons de voir ensemble les symptômes qui peuvent démontrer un manque de testostérone.
Il existe trois grands types de symptômes qui peuvent révéler un déficit en testostérone chez l’individu.
Le premier relève de symptômes généraux. Ceux-ci peuvent être une sensation de fatigue quotidienne et prolongée, un sentiment de bien-être diminué, un ralentissement de l’activité, une diminution de l’énergie générale, des douleurs musculaires et articulaires et bien sûr un anabolisme moindre voir un catabolisme.
Le deuxième grand type de symptômes sera lui d’ordre psychologique et cognitif. Ainsi, une moindre production de testostérone peut induire chez l’homme une tendance à la tristesse, une humeur instable, une irritabilité exacerbée ou encore des difficultés à se concentrer.
Enfin, un bas taux de testostérone aura un impact d’ordre sexuel et peut entraîner une diminution des érections et de leur dureté, des difficultés à obtenir l’orgasme, un manque d’envie/d’intérêt pour la sexualité.
Ainsi, comme vous pouvez le remarquer, la testostérone va influer de manière globale sur votre corps et, pour ce qui nous intéresse particulièrement, sur nos capacités de construction musculaire.
À présent, nous vous proposons de voir comment augmenter naturellement ces taux afin de favoriser l’anabolisme et le bien-être général de votre corps.
La pratique du sport en général et de la musculation en particulier va avoir un impact positif sur votre production de testostérone. En effet, celle-ci va stimuler la production de testostérone, notamment lors de la pratique de mouvements dits polyarticulaires tels que le soulevé de terre, l’overheadpress, le développé couché ou encore le squat. Ce dernier est d’ailleurs considéré comme l’exercice le plus “testostéronné” de la musculation car c’est celui qui permettrait le plus de booster sa sécrétion. D’un point de vue global, la pratique d’une activité physique régulière, même modérée, permet d’augmenter les sécrétions de testostérone naturelle et aide à moins ressentir les symptômes du manque de testostérone.
Le deuxième conseil que nous pouvons vous donner afin de favoriser la sécrétion de votre testostérone naturelle est de gérer au mieux votre alimentation. Le premier point à noter ici est que l’excès de poids et la graisse (notamment celle accumulée au niveau abdominal) vont impacter négativement la production de testostérone. De la même manière, une diète trop restrictive et incluant des carences sera également contre-productive pour la sécrétion de cette hormone. Ainsi, il est conseillé d’avoir une alimentation équilibrée pour éviter les carences et d’éviter le surpoids pour favoriser un maximum la production de testostérone.
D’après de nombreuses études, le lien entre excès de graisse et baisse de la testostérone est dû à l’enzyme aromatase qui est impliquée dans la production d’œstrogène (hormone féminisante) et qui impacterait négativement la sécrétion de testostérone naturelle. Une étude américaine portée sur 900 hommes âgés de 54 ans en moyenne et présentant de faibles taux de testostérone au début de l’étude à d’ailleurs montré qu’au bout d’un an, le nombre d’individus présentant des déficits en testostérone a été divisé par deux dans le groupe qui a modifié ses habitudes alimentaires et perdu du poids.
De ce fait, une alimentation équilibrée va jouer un rôle important dans la sécrétion de testostérone et l’excès de poids sera globalement un frein à sa production.
Un des moyens les plus efficaces pour la production de testostérone naturelle est de dormir suffisamment et qualitativement, car c’est la nuit que notre corps produit de nombreuses hormones. Le sommeil favorise la récupération du corps, mais aide également à conserver les hormones essentielles à la construction musculaire telles que l’hormone de croissance et la testostérone. Des études ont d’ailleurs montré que dormir seulement 4h par nuit entraîne en moyenne une baisse de testostérone de 60% par rapport à des nuits de 8h. La raison de cette diminution est l’absence de la phase de sommeil paradoxal. C’est dans cette phase de sommeil profond que notre cerveau donne au corps les informations relatives et essentielles à la production hormonale. Ainsi, favorisez un sommeil qualitatif et en quantité suffisante afin de ne pas impacter négativement votre sécrétion de testostérone.
Le stress va avoir un effet négatif sur la production de testostérone. En effet, celui-ci libère une hormone appelée le cortisol, qui est une hormone catabolique et qui a un effet délétère sur la testostérone. Ainsi, une petite augmentation du taux de cortisol dans le corps peut entraîner une baisse significative du taux de testostérone. Si vous désirez optimiser votre sécrétion de testostérone, il va donc être important de réduire un maximum le stress et les sources de contrariété.
Saviez-vous que la luminosité et l’ensoleillement pouvaient stimuler vos sécrétions en testostérone ?
La lumière du soleil est la principale source naturelle en vitamine D, or celle-ci va impacter positivement la production de testostérone. En effet, de nombreuses études comparatives entre supplémentations en vitamine D et niveau de testostérone ont montré un lien positif significatif. Nous pouvons notamment citer l’étude de Pilz et ses collègues (2011) prouvant ce lien significatif entre vitamine D et production de testostérone, et portant sur un échantillon de 54 hommes. Parmi ceux-ci, 31 ont reçu une dose d’environ 3300 unités internationales de vitamine D par jour pendant un an et 23 ont reçu un placebo. Au terme de cette étude, les chercheurs ont pu observer que les taux de testostérone du groupe qui a reçu une dose quotidienne en vitamine D ont significativement augmenté tandis qu’ils sont restés constant en moyenne dans le groupe témoin.
Ainsi, n’hésitez pas à prendre le soleil ou à vous supplémenter en vitamine D pour favoriser votre production de testostérone naturelle.
Comme vous pouvez le constater, la testostérone à un rôle prépondérant dans le bien-être général, dans le bon fonctionnement du corps et dans l’anabolisme. Ainsi, des taux élevés de testostérone vous permettront d’optimiser votre travail en salle de musculation que ce soit pour l’hypertrophie ou le gain de force. De ce fait, nous vous conseillons de suivre nos 5 conseils pour favoriser la production naturelle de testostérone.
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